※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1LL91dnU ]
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 看板: MuscleBeach
标题: [闲聊] 姿势这档事-从马总统的扶地挺身谈起
时间: Thu May 14 20:09:07 2015
【网页多图好读版】https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431605351.A.C5E.html
昨天朋友传给我一则新闻
内容是我们伟大的国家领导人马宗痛接受《苹果日报》跟拍
在镜头前一口气做了80下伏地挺身
《延伸阅读》【总统的一天之运动篇】 伏地挺身1分10秒80下
http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/headline/20150513/36547766/
http://i.imgur.com/iCgGPyI.jpg
这则新闻当天立刻在台湾运动社群迅速发酵
除了夸奖马宗痛65岁“高龄”依然可以海电一群小屁孩外
最多人在讨论的重点，应该就是马宗痛的“姿势”了
这样做伏地挺身不会受伤吗？
我们都知道(好啦，我知道还是有人不知道)
http://i.imgur.com/YnTwH8a.jpg
当人类在做“推”这个系列的动作时
手肘外展的角度越大，肩关节周围的力矩与压力也会随之提升
因此发生慢性肩关节疾病或肩关节夹挤的机率也会越高
《延伸阅读》卧推或伏地挺身，手肘与躯干夹几度呢？
http://www.unclesam.cc/blog/push-up-form-and-elbow-position/
在英文中，把这种伏地挺身称之为“T字伏地挺身”
T字伏地挺身的好处是，当这个动作来到离心转向心的“停滞点”时
因为肩膀关节受限的缘故，所以能够很轻松地跳出“停滞点”
换句来说，这是一个“拿受伤风险换次数”的作弊式伏地挺身
只是对于某些的女孩子来说
有些时候并非是故意将伏地挺身做成T字
主要是因为她们的肌力不足，无法做出标准的伏地挺身
http://i.imgur.com/7TxV1Gs.jpg
受到身体代偿机制影响下很自然地就采用了对胸大肌和三头肌消耗较小的T字挺身
但我相信马宗痛绝对不是女孩子(不管多萌我都不会相信的！)
http://i.minus.com/i7FlRIuXx84bj.jpg
也绝对不可能是赶在记者来拍之前上Google搜寻“伏地挺身 作弊方法”
http://i.imgur.com/EuqInGw.jpg
从马宗痛的表现不难看出
他应该一直都是这样做伏地挺身的
从过去人见人爱的小马哥，到现在人见人厌的马邦伯
一路走来，始于如一
http://i.imgur.com/mDTnF65.jpg
但为何在这样日复一日、年复一年的不当姿势下
马宗痛的肩膀为何依然勇壮？丝毫不见受到任何影响？
其实答案也很简单......
因为他是马宗痛......
http://i.imgur.com/YpiXBvV.jpg
在急着骂我是689之前，请先听我解释几句 (=_= )
如果你有看过像Louie Simmons、Mark Rippetoe等国外名教练的教学
我想你一定会发现一件很有趣的事
就是大部份的国外知名教练，在指导一般民众的时候
他们对于“姿势”这档事，容忍范围是非常高的
http://i.imgur.com/UDk5OIl.jpg
就拿我们之前讨论过的“卧推手该抓多宽”、或者是“深蹲时的手肘角度”来说
不管是从解剖学、力学的角度来看，所有的研究报告都会告诉你
宽握卧推、深蹲时手肘角度太开，受伤风险非常高
但在这个世界上
http://i.imgur.com/qEbtuGP.jpg
也确实有很多职业选手宽握推了一辈子也没事
然后你再看看这个中国女子举重选手的深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=0hgxn1ZJh9k
几乎打破了所有教科书上深蹲的安全守则......
