健身、养肌风潮兴起，重量训练的人口愈来愈多，根据财政部统计，国内健身中心、健康
俱乐部之数量，近年增加最多，由102年的149家增加至105年的299家，106年更突破达369
家；总体营收方面，106年则是突破至78.7亿元。
但相对的，伴随而来的运动伤害也日渐受到关注。根据《运动医学与骨科期刊（
Orthopaedic Journal of Sports Medicine）》2014年刊登的研究显示，重训时最易受伤
的部位分别是肩膀（25％）、下背（14％）及膝盖（13％）。而哪些重训动作，容易造成
这些部位受伤？
深蹲
深蹲和硬举一样，能一次刺激身体的许多部位，但也因如此，一旦姿势不良便容易受伤。
阳光活力中心物理治疗师谢耀中表示，深蹲时腰和背要保持正中，核心肌群必须同时收缩
，才能避免腰部受伤，不少人因肌力不足，深蹲时常用错力，将力量放到腿部前侧，增加
膝关节压力，使腰椎或大腿外侧筋膜疼痛，甚至造成椎间盘突出。
这样做不受伤：谢耀中建议，初学者或没有运动习惯的人，可先做小幅度的深蹲，或是扶
著稳定的扶手练习；另外，核心肌群不足、腰椎稳定性不够的状况下执行深蹲，可能造成
腰椎承受过大的压力，建议平常可多做仰卧交叉放腿，有助增加深蹲的正确性与有效性。
卧推
台大医院运动医学中心物理治疗师陈星宇表示，肩膀活动度大，结构复杂容易受伤，像卧
推或肩推这种推举的上肢训练动作，容易因姿势不良造成肩关节夹挤而受伤。
卧推时，当杠铃向胸口靠近，肩关节过度水平向后伸展，迫使肱骨头往肩关节挤压，此时
肩关节需有较佳的活动度，但若肩关节活动角度不足，造成肩胛骨过度往后挤压进而手肘
与身体角度不对等，便容易使肩膀、手腕受伤；另外，很多人为了推起更大的重量，卧推
时下背部会离开靠垫，陈星宇说，这样容易导致下背部受伤，甚至造成椎间盘突出。
这样做不受伤：陈星宇建议，进行卧推运动时，手肘角度要呈75度左右（尽量不要达90度
），大约是眼角余光能看见杠片的范围，才能避免肩胛骨过度往后挤压；肩膀、手腕活动
度较差的人，可改用哑铃取代杠铃，以增加肩膀、手腕灵活度。
硬举
硬举，常被称为“腰部杀手”。谢耀中表示，人的腰部如同力量转运站，可将上肢的受力
传达到下肢，同时也将腿部力量带上躯干。
硬举的精髓在于腰背保持在正中位置，主要使用屁股与下肢的力量举起杠铃，但有些初学
者容易用腰的力量拉起杠铃，这样不但会造成下背肌肉紧绷酸痛、肌肉拉伤，严重还可能
产生脊椎损伤。另外像是圆背硬举、过度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受伤，甚至是
椎间滑脱等。
这样做不受伤：谢耀中建议，硬举时应随时留意腰背是否保持在正中姿势，如果该训练的
肌群还没疲惫，腰就已经开始酸，表示姿势可能错误；除此之外，也可在暖身时增加髋关
节的伸展与训练，避免下背肌肉成为主要出力肌肉，如坐姿蝴蝶伸展、侧蹲、单脚屈膝桥
式等动作。
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