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1.媒体来源:
中天新闻
2.记者署名:
李昕谕
3.完整新闻标题:
早餐吃馒头让血糖失控？营养师揭3原则：不要空腹单吃
4.完整新闻内文:
营养师林俐岑指出，控制血糖或体重的族群若想在早餐享用馒头、包子，关键在于“份量
、搭配、顺序”三大原则，并且避免空腹单独食用。她强调，这类精致淀粉食物不需要完
全禁止，只要调整吃的方式和搭配内容，就能让血糖上升较为缓和。
林俐岑在脸书粉专“林俐岑营养师的小天地”发文分享，建议民众优先挑选全麦或杂粮馒
头，因为含有较多纤维，消化速度较慢，能让血糖上升较为平稳。
她提醒，市售一颗山东大馒头或白馒头的糖量约等同一碗饭，建议控制在半颗为宜，并且
需要搭配其他食材一起食用。
进食顺序也是控制血糖的重要环节。林俐岑说明，应该先吃蔬菜、蛋白质，再吃淀粉类的
馒头，让纤维与蛋白质先打底，能够延缓淀粉消化吸收，有效降低血糖波动。她也建议细
嚼慢咽，延长消化时间，避免血糖快速升高。
至于食材搭配方面，林俐岑指出，蛋白质可以选择水煮蛋、茶叶蛋、无糖豆浆、豆干、毛
豆或鸡肉，不仅能增加饱足感，还能延缓血糖上升。蔬菜部分可选择熟青菜或沙拉，膳食
纤维能有效延缓血糖上升。林俐岑也提到，搭配苦茶油、橄榄油或无调味坚果等健康油脂
，同样有助于稳定血糖。
林俐岑特别提醒常见的饮食地雷，许多人习惯吃馒头时搭配甜豆浆、米浆或含糖奶茶，这
会导致血糖负担大幅增加。她指出，馒头、包子本身就是淀粉，若再加上含糖饮料，会造
成血糖负担加重。此外，也应避免油煎包子类，以免造成血糖与血脂的双重负担。
林俐岑推荐的早餐最佳组合为“半颗杂粮馒头加荷包蛋、一份青菜、无糖豆浆”。她也补
充，对于有规律运动健身的族群，馒头包子类很适合在运动后搭配高蛋白饮摄取。
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