哈囉!大家好我是物理治疗师Kopi，
这次来跟大家分享如何缓解登山引起的肩颈酸痛喔!
网志版:https://reurl.cc/Gm8DNv
影片连结:https://youtu.be/y_tW4IXf4v4
【为什么爬山老是肩颈酸痛？】
不知道你有没有这样的经验，在长时间重装行走数个小时后，肩颈就像有石头压在上面一
样越来越重，在卸下背包的那一刻，才体会到什么叫做“如释重负”。
这种酸痛感通常休息时稍微动一动就能缓解了，但如果走得路程太长、背包太重、或是没
有打包妥善，有时还会感到一阵酸麻从肩颈直达指尖。
以人体姿势的观点来看，为了配合背包的重心，在我们背上背包的那一刻，很容易会倾向
于驼背的姿势。
长时间的驼背造成前侧胸肌变短 ，一直低头走路又会让颈部后侧的肌肉紧绷，更不幸的
是，平常可能就已经驼背了，背包变成了压死骆驼的最后一根稻草。
另外，呼吸效率的下降也是肩颈酸痛的其中一个原因。在上坡的过程中，需要大量的氧气
，透过横膈膜是最有效率的呼吸方式，但是当身体处在驼背的姿势，被压缩的胸腔十分不
利于横膈膜呼吸，氧气很难充满整个肺部，这时横膈膜只能去找救兵，于是颈部肌肉便成
了倒楣鬼。
使用颈部的肌肉帮助呼吸不仅效率低，也容易造成不必要的紧绷，通常在非常陡的上坡上
才会需要用到，但如果你在平缓的上坡也使用颈部肌群，那他们当然只能出来抗议了。
【有哪些改善方法？】
一、 调整背包。
除了挑选适合尺寸的背包外，在打包时，应尽量让重心靠近身体，把比较重的东
西，尽量往底部且靠近身体这侧放，并且保持背包两边肩带与肩膀之间有点空隙，让背包
大部分的重量由骨盆来吸收。如果背包调整好了，正常来说，你应该会感觉到肩上的压力
减轻许多，而不是被背包固定在驼背的姿势，近几年流行的轻量化打包法，也是一个很好
的方式。
二、 自我修复。
驼背通常不是一天造成，有可能平常就已经驼背了。只要能改善驼背，问题就解
决了一大半。如果能利用行进间休息时做一些伸展，或在山屋休息时做一些强化，好好的
修复一下自己的身体，接下来的行程都会舒服许多。
【该如何自我修复？】
第一步：放松。
虽然酸痛的地方是肩颈，但引起肩颈不适的原因是驼背，主要是前侧胸肌过度缩短
，造成上胸挺不起来。
如果没有按摩球，可以使用登山杖的握把进行按摩，在锁骨、胸骨、肩膀内侧的区
域找到的酸痛点后，持续按压一分钟，可以移动位置做局部加强。
第二步：伸展。放松完后，立刻进行伸展，让紧绷感彻底释放。
1. 沉胸拉背：双手持登山杖，把背打直、臀部向后推，保持脊椎一直线延伸拉长，
让胸椎下沉，再往左右延伸，加强伸展两侧背部，停留三到五个呼吸。
2. 胸肌伸展：利用墙壁或树卡住手臂后，身体重心向前伸展胸肌，注意不要让肋骨
往前跑，感觉到肌肉伸展到紧绷后停留五个呼吸，让肌肉回到正常的弹性和长度。
3. 胸椎延展：躺在睡垫上让胸椎后弯，后脑勺垫一个睡袋，手往后伸把胸口打开，
注意不要过度拱腰，停留三到五个呼吸。
第三步：强化。前侧胸肌放松完后，立刻强化后侧背肌，才能让上背维持良好的姿势。
1. 眼镜蛇式：趴着，手扶在胸口两侧地板，手指往脚趾的方向伸展，由上背引
导脊椎一节一节带动胸口朝前，头和颈椎保持自然的曲线，重复五次。
2. 蝗虫式：趴着，手放大腿两侧，肩胛骨后收，由上背引导脊椎一节一节带动
胸口朝前，头和颈椎保持自然的曲线，重复五次。
3. 弓式：趴着，手握脚踝，肩胛骨后收，由上背引导脊椎后弯，脚掌往上踢，
在腰没有不舒服的情况下，增加脊椎后弯幅度，重复两次。
4. 每个动作结束时，都让臀部坐后脚跟，背部完全放松，以婴儿式休息五个呼
吸，再换下一个动作。