打给贺 我是欧告教练
今天要来讲登山的重量训练（一）
https://imgur.com/7cH0ukr
先讲简单结论，不只是登山，如果日常生活也会膝盖不苏服，大部份的原因是卡称（髋关
节）不会发力导致（下背痛有时候也是这个原因），会不苏服就代表你目前的发力模式有
问题，经由训练，可以让某些不会用力的关节重新建立发力的感觉进而调整发力模式
常常会有人说登山这个运动很伤膝盖，但其实不是这样，如果你的发力模式不正确的前提
下，的确很伤膝盖，这时候就算是用护膝或是吃补品的效用都不大，如果发力模式正确的
前提下，登山对于膝盖的压力来说并不算大，那怎么调整发力模式勒？比较简单的方法，
就是重量训练。
在讲训练之前，要先建立一个观念，这观念的名字叫做“相邻关节假说”，因为篇幅的关
系，我就简单讲一下，改天有空再发一篇详细讲解，“相邻关节假说”主要的意思是说，
对关节来说，有的关节负责稳定，有的负责活动，各司其职，那如果有关节因为某些原因
无法好好工作（可能是不会发力或是关节活动度受限），那他的工作就会由其他关节来代
替（代偿），这样就容易产生不苏服或是伤害。
我怕有人看不懂，我举个例，假设髋关节、膝关节、踝关节三个是一个工作团队，但不知
道什么原因，髋关节突然开始摆烂（可能想换工作了），但是工作进度还是要完成（我们
还是要走路、上下楼梯…），那本来由髋关节负责的工作量，就会落到膝关节或踝关节身
上
髋关节：宋！！！！！
膝关节：甘......
踝关节：甘......
https://imgur.com/XwJUtQX
https://imgur.com/r2weLwb
像这个状况，我就说会说你的卡称（髋关节），是薪水小偷，那遇到薪水小偷怎么办，很
简单，就是抓去重量训练，练的他不要不要的，他就会乖乖工作了（开玩笑的，刚开始还
是建议适量就好）
基于这个前提，我推荐以卡称（髋关节）发力为主的“罗马尼亚硬举”以及二个难度变化
简易版：把杠铃架高，减少训练过程中的不稳定性
https://imgur.com/7y8cZus
标准版：杠铃下放到膝盖高度即可，太低的话可能导致下背压力
https://imgur.com/RGTPOKX
进阶版：单脚站立时注意骨盆跟身体不要歪一边，尽量平行地板，悬空脚要跟上半身一起
动，只动上半身比较容易变下背发力
https://imgur.com/dfLOovl
单脚硬举还有个很重要的好处，可以增加单脚的稳定性，这样可以有效的减轻关节的压力
，尤其是膝关节跟踝关节
补充一点，如果简易版跟标准版都没问题，但进阶版一直歪到像是在跳舞，那建议寻求专
业教练协助，可能是负责稳定的肌肉在偷懒没在工作，不介意的话，也可以传影片给我，
我可以帮忙看
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