肥胖也分台式、美式！医授4招减重：注意“生活小确幸”
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编辑 梁萱琪 / 责任编辑 梁雪婷 报导
发布时间：2026/03/31 01:00
肥胖问题在全球各地呈现截然不同的样貌，为何努力减重后，却始终看不到成效？内分泌新
陈代谢科医师蔡明劼指出，问题可能不在于个人意志力，而是在“环境陷阱”。另外，“情
绪性进食”更是许多地方的共同减重障碍，平时可多用4招，帮助自己摆脱用吃来排解压力
的困境。
美式肥胖源自“工业化与经济制约”
蔡明劼表示，如美国最常出现的问题是“生存式肥胖”。是超大分量的热量轰炸导致，美国
餐饮习惯以“个人巨型餐盘”呈现，且社交上较少有共享食物的习惯，一个人面对比脸还大
的汉堡或牛排，往往摄取到两倍以上的热量。
再来是“高果糖浆”的摄取，这种廉价甜味剂渗透在几乎所有加工食品中，它是导致脂肪肝
与代谢症候群的头号大敌。此外，美国还有“食物沙漠”现象，很多地区新鲜蔬果比速食还
贵，对低收入族群来说，“高热量、低单价”的速食成为唯一的生存选择，最终引发肥胖问
题。
台式肥胖是“生活小确幸”导致
蔡明劼指出，相较之下，台湾的肥胖模式则完全不同。台湾人的胖往往藏在“生活小确幸”
里，那是种“甜蜜陷阱”，例如藏在日常生活中的精致淀粉，如日式面包、甜甜圈、蛋糕等
，这种高糖点心，热量很高、血糖波动也更剧烈。
再者是吃宵夜习惯与高CP值文化，台湾的外食密度全球最高，夜市、24小时超商、咸酥鸡摊
，热量随手可得，更别说随处可见的手摇饮料店。另外，CP值代表的台式便当，也藏有许多
“健康地雷”，配菜常有贡丸、甜不辣、猪血糕、香肠等加工食品，整体蔬菜量却明显不足
，更容易导致饮食失衡引发肥胖。
“情绪性进食”是共同减重障碍
蔡明劼进一步分析，且无论是美国还是台湾，两者都面临共同的敌人“情绪性进食”，无论
是美国人的大号奶昔，还是台湾人那杯“全糖去冰”的手摇饮，人们其实都在用高热量食品
来补偿生活的压力。
4招帮你摆脱情绪性进食
蔡明劼强调，情绪性进食是减重路上最难跨过的心理关卡，想要成功减重，除了了解环境因
素，更需要正视自己的饮食习惯与情绪管理，民众可以从这4步骤开始改变：
1.吃东西前先问问自己
在吃东西前先停下来，问自己一句话：“我现在是真的饿，还是只是心情不好？”这一问，
是觉察的开始，当有察觉到“其实是情绪在作怪”，就有机会打断惯性。
2.准备“非食物”的情绪出口
走出门吹个风、听音乐、写日记、看本书、做点手作、打给一个可以说心事的朋友，这些看
似简单的事，其实都是转移情绪的好工具。
3.练习“正念进食”
很多人吃东西是用“吞”的，其实可以练习用“吃”的方式来照顾身体。慢慢咀嚼，细细感
受食物的温度、口感、味道。这样吃，更容易在适量时感到满足。
4.找到个“懂你的人”一起面对
“孤单”是情绪性进食最强大的催化剂，不要独自硬撑，找个能理解您的家人、朋友或专业
医师，说出心里的苦，往往比狂吃一整包洋芋片来得更有疗效。
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