当然是....练壮..
因为习武困难.
你听上次馆长对椅子呛的.
他的那些格斗选手,一大堆牙齿被打到掉光去补假的.
靠邀,一堆人都没买房头期款了,还要花几十万去装假牙.
就为了习武防身??
然后习武你还要定期锻炼,否则一星期没打沙袋,挥拳感觉就下降很多.
所以你必须三天两头打沙袋,并且定期跟人家对练.
然后遇到某些武馆,又动不动找吨位跟你差很大的把你当沙包打.
那么辛苦干嘛.
至于练壮.
练壮当然打不赢习武的.
但是练壮可以唬人.
至少路上的人看到你无袖的手臂三角肌线条.
或是你是健力肥仔,整个人就是很厚实,手臂又很粗,感觉打到手腕骨折你都不会倒.
基本上就会避免跟你起冲突.
因此可以达到不战而屈人之兵的至上效果.
并且就算打起来.
靠邀,路上是有几个人习武阿.他们连运动习惯都没有.
你多少有练练,照理讲打起来你还是优势才对.
并且并且
练肌肉是所有运动里面,可以最三天晒网一天捕鱼的.
维持肌肉一个月只要练三次就够了.一次3组....对你没听错...
因此你肩胸背腿,用复合式动作.
肩推卧推深蹲硬举四个动作挑两个,一个月练三次,一次每个动作用80%RM重量做5*3.
例如肩推配深蹲 卧推配硬举.
收工...
就这么简单...
至于说什么一周一个肌群10组....
喔,那个不是"维持肌肉"的最小训练,除非你已经是肌肉量超大的巨巨.
那个是所谓新中手(大概训练一年),最高CP值的增肌建议组数.
也就是一个胸部一星期练到10组的时候.你的投资报酬率有最高效应.之后会递减...
例如做9组效果一组是9.做10组一组效果是10,做11组一组效果又降回9.这种概念
因此实际想要肌肉大块都会再多练到一周15~20组.
你要知道10组动作是什么概念.
如果你组间休息,不要说跟我一样30~60秒.
(我有其他运动目的,他运动比赛是目标,非单纯练肌肉变大)
你组间休息90秒.准时喔,不要在那边划手机组间休息5分钟,我都练三个动作你还在那边.
10组,一组向心+离心2秒.共8下,所以是16秒
(一堆说向心一秒离心两秒,实际上你去量,他都嘛向心0.7秒离心1.3秒,总共两秒
我有在按麻表的好吗,不要给我唬)
因此你一组是106秒,10组训练时间1060秒,共17.6分钟.
通常两个器材.
肩膀就是肩推+侧平举 胸就是平胸+上胸 背就是上拉和水平拉 腿就股四头+股二头.
你换器材给你3分钟好不好...
因此你去一趟健身房20分钟收工...
这就是10组...真正的训练...
你妈的在那边划手机,组间休息10分钟,我10个动作都练完了你才第二个动作.
你不要跟我说你在健身房练了两小时多精实..XD
你打药仔喔,练两小时.....你做力竭三组,你他妈的肌肉力量和耐力就大幅下降了.
还是你没真力竭过??
通常训练,要嘛就是前面大重量,后面中轻重量力竭收工...这是纯堆肉量..
(大重量大幅征招肌肉,后面力竭给肌肉大量压力刺激..两种不同目的)
要嘛前面中重量力竭,后面轻重量单关节针对缺点部位加强...这是雕塑身形.
(例如肩膀可在细分5个部位,前 中前 中 中后 后
我中后三角比较弱,所以会在前中后三个部位主训练后.
额外做15度俯身直立划船或是飞鸟)
喔...不过...
如果你健力的在做三项,那...当我没讲...XD
健力休息3~5分钟就很正常....
通常是90%1MR重量起跳后...没有3~5分钟,神经负荷会退不掉.
但是你不要在那边单关节夹胸重量20休息3~5分钟跟我说你练健力....
你单或双关节还器械,组间休息3~5分钟??你跟我讲你健力个屁....
so.....练壮相对于练武术.
有更简单轻松无脑又好上手的极大优势.
练了身材又可以唬唬路人甲.
因此....
练肌肉会比练武术对路上冲突有高非常多CP值得投资效果!!!
得证!!!