年节放纵肌肉松？ 男性保健3招练出“欧巴线条”
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18:262024/02/07 中时 柯宗纬
农历年假即将开始，年节期间放纵恐导致肥肉增加，男性随着进入熟龄，肌肉一旦松懈，
欧巴立马变大叔，还可能影响身体健康。长期关注熟龄男性保健的平台“九五之丹”，分
享在家就可以徒手健身的3大菜单并破除健身饮食迷思，在年节保持最佳状态。
上了年纪，熟男们的手臂线条最容易走钟！简单的伏地挺身，在家随手就可以完成，切记
要注意姿势和动作的正确性，避免受伤。新手可以从每天做10至15次，1次5下开始，慢慢
增加次数和强度。
至于蛋白质是肌肉修复和增长的关键，建议补充丰富的蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼、豆腐
等。而为促进蛋白质与核酸正常代谢，加强摄取适量、高品质的锌，也是不错的选择。
要保护腰部，就要重点锻炼前腿肌群和臀部肌肉，避免代偿作用。深蹲是徒手健身必备菜
单，在家里可以进行自由式深蹲或使用椅子辅助，执行深蹲时，要注意膝盖不要超过脚尖
，以免受伤。
进阶还可以一只脚站稳，另一只脚向前平抬与地面平行，双臂向前伸直，进行单腿深蹲可
以更好地刺激腿臀肌肉，提高平衡性和稳定性。
钙质和镁有助于肌肉的收缩和放松，补充黑芝麻、大豆和营养补充剂。但钙摄取可能会造
成肠胃不适，九五之丹建议，肠胃敏感者可以考虑以高钙含量的海藻钙（钙含量32％）取
代一般柠檬酸钙（钙含量21％）。
拒绝成为大肚男，结实的腹肌，是欧巴感关键！仰卧起坐随手就能做，但在运动时，要注
意避免颈部受力过大，可以将手放在头后或交叉放在胸前，以减少压力。
同时九五之丹也以专家建议提醒，仰卧起坐虽简单，但在没有专业训练下，容易伤及腰颈
，建议以卷腹降低坐起时在局部施加的压力。
此外，要养成腹肌不是一味减油减脂，反而应该多摄取健康的脂肪，以维持激素平衡和细
胞正常功能。“九五之丹”提醒，优质油脂可以透过摄取坚果或Omega-3脂肪酸鱼油来补
充。
欧巴、大叔？都几？