Hi 键盘巨巨/肌肉白痴来回文了
肥宅本人
之前在台北从事体适能产业
教学过的学生大概70%左右超过60岁
不敢说看过所有的老人
但应该至少看过的老人比一般人多
目前有的跟老人比较有关系的证照：
ACE-CPT
美国国家运动委员会 私人教练
NASM-CES
美国国家运动医学学会 矫正性运动训练
AASFP-Fitness Therapy Level 3
亚洲运动及体适能学院运动治疗三级
FAI-FAS
美国功能性高龄训练机构 高龄族群功能性训练
现在在英国(苏格兰)偏乡的大学店爱丁堡大学唸肌力与体能硕士
期末刚交出去的特殊族群肌力训练课程的一篇报告
刚好写的题目是讲阻力训练对老年人的效果，睡前顺便回一下OuO
※ 引述《words2012 (づ′・ω・)》之铭言：
: 一辈子不重量训练，之后肌肉真的会越来越少吗
简单回应：大概对，但也不太对
老化最明显的现象就是身体的退化
包含各种层面，但这篇只会提到我比较了解的部分
1.肌肉系统
2.骨骼系统
3.一点点只有一点点神经系统
没提到的还请其他大大补充
首先人类从出生开始随着年龄增长，肌肉骨骼会跟着成长
＂正常人的状况＂
（不要拿健美选手或专项运动员等等，可能40岁左右还是生涯高峰来讲
也不要跟我讲你认识一个一百岁一直喊＂无驮无驮＂的金发老人超壮可以抬压路机
或一百多岁喊完＂术式展开＂可以徒手打断日轮刀然后把人变甜甜圈的
那种都是特例，超级离群值，我说的是正常人！)
正常人肌肉量大概会在20-25岁左右达到这辈子的高峰，接着会缓慢缓慢地减少
过了四十岁左右，肌肉减少的速度会甩喷完开始加速
六十岁肌肉流失会开N2氮气，所以再加速一次
先前的研究指出老化的影响下，40岁以后每十年减少3-8%肌肉量
NSCA在2019年的报告中提出的是每年会平均流失1-1.4%下肢肌肉量
但神经系统也会一并退化导致力量的流失会比肌肉量更多
所以有其他研究显示65岁以后每十年减少的下肢肌力可能高达15%
"肌少症是一种随年龄增长或因不活动(患病、意外等)发生的肌肉萎缩
特征是骨骼肌的总量、质量与力量的退化性丧失，损失的速度及程度
取决于运动程度、身体状况、其他病症、营养及其他因素"
简单来说就是退化到肌力衰退，肌力低到没办法让你正常活动了
除了高龄老人之外，长时间卧病在床没办法活动肌肉神经系统也会退化
美国的统计结果，大约只有8.7%的老人从事肌力训练(数据是真的啦 不是我故意讲87= =)
运动风气盛行的美国都才不到8%（我怀疑台湾从事肌力训练的老人应该0.8%都没有）
美国60岁以上人口大约有10%罹患肌少症，80岁以上超过50%有肌少症
台湾的话可能更多，毕竟有很多老人的日常生活很容易导致肌少症的恶性循环
（举例我认识的老人而已，不代表所有老人）
整天坐着看电视←日常活动就累，更不想动，进一步降低活动量—
∣ ∣
↓ ∣
老化加不活动肌肉量及肌力减少 ∣
∣ ∣
↓ ∣
因为肌力下降导致日常活动更费力，光站起来或走动就很累———
肌少症是正常老化现象下，神经肌肉骨骼不断退化的结果
现代人平均寿命超过80岁，乐观一点你40岁才开始退化
那也等于你有半辈子都在退化
所以一般普罗大众的情况下，除非你找到石鬼面然后戴上
不然有50%以上的机率你可能7、80岁以后就只能或躺或坐了
丧失自主生活的能力，简称失能
到时候不要说要去埃及杀吸血鬼，可能连从马桶上站起来都办不到
但正如前面所说的太多其他因素会影响了
个人的基因、生活型态、日常作息、饮食、运动习惯等等
通通都会影响到你的肌肉量
所以可能你大姨丈的二叔公的表弟的女儿的堂妹的儿子的干爹糖糖阿宏每天在工地搬砖
60岁还比一般20岁的大学生强壮粗勇，但不代表肌肉退化是唬烂
这是证明体能活动能够抵销甚至逆转年龄增长老化带来的退化效果
: 那古代人 不就一堆肌少症的?
