睡不饱也让你胖！ 医教3大招打破肥胖循环
自由 2024/06/03 21:01
叶立斌／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕除了暴饮暴食，睡不好竟也会导致肥胖？家庭医学科医师许书华解
释，家庭医学科医师许书华在脸书专页“许书华医师 陪妳写日记”发文分享3大招，打破睡
眠不佳导致的肥胖循环，像是要规律运动、注意饮食，尽量在早上限时进食，以及调节生理
时钟，如减少夜间蓝光暴露改善睡眠品质等。
规律运动 睡前3小时不剧烈活动
许书华指出，定期且持续的运动对于调节呼吸、减焦虑和降低皮质醇水平具有显著效果。还
能刺激大脑释放快乐荷尔蒙血清素，进而提升情绪和心理健康。另提醒，睡前3小时应避免
剧烈运动，可以适度伸展、冥想，放松身心。日班上班族可以在下班后运动，夜班者可以在
下午小睡之前运动。
可采地中海饮食 限食早一点为佳
●饮食时间：早期限时进食，食物摄取限制在一天的早些时候，相较于中午限时进食，对改
善胰岛素阻抗和相关代谢提供了更大的好处。减重考量，不宜将大部分的进食时间和大餐集
中在晚上。
●饮食模式：地中海饮食，增加蔬菜、蛋白质摄取，主食换成非精制的全毅类。饮食建议少
碰咖啡因、酒精、产气食物；营养则可补充：钾、镁、钙、B群。
白天可暴露于光线 小睡半小时为限
●白天暴露于明亮的光线，对于生理节律的调整至关重要，也有助于代谢。
●晚上睡眠空间宜昏暗，避免灯光照射。
●夜间减少蓝光的暴露有助于改善睡眠品质。
许书华补充小睡秘诀，当晚间睡眠不足时，进行短暂小睡可能有助于减少睡眠不足对代谢健
康的不良影响。日间小睡片刻就以半小时内为限，不要无限延长。
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