每周3分薯条“糖尿病风险飙20％”！哈佛曝：改吃1淀粉秒降19％
TVBS
记者 罗乔薰 报导
发布时间：2026/01/27 18:18
最后更新时间：2026/01/27 18:18
许多民众会将马铃薯视为主食，但它的“烹调方式”却深深影响到人体健康与寿命。医师江
守山以多项研究数据指出，每周吃3次炸薯条（薯片），恐会让第二型糖尿病风险大增20％
；但若改吃水煮马铃薯、马铃薯泥，风险则大幅降到约5％，两数字间明显有巨大差异。
马铃薯GI值高　减重族视为“糖分炸弹”
马铃薯本身的升糖指数（GI值）较高，容易导致血糖快速波动。低碳饮食的提倡者因为其淀
粉含量极高，贴上“肥胖元凶”、“糖分炸弹”的标签。哈佛大学公共卫生学院也曾将马铃
薯从“健康饮食金字塔”中的蔬菜类移至精致淀粉类。
烹调方式才是关键　“水煮vs.油炸”致病风险差4倍
江守山引述哈佛大学陈曾熙公共卫生学院近日研究结果，这项拥有20.5万名参与者且长达37
年的数据指出，即使部分研究可见炸马铃薯的GI低于水煮马铃薯，但油炸过程产生的化学物
质“晚期糖化终产物”（AGEs）等有害化合物，加上使用的油品种类，将深深影响人体代谢
健康，所以这不只是单纯吃不吃淀粉的问题，烹调方式才是真正的致病关键。
全谷类代替马铃薯食品最优
对于控制血糖有迫切需求的民众，江守山引用研究结果提供具体建议。数据显示，若以全谷
物（未经精制加工）取代每周三份的炸薯条，能让糖尿病发病率显著降低约19％；取代水煮
马铃薯也能再降低4％。但他也提醒，亚洲常见主食“米饭”并没有此类功效，反而会进一
步增加风险；甚至连糙米在这次大型研究中，也未能展现出优于全谷物的保护作用。
总结来说，马铃薯的健康与否，在于“烹饪方式”是否正确。爱吃薯条的族群警钟应响起，
在享受淀粉美味的同时也要远离糖尿病，舍弃油炸、回归水煮或烘烤，并优先选择全谷类作
为主食，才是对抗代谢疾病的保险做法。
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