营养师惊吐“少吃只会更胖”！6原因曝：肌肉掉光光
ettoday 2023年09月17日 21:14
记者李佳蓉／综合报导
你以为“少吃”就会变瘦吗？营养师陈怡錞透露，每次营养咨询门诊结束后，她唯一的心得
就是“要个案多吃一点”，因常有人正餐不吃淀粉、对油脂非常恐惧，烹调都是清蒸和水煮
，鸡肉只吃没皮的鸡胸肉，并一针见血地说“少吃，只会让你更胖！”6个残酷原因也跟着
曝光。
营养师陈怡錞在粉专《Donna营养师-陈怡錞 保健营养专家》发文点出“少吃害你更胖”的6
大原因：
1.基础代谢率降低
热量消耗减少，有多余热量就会变胖。
2.导致肌肉流失
肌肉流失使得基础代谢率降低，形成更容易复胖的体质。
3.没有饱足感
饱足感不足，反而更容易在餐与餐间吃进高热量的垃圾食物或睡前宵夜，当然会更胖。
4.影响肠胃道荷尔蒙分泌
无法抑制食欲就会使食欲大开、更想乱吃。
5.影响脂肪细胞荷尔蒙分泌
一样无法抑制食欲。
6.心理无法满足安全感
不安全感强烈就容易崩坏怒吃，使得减肥无法持续下去。
陈怡錞强调，若想要变瘦“正餐一定要吃饱”，不少个案在开始认真吃三餐后，多吃不但没
有变胖，还带来意想不到的结果。并分享正餐吃饱6大好处：
1.体重减轻
虽然看似热量增加，但少了餐与餐间的垃圾食物，每日总热量摄取还是有减少，体重就有机
会减轻。有搭配重训者，若体重没减轻也别担心，这是肌肉增加所导致的，不只能提升基础
代谢率，还能增加燃脂速度。
2.体脂率降低
只要每日总热量控制得当、选对食物吃，就能产生更好的饱足感，自然会减少吃垃圾食物的
机率。
3.肌肉增加
陈怡錞分享，曾有一名已重训2年的男个案，一直觉得肌肉生长速度很慢、体脂率降不下来
，他即属于正餐不吃淀粉、极少吃水果、每天只吃1～2餐、运动后不敢吃东西的类型，却对
零食和酒精极度渴望，睡前常吃掉2包洋芋片和350c.c.红酒。碳水化合物及总热量摄取不足
，就算认真重训也没用，肌肉也长不好。
经过沟通后，他终于愿意抛开心中害怕吃淀粉的恐惧，认真吃三餐后，3周肌肉量就增加1.9
公斤、体脂肪减少2.8%，算一算体脂肪减掉1.8公斤。再经过3～4个月饮食调整后，他兴奋
喊“现在是我40几年人生当中体脂率最低、线条最好看的时刻”。
4.不再渴望吃甜食和宵夜
陈怡錞说，从过去咨询个案中，只要“正餐不吃淀粉”的人，一到下午或晚上会特别渴望吃
甜食和垃圾食物，那种渴望无法用意志力压制，所以会怒吃一波、体脂率进而狂飙。当个案
采取“正餐吃饱”后，原本睡前吃宵夜和下午吃零食的习惯全没了，想吃的欲望通通消失。
5.情绪变好
饮食调整后，血糖稳定、压力荷尔蒙减少、营养素摄取足够，这些都能让原本不当减肥造成
的忧郁获得改善。曾有一名轻度忧郁症患者甚至在改变饮食3～4个月后，不需再服用抗忧郁
药物。
6.精神变好
正餐吃对吃够，可供应大脑足够的营养，精神、情绪及睡眠等状态都会变好。不过，陈怡錞
也提醒，所谓“吃饱”并非摄取许多垃圾食物，也非肆无忌惮地吃，所以别为自己想吃垃圾
食物找借口，应挑选健康的原型食物，并且吃对时间、吃对比例，就能越吃越瘦。
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