靠素食减重恐越吃越胖 营养师：3大矿物质不可少
14:11 2024/09/01
中时 郑郁蓁
许多人因为害怕胆固醇过高而改吃素肉，以为能补进蛋白质，不过小心吃下肚的不是天然的
原型食物以及优质蛋白质，过度依赖加工食物恐会缺乏营养素，甚至造成慢性发炎。
不少民众，因为自认过胖，或是有胆固醇过高的问题，认为改吃素食会比较健康，于是从原
本的鸡肉、鱼肉改成吃植物肉，结果却演变为营养不良。虽然都是摄取蛋白质，却疏忽“加
工食品”和“优质蛋白质”仍有其差异。
家医科医师杨智雯表示，台湾传统素肉主要成分是从“黄豆的豆粕”萃取出的“大豆分离蛋
白”再经过调味重组加工制成，有些为了降低成本还会添加不少添加物，并非天然健康的原
型食物，若正在减重的话应该确保优质蛋白质的摄取，许多人爱吃的素鸡、素鸭类型，也都
是属于加工食品，都应避免。
如果真要补充植物性蛋白质，她建议可以吃像是豆干、豆腐、毛豆，透过摄取足够的蛋白质
有助维持肌肉量，并促进新陈代谢。
除了选对优质蛋白质，杨智雯提醒，有3种关键的矿物质对健康减重也非常重要，就是“镁
”、“锌”、“铁”。她表示，镁对情绪有着重要影响，镁缺乏会让人感到焦虑和躁动，这
对于减重过程中的心理状态非常不利。而锌有助于免疫系统正常运作等，尤其对男性来说，
锌对于贺尔蒙水平维持非常重要，缺乏锌会导致肌肉量减少、脂肪增加。
铁质则扮演着运送氧气的重要角色，少了氧气，粒线体也无法生产出腺苷三磷酸（Adenosin
e Triphosphate，ATP）。肌肉中的肌红蛋白是存在于肌肉组织中的蛋白质，需要铁运送并
储存氧气，缺乏铁会导致肌肉缺氧，使肌肉虚弱无力，严重缺铁可能有疲倦、容易喘、头晕
等症状。
杨智雯建议，多食用绿色蔬菜、坚果和全谷类食物补充镁；锌可以透过吃海鲜、坚果和全谷
类食物或红肉补充，必要时可以使用镁和锌营养补充品增加摄取量。铁的补充也可以透过多
吃深绿色蔬菜的方式来补充，和蔬菜相比，肉类和海鲜中的铁更容易被人体吸收。
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