不知道各位有没有爬山走到膝盖不舒服的经验？
这里有几招简单的山下训练动作，分享给大家，希望能对大家有一些帮助。
【爬山的力学机制—为什么会关节痛？】
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爬山（上升阶段） 会用到大腿与屁股的肌群，背部肌群可以稳定腰椎与骨盆，也会与臀部与腿后肌群共同协助负重。但因为现代人工作久坐的关系，导致髋关节受限，最后造成臀肌无力（失能）；爬山时就会觉得大腿前侧肌群比较容易酸。
而下山时，大腿与小腿的肌腱会担任“弹簧”的角色，负责平衡吸震，下肢肌群会做离心控制（类似汽车的避震器）。若离心能力不好，就会让关节收到不同方向的力量无法吸收，对关节压力很大。
简单来说当负重爬山时，我们非常需要“髋关节伸直肌群”；此外下背部的稳定肌“多裂肌”还有其他背部伸直肌群也需要出力，稳定骨盆的位置。
当肌肉无力、紧绷或是髋关节、踝关节的活动度受限，就很容易使用膝关节，让膝关节受力太多，久而久之，膝盖就可能会磨损、疼痛。
【用这些动作减少爬山常见的伤痛吧】
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动作一：壶铃直膝硬举（髋铰链）
上山时，身体重心往前，能够使用更多 #臀部肌群，避免股四头肌快速疲乏，或是膝关节承受过多压力。
动作二：分腿蹲
模拟爬山上升时，“单侧的下肢肌群轮流做工”。这个动作可以挑战 #大腿肌延展性 与 #髋关节活动度。
进阶训练 哑铃分腿蹲（增加负重可以更加符合实际情况）
动作三：离心下楼训练
下山时 ，人体瞬间受力的力量峰值较高（可以到自身体重的2倍或更多），肌肉需要足够的离心控制。
这个动作能够训练肌肉 #吸收冲击 的能力。
此外，在其他动作中（RDL、深蹲等等）增加离心阶段的时长，也可以达到同样的训练效果。
当然除了这些训练，在爬山前准备适合自己身形和负重系统好的登山包，也超级重要。
大概是这样，感谢大家阅读～
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原文：https://www.instagram.com/p/CMj9RoJH-Aw/?igshid=kavi1w9e57w2