※ 引述《DavidJam (道法自然)》之铭言：
: 大家好
: 刚在板上有人提到低GI这件事啦！
: 所谓低GI就是升糖速度慢这件事
: 那是不是代表吃进去的食物
: 只要份量不多 升糖指数慢 能扛饿
: 长期下来人就会变瘦？
: 那为啥还是有需要靠打猛健乐类型药物减肥的人？
: 有迷有卦？
经历过三次减到6x公斤的给你一点建议.
基本上主要就是热量赤字.
除非你体脂比很低然后还想更低,那你就要考虑其他的东西进去....
但我相信你不是.
而热量赤字,如果赤字不大.
你可以透过一些手段去解决饿这个问题.
例如高强度间歇.
例如低GI饮食.
例如生酮.
例如高蛋白饮食.
这些都是"在某个范围赤字"内,解决饿这件事情的手段.
当然每个人习惯不一样,体质也不一样,所以执行细节要看各人状况.
以我个人而言.
通常一天控制在赤字均300左右是很容易的.
(当然我是会有一定的运动,最少状况也可以"日均"200大卡消耗..不是天天运动但日均)
只要做到.
吃东西的时候算一下热量.
就可以.
也就是也许突然想吃点炸弹类的,pizza,蛋糕,雪花冰什么鬼的.
但如果没特别想吃什么的时候,就可能会吃点低热量的,例如牛肉生菜沙拉类的.
外加有一些运动...
所以要达到均300赤字,我是没有压力.
当然,这必须在生活没有特别变化的时候.
而有时候,例如出去玩几天,例如拉伤了暂时无法运动,例如朋友纠去吃大餐.
就可能....本来一个月减一公斤,变成两个月减一公斤...XD
而刻意减重的时候就不一样.
刻意减重就希望一个月2公斤以上.
也就是赤字要达到500大卡.
那一定明显的饿..!!
而要解决这个饿也是有办法.
生酮...可以....我有玩过一小段时间.
进入酮症可以不饿...
(大概断碳+高强度运动(要达无氧)个一星期..如果做的够彻底可能三四天可以进入酮症)
但是生酮会严重影响到运动表现,并且...他..可能长期是一件不健康的事情.
所以我只是玩玩而已..XD...体验过知道什么叫做进入酮症就好.
非常严苛的饮食控制.....
https://www.youtube.com/shorts/4aNmxdvlU8A
然后...干你娘,我还是挨饿好了...鸡巴饮食控制!!
鸡胸肉吃到会起赌烂...!!
严格的运动搭配饮食
例如碳循环....
通常来讲都会走这条路...
不同的运动搭配不同的饮食..
例如长耐力可以搭配高碳水..是很高很高的碳水....
就像我刚跑完24km...跑前两天和跑后两天都可以吃高碳水.
(跑前是肝糖超额补充法,跑后也是补充肝糖..
除了避免体内糖原过低会烧肌肉外,也可以让身体维持运动能力)
并且是高GI...越高越好!!
也就是,全糖珍奶,糖果,生鸡蛋牛奶雪花冰,pizza....全都该吃!!!
并且跑的过程我还吃掉了900大卡的"纯碳水"
(跑的过程基本上都只能吃纯碳水,能量胶,运动饮料,能量饮料这种纯碳水)
但是跑前跑后都尽量避免高脂肪和高刺激,也就是要禁油炸.
(跑前不吃是怕跑步的时候身体出现异常反应,
跑后一两天神经过于兴奋,心跳和体温都明显提高,你在吃刺激性食物会阻碍神经恢复)
又或者例如重量训练,练腿之前可以吃碳水200g左右,练后再补蛋白质和50g碳水.
反而休息日可能要低碳,这时候热量缺口就用脂肪来补,例如大烤鸡腿,鲔鱼肚,奶油!!!
不过这种运动搭配饮食....
说起来完美...而且你又可以吃全糖珍奶,雪花冰,又可以吃烤大鸡腿..
但...你大脑需要一直算数学,很烦...
你运动消耗了多少,所以你应该补多少碳水,这个食物碳水多少蛋白质多少脂肪多少.
之前减脂的时候,可没有AI分析.
每天在那边计算超烦.
(现在比较好,你拍照问AI他的热量和营养组成,可以节省不少时间.)
然后如果计算错误...那...
那也不会怎样..
本来一个月减2.5公斤,就变成只减到一公斤...科科.
最后高强度间歇.
因为进入无氧区间.
(z4~z5)
因此身体后面会有大量的各种疲劳反应和血液中会有大量的废物.
所以消耗热量的挨饿体感会比同样热量的有氧运动还要轻.
以及后面有后燃效应,也比较不容易反映在即时的饿上面.
所以用高强度间歇去减肥,会比用有氧减肥还不容易饿.
缺点在于.
1.你会疲劳,连续高强度间歇你就运动过量然后受伤或生病..(我因此生病好几次)
2.总消耗热量很有限.
你能高强度多久?你能消耗多少?300?...你消耗500就快死了.
但有氧...随便跑个10km消耗就9xx...跑完还可以继续练舞和重训.....
有氧尤其z2...那是可以非常长时间运动的,消耗热量一天可以达5000大卡..
我去爬个尾寮山5小时,消耗热量就三四千大卡了...
你高强度间歇消耗给我看看...XD
因此...大概就这样.
你还是有一些手段可以达成一个月减两公斤并且不挨饿.
只是那些手段,都没你想像中轻松.
反而挨饿可能是比较轻松的作法..
当然你也可以居中.
例如我之前是.
运动搭配饮食搭配挨饿..XD
当减脂的效果不如预期.那就带一点挨饿去抵销"失误".
这大概是赤字500的世界.
但是如果你要达到我现在赤字1000的世界.
无论你用哪个方式.
你都会饿到靠杯.
本来我是增肌期增一个太爽增了10kg过头.
(一般是抓在5kg...)
然后进入一个月减一公斤.
但是减了两公斤后,突然发神经想要挑战单攻嘉明湖.
所以就打算还要再减12公斤.
目标体重是比正常体重还要在轻一些.
因此进入快速减肥状态.
反正之前是增肌期上来的,我有本钱让他说什么减太快烧肌肉..你爱烧给你烧,..
然后进入大量运动创造赤字1000大卡,吃TDEE的日子.
这状态一个月减了三公斤...
之后就饿到靠杯.
所以才加入科技与狠活.
而到现在离目标体重差2.x公斤....
看看这个月有没有办法达标,
因为四月要跑人生初半马,必须留一个月以上给赛前做身体恢复和一定的高强度训练.
(虽然我目标在完赛...但我昨天跑了24km.我发现我已经可以2:30完赛..@@...
那...要挑战破二??...可是我人生不喜欢太拼...@@a)
因此月底前减多少算多少..就要恢复热量平衡.
其他的等4月跑完半马后,再去减.
而要快速减肥也是因为.
热量赤字不适合高强度训练.
尤其后面要高山训练(可能要先单攻大小关山)
赤字单攻大关山感觉有点在玩命..
所以要快点把体重减到目标,然后维持一段时间.
才可以进入高山训练.
所以有减肥时间的必须性.
不然其实一个月减个一公斤.
热量赤字300大卡.
就像卫服部次长王必胜那样.
是一般人都可以很容易办到的.