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TVBS新闻网
记者署名:
张庭暄
完整新闻标题:
常凌晨“04：05”醒来！　英研究点“六大因素”扰睡眠
发布时间：2023/07/31 14:33
最后更新时间：2023/07/31 14:33
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睡眠对于民众来说至关重要，民众可避免睡前滑手机、多吃蔬果类改善。（示意图／
shutterstock达志影像）
睡眠对于民众一整天的精神至关重要，不过若在凌晨时分醒来、恐怕对于睡眠品质有不好
的影响。根据英国睡眠慈善基金会（The Sleep Charity）统计，英国有超过3千200万人
时常在凌晨4点零5分醒来，并点出因人体在睡眠四至五小时后便会进入“浅眠状态”。撇
除睡眠周期外，包括人体的身心灵状态也会影响睡眠品质。
根据执行长阿蒂丝（Lisa Artis）表示，有“六大关键”因素会影响到民众的睡眠，包括
：睡眠周期、贺尔蒙、饮食、想上厕所、年龄及情绪。其中“贺尔蒙”也是影响的关键，
因睡眠会受到包括“褪黑激素”、“皮质醇”两激素进行调节，并会随着一天24小时循环
，其中褪黑激素能帮助民众有睡意、皮质醇则是协助清醒。因此提醒民众睡前不要使用智
慧型手机，避免蓝光影响激素。
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睡眠周期、贺尔蒙、饮食、想上厕所、年龄及情绪都会影响民众的睡眠。（示意图／
shutterstock达志影像）
阿蒂丝（Lisa Artis）也提到“饮食”也有一定影响睡眠的重要性，像是糖、酒精和咖啡
因食用太多，或是暴饮暴食、体内缺乏镁及维生素B等都会对于睡眠产生负面的影响。阿
蒂丝（Lisa Artis）提出几项建议给民众，包括：不要吃碳水化合物或甜点，多吃富含蛋
白质或镁的食物。此外，因有些人会因半夜“想上厕所”而起床，他也建议民众在“睡前
两小时”就尽量不要再喝水。还有“年龄”也会影响到睡眠周期，“情绪”更是至关重要
，尤其是“焦虑”更容易影响民众的睡眠，建议民众在睡前可以尝试冥想或是将焦虑的事
情写下，以让睡眠可以更安稳。
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营养师点出，包括：香蕉、芭乐、深绿蔬菜、红萝卜、香菇等都是助眠的食物。（示意图
／shutterstock达志影像）
至于该怎么“吃”才能改善睡眠呢？根据TVBS《健康2.0》报导中指出，根据《睡眠健康
期刊》发表的文献说明，增加“蔬果”含量，有助于改善睡眠。陈郁涵营养师也推荐“五
大好眠蔬果”给民众参考，包括：香蕉、芭乐、深绿蔬菜、红萝卜、香菇。
【五大好眠蔬果】
1. 香蕉：香蕉因富含褪黑激素的原料“色胺酸”且含有维生素B6和镁，因此有助于身体
制造褪黑激素。
2. 芭乐：富含维生素C有助于减压，因人体在压力下会分泌肾上腺素、身体更会消耗大量
的维生素C，除了芭乐之外，民众也可摄取木瓜、奇异果多加补充。
3. 深绿蔬菜：包括菠菜、花椰菜、青江菜、芦笋、韭菜等都是不错选择，因其皆富含叶
酸，人体若缺乏叶酸将导致血清素合成降低，进而引发忧郁与精神疾病，更会进一步影响
到褪黑激素的产生。
4. 红萝卜：富含α-胡萝卜素，有助于延长睡眠的时间，至于南瓜也是不错的选择。
5. 香菇：富含维生素D，当人体内缺少该营养素时，便可能出现失眠、睡眠品质差、以及
影响睡眠时间长短。
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