古代人要看你讲的多古代啊，人类在上个世纪初约一百年前
1900年第一次世界大战以前左右的平均寿命是50-60岁
对比你现在21世纪普遍的平均寿命是80-85岁
你看多爽出生，21世纪服务器创角就送1.5倍寿命
更不要说再早之前的话，魔戒或冰与火之歌的中古世纪
一般平民老百姓可能平均寿命才30-35岁
整个中土世界三部曲超过65岁老人好像不超过十个（精灵矮人等其他种族不算）
古代一般人根本来不及得肌少症就死了，何况古代一般人生活每天都在劳动
哪能跟现代人一样整天坐着躺着12小时
所以肌少症其实是相对非常新的文明病
31年前，1989年，正妹安九拉把贝AngelaBaby出生的同一年
Dr. Irwin Rosenberg艾尔文教授才提出肌少症这个概念
也就是肌少症如果是出道女优的话，肌少症比波多野结衣(1988.05.24)还年轻一岁
这三十年才被发现被定义，大家开始慢慢研究的病症
所以很多人不了解不知道肌少症，甚至根本没听过
尤其这种资讯亚洲大众往往落后欧美十年以上
所以留言会有人觉得这跟网络课金成瘾症候群一样
只是为了行销而发明出来的病名也是很正常的
但肌少症是货真价实，很多超多爆干多老年人都会遇到的状况
: 难道一辈子只做有氧训练 最后真的肌肉会少到不行吗 还是少到一个阶段会停止?
运动都是要讲强度的，如果你的有氧训练指的只是低强度的
大部分老人家的太极甩手、公园快走、大妈广场舞
那真的是做爽的，到最后肌肉真的会少到不行
但你的有氧是高强度的，而且＂从年轻或中年就长年持续的运动＂
划船、有氧拳击、三铁或带着哥哥送的笛子到处斩鬼等等
持续运动几十年的话，那基本上要维持基本生活能力到7、80岁应该也没什么问题
但重点是要＂持续运动＂
年轻都不运动，到五六十岁退休才突然开始想运动的话
很容易变成：
1.运动强度不够效果不大
或
2.运动强度太高结果运动伤害
上面这两个结果是个人接触过的经验而已，没有实验或统计数据支持
: 不过重量训练这种事情 真的大概近十年才开始流行
: 以前大概只有运动员知道要重量训练
: 圈外的 还以为重量训练是要变成阿诺那样的
: 难道，重量训练未来会成为人类健康的关键吗? 告诉我 好不好!
: (今天看到YT影片，他拿出关键证据 说重量训练非常重要 吓我一跳)
重量训练、阻力训练、肌力训练等，运动科学相较医学、物理等等
运动科学本来就是一个比较新的领域
而台湾在这方面大概又落后人家可能10-30年
台湾大部分的观念还停留在做阻力训练就是要变健美先生那样
就有点可惜，其实真正应该做阻力训练的是中年人及老年人
而不是年轻人，年轻人不做阻力训练其实也不会怎样
顶多穿衣服比较松或比较紧而已
老年人从事阻力训练的差异才是真的到天差地远
一样年纪75岁的的老人可能
1.整天躺在床上，不太能行走，出入上下楼都要靠人照顾
2.可以去参加三铁而且完赛、放假可以去爬百岳
试着想想看，如果训练可以让他从老人1变老人2
那训练对他们人生的改变和意义有多大
以下用阻力训练Resistance Training做讨论
包含所有:
Body-Weight徒手训练
Machine-Based机械式器材
Free-Weight自由重量(含杠铃、哑铃、壶铃、棒铃、沙袋、药球、你妈等各种训练工具)
以及弹力绳、水壶等等
当然从事所有的运动几乎都会对健康有益处
这半个世纪以来，已经有无数研究显示
对于提升肌肉量与肌力，重量训练是最安全、有效率的训练方式
就好像所有的呼吸法都能提升能力帮助斩鬼，但 ☆★日之◎呼吸★☆ 就是最强的
研究也指出了＂正确的技巧＂训练下，阻力训练受伤机率几乎是所有运动中最低的
