看了整串好像很多人对168一知半解
甚至有很多误解 所谓7吃3动 减脂重点在于吃
动的成分比大家想像的其实低很多
(但运动能帮助提升免疫力 对身体是好的 这点是无庸置疑的)
什么是168断食呢?
(以下都是"简单来讲" 口语让大家好理解 拜托不要挑剔细节啊)
它的口诀是:早餐晚点吃 晚餐早点吃 没事不要吃 东西集中吃
首先来认识一下减脂关键两个内分泌:胰岛素跟升糖素
这两个内分泌就像跷跷板两端
一个降低 另一个就升高 反之亦然
其中胰岛素是种"合成代谢"
食物入口后 胰岛素就会受刺激升高(碳水刺激最大)
就开始作用1. 把葡萄糖送到血液让血糖降低 2. 合成分子储存能量
3. 合成蛋白质(长肌肉)/储存脂肪酸(长脂肪)
而升糖素是种"分解代谢"
当你一段时间没进食 胰岛素降低
升糖素就出来分解储存在脂肪与肌肉的能量给身体使用
所以168简单来说就是借由16小时断食来让你的胰岛素退居幕后
让升糖素变成主角到台前 脂肪就会借此被分解成能量
所以过去什么少量多餐来减肥根本是错的啊
啊你就一直吃 即使只有一点点 还是让胰岛素一直上上下下
让它一直存能量存脂肪
根本没时间给升糖素出来分解脂肪嘛
所以回到前面168的口诀
早餐晚点吃 晚餐早点吃:达到一定时间断食 让你胰岛素降低 升糖素出来分解脂肪
没事不要吃 东西集中吃:不要一直吃 让你控制总热量 也不要让胰岛素一直出来
这基本上就是168的核心概念
BUT! 人生就是这个BUT~
总热量要不要控制 当然还是要啊 减脂期间一般来说会建议总热量吃到TDEE*0.8
(没听过TDEE可以google一下 尤其是想减脂的朋友)
碳水比例也要降低(但不能不吃 不要把碳水妖魔化拜托)
然后蛋白质与脂质提高
国民健康署一般人三大营养素是这样建议:
蛋白质10-20%、脂质20-30%、糖类（碳水）50-60%
而我自己减脂期间则大约是蛋白质40%、脂质40%、碳水20%
有时碳水会低到10% 或是高到30% 不一定
但总热量还是要控制的 那你或许会想 啊我就控制总热量就好啊
干嘛搞什么168 是啊没错啊~
其实若你有控制总热量 分配好三大营养素 执行一段时间(3个月起跳)
一定还是会瘦啊 168只是一种策略 可能会让你分解脂肪更有效率
也养成定时定量 甚至自己煮饭的习惯(比较知道自己吃进什么)
有兴趣就一周挑个三天试试看 觉得能适应再加天数
不适应就不要做 因为你只要控制总热量 多吃干净的原形食物
还是能减脂的 我自己是三周降10KG 体质降1%多
当然其中重量多为水分 但腰腹下巴确实有消下去 也是让自己有动力继续下去