“油包肉”肌少型+肥胖死亡风险高　营养师：2类人注意
华视 2024/06/26 13:45
潘维邦 综合报导
现代人经常外食、活动量低，生活及饮食习惯不佳，随着年龄增长，肌肉流失快速，体脂肪
也快速增加，易导致“肌少型肥胖”，在老年族群盛行率高，但现在年过40的中年族群、外
食族也有增加的趋势，卫福部台北医院营养科王盈媗营养师提醒，老年人及中年外食族要注
意。
营养师王盈媗表示，“肌少型肥胖”目前没有统一的定义，诊断标准不同，临床简单说明为
“肌少症+肥胖”，指脂肪比肌肉多、“油包肉”的人，此类人比起单纯肥胖者，罹患心血
管疾病风险高20%以上，且代谢疾病罹患风险更高。肌少型肥胖的老年人相较一般老年人，
更可能有三高(高血压、高血脂及高血糖)等慢性病，且往往行动力更差，跌倒风险及死亡风
险都较高，极需立即改善。
至于该怎么预防肌少型肥胖？若罹患肌少型肥胖该如何改善？王盈媗提出4要点：
1.均衡饮食，正餐吃饱、不吃点心，多摄取蔬菜。以糙米饭、荞麦面、地瓜等全榖及非精制
杂粮类为主食，每餐至少一盘蔬菜，可额外增加膳食纤维摄取提升饱足感，适当减少糖类摄
取。
2.足量蛋白质，避免因减重或低热量饮食而导致肌肉流失。每天每公斤体重1.0-1.2克的蛋
白质摄取，豆鱼蛋肉及奶类皆是富含高品质蛋白质的食物，其中动物性蛋白质来源食物富含
白胺酸，能促进肌肉蛋白质合成。肉类优先选择低脂及白肉类，避免摄取过多油脂和饱和脂
肪。
3.补充钙质和维生素D，能减缓骨质流失，并且维生素D能帮助肌肉合成，改善肌少症和预防
骨质疏松症。富含钙质的食物如乳制品、吻仔鱼，小鱼干、豆腐、黑芝麻等，而富含维生素
D的食物有鲑鱼、鸡蛋、黑木耳、干香菇等。每天晒太阳10-15分钟能让身体生成维生素D，
顺便在户外走走增加活动量，切忌正午晒太阳，以避免中暑。
4.有氧运动+阻力运动，以有氧运动提升心肺功能、减少体重及体脂肪，如：快步走、慢跑
、骑脚踏车、游泳等，以阻力运动维持骨骼肌质量、提升肌肉力量，如：利用重物或弹力带
做阻力训练。
王盈媗说明，透过饮食和运动双管齐下，能预防及有效改善肌少型肥胖，无运动习惯或经常
久坐不动者，从简单的有氧运动开始训练，再逐渐增加运动量，进而养成规律运动的好习惯
。肌少型肥胖者的肌肉质量低、肌力不足，在减重过程期间会感觉更困难，容易遇到瓶颈，
这时候不仅需要毅力、意志力，也建议可咨询有营养师、医师的专业减重。
https://news.cts.com.tw/cts/life/202406/202406262342473.html