(临时找不到那篇研究，好像平均受伤0.3次/每训练一千小时吧 有点不确定
只记得阻力训练好像倒数第二还第三，然后CrossFit跟足球橄榄球受伤机率爆干高
难怪光速蒙面侠21动画被腰斩)
老人很爱的打球、跑步等等，受伤的机率反而还比重量训练高
研究来看阻力训练基本上是维持肌力、肌肉量对抗老化最简单也有效的方式
甚至不只能减缓老化的影响更逆转老化，让高龄族群失去的肌肉量与肌力增加
像用时间宝石一样，让身体素质重返回到高峰
对于高龄族群抗阻训练真的有很多益处，以下列举几项已被科学证实的：
1.增加肌肉量(Muscle Mass)、肌力(Strength)、爆发力(Power):
阻力训练对老人最大也最常被提到的好处，增加力量对维持老人自主生活能力很关键
尤其是下肢肌力及爆发力，从最基本能够不用坐轮椅或拿助行器、
过马路可以快走不用担心红灯倒数、可以自由上下楼梯膝盖不吃力、
出外上公厕可以蹲著等等，都和下肢肌力息息相关
而且力量增加可以拿起更强大的武器
本来逆孙吸毒只能拿拖鞋打孙子，重训之后可以换双手持蓝色拖把
2.增加关节强度及活动度
久坐不动加年老退化，关节也会老化、退化
除了肌肉之外，软骨、肌腱、韧带等组织也能够透过阻力训练得到强化
进一步去保护关节健康
（老实讲老人很爱吃的各种关节保健食品都没啥用，不是完全0作用就是效果微乎其微）
3.增加平衡能力(尤其对老人来说日常生活中对于避免跌倒很重要!)
重训也能增加平衡能力，很大程度去帮助老人在日常生活中减少受伤（尤其跌倒）的风险
所以重训也会＋敏捷，赞
4.增加身体骨质密度
老化除了肌肉、关节之外，骨头的骨质密度也会下降，尤其是女性会下降更多
个人经验基本上今天一个老人有肌少症，大概八成也会有骨质疏松
很容易听到老人在家跌倒就骨折啥的，但很少听过年轻人在家跌倒骨折
就是因为骨质密度差太多，重训除了增加力量之外，防御力也会上升▲▲)
5.增加认知能力、心理健康
阻力训练除了能够会有生理上的适应外，对神经系统＂大脑＂也会有刺激
研究也证明了对老年人运动能够增加认知能力、减低失智症的风险
除了力量防御敏捷之外，智力也会＋＋
尤其越复杂的动作或以前没从事过的运动，在身体学习动作的过程
大脑会启动很多部分去学习＂做出动作＂，所以学习运动其实对神经系统是很好的刺激
比起静态活动数独、下棋等等或许能带来更大的益处
心理健康也能够透过重训提升，研究显示有运动习惯的老人对生活满意度更高
＊我智障文组，神经跟心理和抗阻训练的刺激影响的机制有点看不懂
我看结论而已，还请了解的大大补充
7.提升免疫系统
阻力训练也能提升身体的免疫系统，帮助身体去增加抵抗力
但抗阻训练刺激免疫系统的机制我低能文组，也是有看没有懂，直接看结论
总之！ 魔防ＵＰ ！
8.帮助对抗慢性病
对于常见的慢性病(心脏病、高血压、糖尿病、慢性代谢症候群等)
阻力训练能提升心血管系统的健康，增加心脏功能，帮助稳定血压等
也能帮助维持血糖稳定、提升胰岛素敏感度等等
很多研究都已经指出了抗阻训练是对治疗改善许多慢性疾病相当有效的方法
对于还没得慢性病（？的老人，也能很好的防止慢性病的发生
（6.跟7.这方面看过几篇论文而已，背后机制了解还不深，懂得还不多，
欢迎各路高手帮忙补充或如果有误还请指正）
简单总结：
对于抗老化以及维持高龄族群的健康和提升老年的生活品质
抗阻训练是一个很有效且有效率的方法
在＂专业人员＂的安排指导监督下
能得到很多的生理上及心理上益处和很好的效果而且风险很小
但要说是唯一的解药感觉又有点太过头了
基本上对老年人来说所有能够安全从事的运动对他们的健康都有益处
