1份便当近千大卡！ 营养师教6招破解护健康
自由 2025/03/12 18:00
黄宜静／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕便当是外食族首选之一，但小心挑错主餐，恐1餐吃进近千大卡的
热量！营养师高敏敏提醒，一般常见菜饭便当1份约为550大卡，但若加上主食炸排骨，热量
就高达925大卡，加炸鸡腿则为810大卡，容易摄取过多热量，因此挑选便当时，建议主食选
清蒸、汆烫、清炖、卤等烹调方式者，白饭吃少点、不要淋卤汁、炸物去皮后吃；配菜上可
多选蔬菜类或增加蛋白质，吃得更健康。
高敏敏在脸书发文举例，每份菜饭便当约为550大卡，若主食选择炸排骨（375大卡），1餐
就会吃进925大卡；选择红烧排骨（255大卡），吃进805大卡；选择炸鸡腿（260大卡），相
当于1餐可能吃进810大卡；选择卤鸡腿（150大卡），1餐可能吃进约700大卡。
炸物油脂高 易发胖、不利血管健康
高敏敏指出，炸类主食热量相对较高，因其裹在外皮的粉经过油炸吸满油脂，热量会比原本
高出2-5倍以上，吃进多余的油脂，使人发胖外，也容易导致血管硬化、血管堵塞，中风机
率增加、致癌风险提升等。不过，别过度慌张，只要选对主食、配菜，便当还是能吃得健康
又满足：
●主食选清蒸、汆烫、清炖、卤，避开肥肉与控肉：虽然肥肉、控肉不是炸物，但本身油脂
含量高，吃多也是会横长肉！
●白饭少一点：便当店习惯盛很多饭，但同时容易不知不觉就会摄取过多淀粉，建议饭减半
或者改吃根茎类食物。若觉得吃不饱者，建议加颗卤蛋或多一份青菜增加饱足感；若真的很
想吃饭，也可以改选五谷杂粮饭或糙米饭，增加纤维摄取。
●不要淋卤汁：卤汁大多高盐、高钠，还会让人高速扒完一碗饭，真的太罪恶了，建议想控
制热量者远离。
●炸物去皮后吃：其实食材本身都有醃制过，单吃就很美味！建议把高热量的皮去掉，依然
好吃，且更无负担。
●配菜多选蔬菜类：增加膳食纤维的摄取，帮助排便。不过，有些蔬菜类会勾芡，这类的配
菜建议尽量避开。
●增加蛋白质摄取量：如卤豆腐、卤蛋、蒸蛋、炒蛋等都是不错的选择，多补充蛋白质，也
能延长饱足感。
高敏敏补充，除了健康饮食外，记得饭后多起来活动身体，或者食用含有消化酵素的水果，
例如凤梨、奇异果、木瓜、香蕉等，帮助身体消化，也加速代谢。
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