安安 本巨巨175/100/15%
我自己开给我爸妈的菜单是重训混合有氧
老年人要健康 有氧是不够的 尤其老年人的有氧基本上就是散步
完全没达到Zone 2 强度也不够 要改善健康 有氧强度也要够
我就要求他们去快走一小时 每天记录自己走多远 然后隔天试试看走更远一点
有氧的训练强度也要注意 不然走着走着每天都走一小时 但是越走越慢 就跟散步没两样
但是有氧只是心肺功能改善 老年人更可怕的就肌力衰退跟关节活动度差
就算你慢跑 下半身关节都只是在有限的范围里头活动 所以在这个范围活动很有力没错
不过没训练的活动范围都不成比例的弱 爬楼梯也没力
越没力就越怕爬楼梯 然后就越来越惨
我自己用这个动作来评估老年人的下半身关节活动度与核心强度
1. 把双手摆在头后方
2. 双脚站与肩同宽或稍宽
3. 上半身挺直
4. 蹲到底 直到小腿碰到大腿
5. 站起来
做不到的先从健身房的阶梯机开始走 再渐进到腿推机 史密斯机
最终目标就是能背自身体重x1 ATG深蹲一下就好
有氧得加入重训不是在说重训比有氧高级去哪 是重训能补足有氧训练不到的那块
对于老年生活又超级重要