安安 本巨巨火车便当专家 专研火车便当长达二十年
想要学火车便当 首先我们要知道火车便当作动的肌群是什么
火车便当可以分成两种风格 一种是女生上下动 另一种是男生腰部前后动
但这两种风格有一点不变的是
女伴的手会搭在男生的肩膀上 所以我们的上半身要挺直
肩胛骨往后缩 有点像是在做水平cable row一样
巩固腹部的核心肌群
想像你在做高背杠深蹲 腹部呼吸撑起腹部的核心肌群 抬头挺胸
假设你核心没力 上半身弱到不行 被女生的手一搭就圆肩
那就该去加强核心 可以练高背杠深蹲 硬举 也不用太重 跟自身体重一样重就好
主要是动作要正确 腹部呼吸撑起核心肌群 抬头挺胸
好的动作品质 自身体重深蹲 五组十下
就算你圆肩能火车便当 画面也不好看
所以 上半身的口诀就是 腹部呼吸 抬头挺胸
再来就是这两种风格 女伴上下动 男生前后动
你可能想 女伴上下动 那484要靠手?
错惹 如果你看做得好的火车便当 其实上半身是固定
都是靠下半身
想像你抱着二十公斤的药球 要垂直往上跳的感觉
要垂直往上跳 当然不是用手把药球往天空丢嘛 而是要靠我们的下半身
比起深蹲 更好的是箱上深蹲 因为比起深蹲 箱上深蹲的动作更接近火车便当的动作行程
https://youtu.be/cZNhIf7902E?t=223
箱上深蹲也是 大概自身体重就好 重点是动作品质
好的动作品质 五组十下
再来就是男生前后动 其实就是不断的髋伸跟髋屈
这个动作比较讲究髋关节稳定度跟活动度
说到髋 我们就要知道髋伸髋屈的关键肌群是臀部肌群
那训练臀部肌群的黄金动作当然就是臀推 没有之一
https://youtu.be/xzImfhFqMdU?t=162
TLDR
火车便当要练 1. 高背杠深蹲 2. 箱上深蹲 3. 臀推
腹式呼吸 巩固核心 抬头挺胸 动作品质 自身体重 五组十下
本巨巨祝福大家都能开开心心的火车便当 不会受伤
※ 引述《s72005ming (QQ)》之铭言：
: 最近女友突然想试试火车便当
: 可是本人属于瘦弱型，手臂细细的
: 怕硬举起来会受伤
: 想问一下火车便当要怎么练？
: 练深蹲有用吗？还是主要要练手臂和背肌？
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