安安 本巨巨人权三围175/91/11.5% 健身房生涯即将迈向第十六年
看你多新啦 第一个礼拜大概做完一天就要休一整个礼拜
那种酸痛是日常生活都会受影响的 本巨巨当年第一次开始规律的操
回家洗澡连洗发乳都拿不起来 直接酸了整个礼拜都还没好
新手很认真大概一个月才能进入一周一个部位练两天
新手期前三个月 一个礼拜两天练全身 一个部位一个动作三组十下就好
胸/背/三头/二头/肩推/股四头/腿后肌/臀大肌 八个部位八种动作三组十下
加上组间休息这样也是很扎实的一个小时训练了
练到你的肌肉控制度很好 再慢慢考虑一个部位做两个动作以上
当你一个部位可以做两个动作 再考虑一个礼拜练四天
也就是一个部位三个动作 三组十下 推拉休推拉休休这样
推就是卧推 上胸 下胸 三头x2 肩推x1 深蹲 腿推
拉就是垂直拉 水平拉 二头x3 RDL 硬举
我喜欢多关节动作在前 单关节动作在后 原因无他
因为多关节动作的重量高 容错率低 肌肉控制度要求高 在当天训练初期练比较好
单关节动作可以靠机械 容错率高
自由重量排前面>多关节运动排前面>重量越重排前面
哑铃卧推>上胸>下胸>肩推>三头
深蹲>腿推
垂直拉>水平拉>二头
硬举>RDL
一般人真的一个礼拜练两天就好= = 当一周两天的进度不能满足你
再考虑一周四天吧
※ 引述《ss8901234 (绝命六龟葡萄)》之铭言：
: 本来想一周四练
: 会弄到胸加三头跟背加二头
: 结果要练的时候手就没力气了
: 是否逼自己一周五练比较好
: 有没有八卦