只是训练方式带来的成效的大小和受伤的风险不同而已
而对于久坐没有运动习惯的所有族群来说（就是说你，肥宅）
只要愿意开始从事体能活动，不管什么运动
高尔夫球、爬山、练剑技、健走、骑车或重训或瑜珈、皮拉提斯
只要有从事运动，然后运动强度在＂自己能力范围之内＂的话
所有的运动都是利大于弊而且能带来很多益处
抗阻训练只是其中一种运动，而刚好对于提升肌力、肌肉量来说是最好的方式
只要愿意离开久坐的生活型态去参与运动对健康都是好事
最后提供一个简单的高龄族群抗阻训练计画模板：
8-15下/1-3组*6-10个涵盖主要肌群的多关节动作（例如：深蹲、弓箭步、引体向上等）
训练尽量由低强度→中强度→高强度→低强度收操
记得要暖身然后训练过程，不要突然间强度提升太多，并视状况调整训练
我个人认为比起训练效果更重要的是降低受伤的风险
强度的话不太建议老人家测1RM最大肌力，所以可以用自我感觉RPE去算就好
RPE 1-10分(1分最轻松像躺着看电视-10分最累扛50斤走50哩山路不换肩)
大概每次做完训练感觉6-8分就可以了
2-3天/周(尽量每次训练之间至少间隔一天，老年人恢复速度比较慢）
e.g.
暖身5-15分钟
鸟狗式30秒*2组
棒式30秒*2组
臀桥15下*2组
前蹲举(Front Squat)
15下*1组 10公斤
12下*1组 15公斤
10下*1组 20公斤
深蹲推举10下*2组 20公斤
站姿划船15下*3组 12公斤
弓箭步行走*2组
伸展
＊但最好的话还是可以依个人状况设计训练计画
毕竟个体间的差异性太大了，没办法找出一个通用于所有老人的训练计划
这只是一个简单大众化有点效果风险不大的简单训练计画示范
＊已经卧病在床、身患多种慢性病等等，高风险族群麻烦先去找医生检查
医生确定身体状况可以运动之后再去找教练训练
有职业道德的教练遇到这种学生也会要求先去找医生或其他专业人员
但理论外实务上总有很多障碍阻止老年人从是阻力运动
目前最大的问题大概是知识上的不足
台湾还不像国外，从在学校可能开始就会接触甚至学校会教重量训练等等
台湾大概超过九成人口不知道如何正确的执行动作以及阻力训练应该怎么进行
很多年轻人都不知道怎么做了，更遑论65岁以上高龄族群
再者动作都不知道更不可能知道怎么去安排一个适当的训练计画等等
而更多人是觉得不想花钱去做运动或觉得没有场地或没有器材等等
其他的障碍可能是如何找到所谓＂专业的人员＂
毕竟台湾健身产业中滥竽充数的健身教练太多了
充斥着无数吹牛皮号称自己是五影实力
结果连木叶丸都不如，下忍考试都还没通过
要让长辈开始训练的话，老实讲经济上可以负担的话
真的请一个＂专业＂的教练会方便且安全很多
理论上大概10-30堂课就可以获得之后自主训练的能力
不过还是因人而异，毕竟也遇过很多长辈就是子女丢来健身房托婴的
来了觉得有动就好，上课就一个口令一个动作，完全没有想学的意思
但台湾的教练素质参差不齐，所以罩子放亮点，慎选教练
尤其容易受伤或出问题的老人
而坚决不想花钱的话，建议可以从徒手的简单肌力运动开始
网络上很多资源可以学习，但也是慎选
毕竟网络上一堆健身网红，根本也不知道自己再教什么，动作怎么做
长辈在家中徒手训练有持续训练，之后要增加强度的话
可以再从壶铃、沙铃、药球等等比较不占空间的也较便宜的器材去做购买
*理论上大重量低次数的训练更能增强神经肌肉系统的肌力
但没有监督及指导下的大重量也更容易造成风险
所以基本上所有的推荐都会推荐8-20下这种中等强度中高次数的训练
操作上会较安全
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