还在傻喝牛奶补钙？高钙蔬菜TOP5完胜
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【华人健康网记者张世杰／台北报导】国人缺钙严重，网络近日疯传“牛奶越喝越缺钙，
喝奶不如去吃菜”，专业营养师指出，一般牛奶的钙质含量虽然高，但其吸收率约只有30
%至32%。相较牛奶，其实还有其它植物性食物，像是绿色蔬菜、豆制品等，钙含量甚至更
高。
黄晓彤营养师表示，根据卫福部国健署统计，成人每天“钙质”建议摄取量是1000毫克，
但一般人平均只吃了600毫克，有9成的人钙质摄取不足，尤其65岁以上，每3人就有1位有
骨质疏松的问题。
钙摄取不足 易骨质疏松
钙质除了是构成骨头及牙齿的主要成分之外，还遍布身体各个部位，并参与神经传导、肌
肉收缩、血液凝结，心脏跳动及荷尔蒙分泌等各项生理机能及代谢过程。因此一旦身体内
的钙质不足，就会影响身体各项机能的运作。
当钙摄取不足时，人体会从骨骼中吸取钙质，以维持正常血钙浓度，骨骼中的钙将被掏空
，严重时导致骨质疏松症、骨折。因此。每日应摄取足量的钙，含高钙食物包括牛奶、豆
类、鸡蛋、绿色蔬菜、鱼贝类、海藻、发菜等食物。
钙吸收 需维生素D转化
黄晓彤营养师强调，钙质进入人体后并非马上被利用，必须透过维生素D的转化，才有可
能被吸收储存，因此需搭配维生素D才能增加钙质吸收。食物中像是鱼肝油、肝脏、肉类
、蛋黄、鱼类都是维生素D不错的食物来源，或是透过日晒也能获取维生素D。
避免钙质流 掌握5原则
-1.避免过量食用蛋白质食物（如：肉类）：过多的蛋白质容易使钙质排出体外。
-2.减少摄取高钠食物：增加钙从尿液中流失。
-3.适量摄取咖啡：影响钙质吸收且过多咖啡因会增加钙质流失于尿中。
-4.远离碳酸饮料：容易引发骨钙不足和骨质流失。
-5.增加运动量：负重运动对骨质密度增加会有帮助，平时可多从事如：慢跑、健走、骑
脚踏车、跳舞、爬楼梯..等运动。
高钙蔬菜TOP5 补钙不输牛奶
【营养师小提醒】：
很多人补钙过于看重牛奶的补钙功效，却忽略了绿叶菜的补钙功效。其实，绿叶菜的补钙
作用一点也不输于牛奶。但要注意的是，食物保鲜贮存可减少钙耗损，炒菜要多加水、时
间宜短，切菜不能太碎等，都是保存蔬菜中钙营养素的小秘诀。
黄晓彤营养师指出，魩仔鱼与龙葵都属高钙食材，龙葵苦里带甘的滋味虽不像清脆爽嫩的
“山苏”、“过猫”讨喜，却有利尿、退火、解热等功效。而细细小小的魩仔鱼，钙含量
丰富且可提供优质蛋白质，每100公克魩仔鱼有300多毫克的钙，口感细软，适合老人与小
孩食用。
高钙料理：龙葵银鱼羹
材料：龙葵1大把(约半斤)、鱼勿仔鱼半碗、鸡高汤2碗、太白粉水1大匙。
调味料：盐适量、香油少许。
1.汆烫：龙葵摘取柔嫩的茎叶部分，先洗干净后以滚水快速地汆烫1遍。
2.滚煮：锅中加入鸡高汤烧开后，加入步骤1的龙葵与鱼勿仔鱼略煮片刻。
3.勾芡：续加入盐调味，以太白粉水勾芡之后，再淋上少许香油即成。
Tips：龙葵事先以开水汆烫，可去除部分苦味、使成品更易入口。
备注：郝博士是对的，营业博士平反了～爪爪