首先 你要测试自己的基因之壁
光是这个大概就需要两年才知道你这辈子不打药到底能到多大只
要健康的增重只有让身体想到 "阿干 我要多增加点肌肉不然会撑不住"
最好的办法就是重训 这个是增加肌肉的超级捷径
每个部位每次练四个动作 每个动作三组十五下 组间休息九十秒
每个礼拜每个部位练两次 也就是两天x四个动作x三组
另外每个礼拜安排一天深蹲 一天硬举
所以一个礼拜大概会长成这样
深蹲+腿 上半身推 上半身拉 硬举+腿 上半身推 上半身拉
一个礼拜练六天
要长肌肉 除了重训以外 更重要的就是饮食跟睡眠
1. 饮食
要增肌 不要增肥 需要的是少量的热量盈余 大概抓10% 不是要你暴饮暴食
增加的体重都变成脂肪去了 我们要的是肌肉
举我自己的例子 我每天日常生活含运动会烧掉3000大卡 热量盈余10%就是每天要吃3300
蛋白质摄取量是体重x2 也就是说如果我一百公斤 那我就要吃两百克蛋白质
这边的蛋白质就800大卡 两百克蛋白质大概是一公斤的鸡胸肉or十匙高蛋白
or十杯牛奶 动物性蛋白吸收效率高于植物性蛋白(黄豆)
剩下2500大卡就是碳水跟脂肪 因为运动量大 碳水需要高 训练的品质才会好
一杯米两碗饭500大卡 一片吐司100大卡(但是有脂肪跟蛋白质)
个人会抓55%~60% 也就是1800~2000大卡的碳水 碳水太少 训练的量会明显下降
原本可以三组十五下 碳水吃太少 可能只剩三组十二下
其余的就是脂肪 其实只要不要吃一堆酱or炸的料理 脂肪都不太容易超标
如果会饿每一餐多几份蔬菜 饱足感有 热量也低 不要吃零食
2. 每天睡满八小时 枕头不要太高 床不要太硬太软 房间温度25度以下
房间全暗 窗帘太薄会透光 去换厚一点的窗帘 睡觉前两个小时不要喝太多水
半夜醒来尿尿有机会躺回去睡不着 冬天放白噪音 夏天开风扇 挡掉其他背景环境噪音
如果之前都没重训过 基因好的人 第一年的肌肉量多个五到十公斤也是有可能的
大概到第三年就会撞到高原期 接下来每一年能多个一公斤肌肉就很了不起了
直到撞到基因之壁 不幸的 不是每个人不打药都能变得一样壮
但是不是撞到基因之壁 需要长时间规律的训练才能得知了
PS:戒掉长跑 我知道这对某些人会很痛苦 但是你是要增重 长跑只会让增重的效率变低
※ 引述《cuba391156 (cuba391156)》之铭言：
: 阿肥以前大学全班最肥
: 整天被胖子胖子叫
: 现在瘦下来后被嫌太瘦很像难民
: 女友也觉得再壮一点会比较好
: https://i.imgur.com/7aUD2QS.jpg
: 昨天去跑步前热身时女友拍的
: 她觉得要再练一下不然太单薄
: 这样真的会太瘦吗？（目前60-62公斤）
: 该怎么练和吃比较好？