: ※ 引述《Qoo20811 (冠宇哥)》之铭言：
: : 最近看到馆长说断食、低碳生酮都是在骗小孩的
: : 可是一些知识型和健身类Youtuber都在推广
: : 如哥伦比亚大学生医工程毕业的理科太太
: : https://www.youtube.com/watch?v=a1-FIf_Leys
: : 或著奥克兰大学主修营养学的peeta葛格
: : https://www.youtube.com/watch?v=KT90K04eyUg
: : 他们的特征点都是有搬出相关的论文和实验结果来佐证他们所说的
: : 还有很多相关的医学影片也证实断食跟生酮对减肥有一定的帮助
: : 蛮好奇到底是要相信理科太太还是要相信海军陆战队的馆长啊
: : 有没有八卦啊?
低碳、生酮和高碳都试过
分享一下经验
首先热量组成就是
油 + 糖 + 蛋白质
蛋白质是固定的，因为长期过量会肾损
这是没有争议的
当然某些大肌肌的坚持，就不在讨论之内
不过台面上就比较不敢推高蛋白
国家建议的蛋白质占热量是10到20趴
就算拉到30趴好了
至少有70趴就是糖 + 油的热量
所以事实上饮食可以直接分成
高油少糖
高糖少油
和糖油各半
而高油少糖就是生酮
高糖少油就是传统均衡饮食
而低碳就比较有可能接近糖油各半
那我的结论是
长期而言 均衡 > 生酮 > 低碳
那短期而言则各有功能
如果要增肌则一定是均衡(高糖)
如果要减脂则可以尝试生酮(高油)
如果要控制血糖则是低碳(各半)
再来讲各要点
其一、均衡
其实均衡饮食问题是最大的，问题是出在饮食习惯
均衡饮食(高糖)，顾名思义主要热量来源是糖
那糖主要是哪里来的呢?
答案是主食
那我们习惯的主食是什么?
白饭白面面包...
简言之都是精致淀粉
精致淀粉占了饮食热量的百分之五十以上
你说营养能好到哪里去?
只要把饮食里的淀粉全部换成非精致的五榖杂粮
营养绝对屌打百分之九十以上的人
其二、生酮
生酮的注意事项就是你必须是生酮
什么叫必须是生酮
就是必须进入酮态
也就是除非非常有经验
否则一定要买试纸每天监测
因为生酮最大的问题就是脱酮
脱酮对身体绝对是有伤的
身体有两种能量模式
一种是烧糖
一种事烧油
没有第三种也没有中间型态
选择生酮就是选择烧油型态
从烧糖进入烧油型态没有明显的伤害(如果饿不算的话)
但急遽的从烧油型态转换为烧糖会有明显的伤害
也就是脱酮
所以生酮的要点一言以蔽之就是:严格
绝对不是什么防弹咖啡可以减肥
油加了咖啡，油还是油，咖啡还是咖啡
并不是吃油可以减肥喝咖啡可以减肥
生酮的缺点是不能发挥人体百分之百的机能
不管是在体能上还是思考能力(因为脑的能量来源主要是糖)
换言之它的能量系统本身效率是比较低的
我认为短期作为减脂的手段是可行的
但长期还是是高糖饮食比较好
其三、低碳(各半)
为何低碳是各半?
因为所谓低碳是高碳减碳
又没有达到生酮的水准
前面已经说过
能量模式只有两种没有第三种
低碳其实还是烧糖模式
那低碳的好处是什么?
答案:少吃一点精致淀粉
其实从这一点来说还是不错的
精致淀粉是整体营养效率很低的食物
甚至什么全麦面包什么荞麦面都是一样
在加工的过程中营养的损失是巨大的
最后只剩下热量(完全包含白饭)
结果造成肥胖的营养不良
对血糖也有非常不利的影响
减少精致淀粉绝对是有好处的
但用油来取代的好处是什么?
因为身体的能量来源还是糖
油的热量也还是热量
换言之会胖的还是会胖
会瘦的原因就是因为你吃得变比较少了
或者有些人是因为原本有血糖问题改善了
有些人会说吃油比较不会饿
关于这一点我不反对但也质疑
第一、这有个人主观差异很难说
第二、吃精致淀粉容易饿我认为是事实
均衡饮食的糖可能占到65趴
50以下一直到5趴可能都可以称作低碳
糖的好处是作为能量来源最有效率
反之油的比例越高糖的好处就越低
但会不会瘦基本上还是不离总热量
这是我不推低碳的原因
低碳最糟的情况是低到接近生酮
也就是有可能进入酮态
在没有生酮控制的前提下
变成反复脱酮的饮食
其实减肥有两种路数
一种是尽量建立建康的生活型态
让体态也进入最健康最有效率的型态
但还有一种路数则是反其道而行
怎样不健康怎样来
尽量降低身体的效率
两种都是有是有效的(都会瘦)
但后一种一旦你想要健康就会胖回来
总结
如果长期肥胖(是真的肥胖，不是165/55 好胖)
例如165/75 以上
确实可以从低碳开始
因为有血糖问题的机会很高
血糖问题会导致饥饿问题很难解决
但除了低碳饮食法
其实也可以直接把精致淀粉换成健康的五榖杂粮
加上禁糖
一般来说也够了
再来就试着改善生活和饮食习惯
一般来说直接就会开始瘦了
真得碰到瓶颈了或许可以尝试生酮看看
但其实也不是必要的
但心情上可以看到成果
有时候真的有帮助
能够完成这两个阶段通常就不会离正常体重太远了
再来就看个人的标准到哪
从维持一般正常标准到健美身材甚至大肌肌
就有更多专业的锻炼方法
※ ※ ※
很多人说均衡饮食是最棒的，虽然没错
但实际上如果还是以精致淀粉为主的话
其实在三种饮食上
结果可能甚至是最糟的