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1.媒体来源:
TVBS
2.记者署名:
周筠羚 黄宇辰
3.完整新闻标题:
总觉得自己不够好？8个练习“找回自信”　写感恩日记也上榜
4.完整新闻内文:
总觉得自己不够好？8个练习“找回自信”　写感恩日记也上榜
编辑 周筠羚 / 责任编辑 黄宇辰 报导
发布时间：2025/04/19 01:00
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总觉得己不够好？8个练习教你“找回自信”。（示意图／shutterstock达志影像）
在资讯爆炸、竞争压力超高的时代，很多人都活在“我应该再好一点”的自我批判中，总
觉得自己不够瘦、不够成功、不够讨人喜欢。但你知道吗？真正的自信，不是靠外在成就
堆叠出来的，而是来自你愿意全然接纳不完美的自己。学会爱自己，并不代表自我感觉良
好，而是愿意理解、陪伴、尊重自己。以下八个实用的自我练习，将一步步带你找回那个
有自信、活得真实又快乐的你。
1.停止对自己太苛刻：转念，是温柔的力量
你是不是经常因为一点小错误，就在心里无限重播那句“我真的很烂”？自我批评，是很
多人习惯却没意识到的“心理毒素”。长期下来，这些话语会一点一滴侵蚀自尊，让你陷
入“越努力越自我怀疑”的恶性循环。其实，自我对话的语气，是可以被练习改变的。
【练习方法】
建议每天睡前花5分钟回顾一天中对自己说过的话。如果发现自己有批评的语句，例如“
我今天真的好没用”，请你马上写下对应的转念句，比如“虽然今天表现不理想，但我已
经尽力了，也从中学到教训”。你也可以在手机里建立一个“温柔语录”笔记本，蒐集能
给自己力量的话语，每天早晚唸一遍。
2.设好界线：不为取悦别人而委屈自己
很多人从小被教导要“乖”、“有礼貌”，久而久之，我们学会了迎合与忍让，却忘了照
顾自己的感受。当你总是在说“好啊，没问题”，其实内心可能早已疲惫不堪。健康的界
线不是冷漠或自私，而是一种尊重自己、也尊重他人的方式。
【练习方法】
先厘清你的时间与情绪界线，比如“晚上九点后不再回讯息”、“周末留给自己休息”，
再预先准备好委婉而坚定的回绝句式，例如：“谢谢你的邀约，但我最近真的需要一些时
间休息，改天再聊，好吗？”或者“我知道这对你来说很重要，但目前我没办法承担这个
责任。”这样不但帮助你守住自己的空间，也让他人学会尊重你的界线。
3. 练习正念：回到当下，释放焦虑
现代人的压力很多来自“想太多”——担心未来的变量、后悔过去的决定、害怕别人的眼
光。这些思绪像噪声一样堆积在脑中，让人无法好好感受现在。正念（Mindfulness）是
一种科学实证有效的心智训练，帮助我们把注意力拉回当下，减少焦虑、增加情绪稳定度
。
【练习方法】
每天找一个固定时段（例如起床后或睡前），坐在安静处，闭上眼睛，双手放在大腿上，
专注观察自己的呼吸。你可以从5分钟开始练习，把注意力集中在气息进出鼻腔的感觉上
。如果思绪跑掉了，没关系，温柔地把注意力带回呼吸。你也可以下载正念冥想App，例
如Insight Timer或Headspace，让冥想更有结构。
4. 停止比较：你的人生不是用来复制别人的剧本
社群媒体上总是一片“他人过得比你好”的幻象。看到别人买房、出国、谈恋爱、升职，
内心容易浮现“为什么我还在原地”的自我否定。但你知道吗？你看到的只是别人精心挑
选的3秒画面，却用来否定自己的人生，不只不公平，也没有必要。
【练习方法】
每天花5分钟写下一件“今天我做得不错的事”，不管多小，比如“我今天起床没有赖床
”、“我完成了一件一直拖的事”，重点是看见自己正在进步。你也可以设定一周一次“
社群媒体断舍离日”，这一天不滑IG、不看FB，让心灵休息一下，把注意力从别人的生活
，拉回自己的人生。
5.拥抱不完美：你不需要完美，也值得被爱
我们很容易把“值得被爱”和“必须完美”画上等号。但完美，其实是一种不存在的幻想
。真正让人喜欢的，不是完美的外表或表现，而是你那份真诚、脆弱与独特。当你越努力
掩盖自己的“缺点”，就越容易感到压抑与孤单。
【练习方法】
拿出纸笔，写下三个你觉得自己的缺点，比如“我太敏感”、“我不擅长社交”、“我做
事太慢”。接着，针对每一点，写出它可能带来的正面价值，例如“我敏感，所以我对别
人的情绪特别有同理心”、“我做事慢，表示我会注意细节、不轻忽”。这个练习不只是
转念，而是重新赋予自己定义，让你看见“不完美”背后的美。
6.培养感恩习惯：快乐不是多得，而是看到已拥有
人类大脑天生更容易记住负面事件，是为了生存本能。但在现代生活中，这种倾向却会让
我们总是看到“缺少了什么”，而忽略已经拥有的丰盛。研究指出，刻意练习感恩，有助
于降低忧郁与焦虑，并提升生活满意度。
【练习方法】
每天晚上固定一个时间，打开手机笔记或拿出一本“感恩日记”，写下三件你今天感到感
激的事情，可以是“公共汽车刚好来了”、“同事帮我倒了一杯水”、“今天阳光很好让我心
情变好”。这个习惯不需要花很多时间，但会慢慢改变你的思维模式，让你看到生活中那
些常被忽略的小幸福。
7.与身体和解：美不是标准，是态度
当我们不停接收瘦身广告、滤镜自拍、名人身材，难免会对自己的外貌感到不满或自卑。
但真正的吸引力，不是来自符合标准的身材，而是来自你对自己身体的信任与欣赏。你的
身体每天陪你走过高低，值得被善待。
【练习方法】
每天早上起床或洗澡后，站在镜子前，挑选一个你常忽略但其实很棒的部位，对它说一句
感谢的话，例如“谢谢我的腿，带我到好多地方”、“我喜欢我的肩膀，它们让我看起来
有精神”。你也可以每天挑战自己穿一件让你感觉自在又自信的衣服，不是为了取悦别人
，而是让自己开心地展现身体本来的样子。
8.找回热情：让生活有光，就从你喜欢的事开始
生活中如果只有“责任”和“义务”，久而久之会让人感到疲惫与空虚。热情，是给灵魂
加油的能量来源。当你投入在自己喜欢的事物时，那份满足感会让你自然地发亮，也会强
化自我价值感。
【练习方法】
回想你小时候或最近，做什么事情时最容易忘记时间？是画画？写作？种植物？弹钢琴？
挑一件你真正热爱的事，排进每周固定时间，不管多忙都留给它一点空间。你可以在手机
上设闹钟提醒，或者直接把它写进行事历中。这是你对自己的一种承诺——“我值得拥有
快乐的时光”。
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周末了 一早来点正向的