肥胖和糖尿病有关吗？这答案是绝对的。世界卫生组织指出，目前全球肥胖人口已经达到
40%，而台湾更是位居亚洲肥胖人口之冠，糖尿病罹患率和肥胖人口一样不断增长，35年
来，全球患有糖尿病的人数成长将近4倍，其中第二型糖尿病占多数，在数据背后隐藏着
糖尿病和肥胖的关连性。糖尿病救命药靠“吃对”来避免忽高忽低的血糖危机，营养学博
士同时也是台北医学大学食品安全学系的副教授杨惠婷认为，可以透过“抗性淀粉”来减
少体重，同时用“低GI饮食法”来避免血糖忽高忽低。
糖友高达8成有肥胖问题 靠“吃对”续命
随着人们饮食西化和生活习惯改变，第二型糖尿病病友高达80%有肥胖或过重的问题。因
此想要避免糖尿病缠身，控制体重是关键。杨惠婷副教授直言：“现在人根本搞不懂自己
吃进什么东西，导致肥胖进而产生糖尿病。”要启发民众对于食物的意识而不是控制份量
或是过度限制，杨惠婷副教授补充：“与其去限制食物，不如提醒多吃原型食物，另一个
重点就是进食顺序，先吃菜再吃蛋白质或是肉，可以很快地有饱足感，且摄取足够的碳水
化合物。”
再者，很多糖友初期被要求控制体重，如果是糖友新鲜人，杨惠婷副教授建议可以透过“
抗性淀粉”和“低GI饮食法”两种方法，来达到控制体重的目标，以聪明选择低升糖且足
够饱足感的方式来摄取碳水化合物是最容易入门且成功的策略。另外要注意的是，大部分
国人的蔬菜水果摄取不足，特别是水果，鲜少被纳入一餐的组合中，或被视为是糖分来源
而被有意无意地忽略。针对这样的行为，杨惠婷副教授说：“大错特错。”蔬菜水果是非
常重要的纤维质，以及维生素、矿物质来源，摄取不足会造成隐性饥饿，引发更多身体状
况，包含代谢异常、免疫力下降，经常感到疲倦或久病不愈，甚至会越减越胖。
抗性淀粉 神级好物
杨惠婷副教授简单介绍“抗性淀粉”对糖友的好处，抗性淀粉就像是淀粉界的膳食纤维，
可以延缓胃部排空，同时让血糖缓慢上升，能还能增加饱足感，抑制脂肪堆积，同时每一
克的抗性淀粉热量为2.8大卡，比一般淀粉的4卡还要低，且一般淀粉大约100分钟会被身
体消化，抗性淀粉为120分钟，抗性淀粉，对于想要瘦身会是神级好物。
看似有点陌生的抗性淀粉，其实生活中随手可得，杨惠婷副教授提供3款明星等级抗性淀
粉。
1意大利面：由硬质小麦粗粒面粉制成，结构相较于白面粉来的扎实，消化吸收较慢，可
以增加饱足感，建议煮好的意大利面先泡冰水冷却，经过温度变化后，淀粉结构会老化，
就形成抗性淀粉，冷藏下一餐再覆热，抗性淀粉的含量会更高。
2冷饭：像是隔夜饭、寿司，试着回想生活的情境，热腾腾的米饭上桌，总是相当Ｑ黏，
但冷却之后就会失去黏性，呈现干散的状态，这就是白米淀粉老化的现象，因此对于控制
体重有帮助。
3地瓜：原本60克的地瓜抗性淀粉含量为1.4克，但经过冷藏后就会增加到3.4克抗性淀粉
，建议可以把地瓜代替白饭加入饮食计画内。
低GI饮食 降低代谢症候群危险因子
除了适当碳水化合物，搭配低GI值食物，能降低代谢症候群危险因子。杨惠婷副教授表示
，低GI食物好处多多，能增加饱足感，降低胃排空率，不会太快感到饿，反之，高GI食物
会让血糖快速升高又急速下降，因此容易饥饿。
还能降低小肠吸收葡萄糖的速度，减缓胰岛素反应，稳定体内血糖，进而降低心血管疾病
风险。还能促进排便顺畅、平衡身心情绪以及减少体内发炎反应。低GI食物包含：黑咖啡
、花椰菜、鲔鱼、猪肉、鸡肉、地瓜，反之，有些看似无害却有高GI，像是白饭、苏打饼
干、白土司等，糖友更需要谨慎选择。
但是世间上的食物百百种，可能不小心就误踩地雷，涉入过度的糖分，造成血糖飙高，杨
惠婷副教授说记住“3多3少”的饮食挑选原则，三多就是多纤维、多口感、多水分，而3
少就是少含糖、少钠、少精致，谨记低GI食物挑选原则就能自在用餐，避免血糖出状况。
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