为什么他们可以这样做？
答案其实前面也讲过了
因为他们是他们，你是你
谈到姿势这档事时，我们必须认清一个事实
每一个人都是与众不同的个体
当然对于一般的教练来说
除非他有透视的超能力一眼就能看穿你的骨骼精奇
http://i.imgur.com/qTG1skQ.jpg
不然在指导菜鸟学生时
当然最好还是应该假设对方是落在平均数的“大众”
而非百年难得一见的练武奇才
但运动毕竟没有公式可言，教学不能只靠口诀
遇到什么人都是抬头挺胸、夹背收小腹、脚掌与肩同宽、膝盖不要超过脚尖
很多人在讲这些“动作指示”(Que)时
其实并不知道这些指示背后所代表的原理
更别提这些从80年代流传下来Que
绝大多数都是当年的专业教练用来指导一些重量级知名选手所用的
根本不适合用在体型、性别、年龄、运动经验、人种不同的每一个人身上
在PTT，我们经常可以看到类似的“姿势文”
很多新手都喜欢上来问一个问题
“我这样做对吗？”
然后不断追问一些非常细微的细节
就差没问人内裤该穿什么颜色而已(我最喜欢女生穿紫色)
曾经我也这么认为，这世界上应该有一个“理想的姿势”
但随着自己懂得越多，看得越多
慢慢就发现这种想法根本是痴人说梦
不信你只要花3个小时随便挑一场健力比赛看下来
你就会发现，真的是什么古怪的姿势都有
https://youtu.be/0PfmJcYmSu8?t=30s
那我们能说他们错了吗？
就像下面个影片
https://www.youtube.com/watch?v=LquOATN4COs
如果这种人出现在健身房，你会怎么想
“白痴”、“神经病”、“脑子有洞”
但如果我告诉你他是4届扳手腕世界冠军Wagner Bortolato呢
http://i.imgur.com/6NRW9sg.jpg
是不是觉得有点意思了呢？
所以现在关于姿势这档事
当各位板友或专业教练在回答别人“对不对”之前
我想我们都应该先在心底厘清一个问题
“他是为了什么目的而练？”
就拿硬举这个动作来说
如果你懂得降低重心让股四头肌多介入一点，就可以很轻松地举得更重
但对于久坐、一天上班、上学8小~12小时的现代人来说
很多人都有股四头肌发育强过股二肌的现象(尤其是女生)
假设你到健身房的时候还一直过度训练股四头肌
日积月累下来很有可能会出现膝盖、脚踝、髋关节、下背的病变
若你只是以“练健康”为目标
这时适当的牺牲一点力矩，用不合效率的姿势去做硬举
不见得是一件坏事
我知道对于大多数自学的新手来说
“模仿”知名的部落客、运动员、职业选手
是一个必经的成长过程
至少我自己就是这样一路练过来的
但就算是山寨，也要山寨的有技巧
http://i.imgur.com/nkQC4Ib.jpg
我身边有很多朋友很崇拜“大头目”Dan Green、“蚂蚁哥”Richard Hawthorne
每天照三餐把他们的训练影片不断重复播放
以为只要模仿这些顶尖运动员的动作，自己也可以成为高手高手高高手
结果最后往往都会陷入自我质疑的陷阱
“为什么他们都OOXX？我这样练真的对吗？”
问题出在哪里？
问题出在......在“个人运动”的领域里想要成名立万
努力只是基本条件，并不足以保证一定成功
过人的天资和基因才是决定性的关键
这些顶尖的选手，通常都是百万人中选一、千万人选一、百年难得一见的练武奇材
Dan Green > 髋关节活动性超好
http://i.imgur.com/ktdz8hr.jpg
蚂蚁哥 > 手超长
http://i.imgur.com/vtZklPj.jpg
如果你跟我一样是普通到不行的普通人......我实在不知道模仿他们有何意义
所以现在关于姿势这档事
我个人对新手的建议是这样的
在开始的学习阶段时，不要想太多、太复杂
只要用最自然、最简单、最安全的姿势慢慢建立正确的运动模式就好
等练了一阵子后，再重新省视一下自己长期运动目标是什么？
减肥？增肌？
健美？健力？强身健体？增加特定运动表现？
把妹？卖奶昔赚钱？
以上皆是？
然后依照这个目标开始调整自己的动作，每过一段时间就停下来休息检讨一下
如果没钱请教练只能自学看网络名人怎么做来调整姿势的话
最好要参考“跟自己体型相近”的人，包括身高、体重、体格、性别都要考虑在内
不要身高只有170、瘦得跟猴子一样，却把Ray Williams当成模仿目标
https://youtu.be/xchH7HJ1jTE?t=1m13s
也不要明明胖得跟连胜文一样，却硬要学Lamar Gant的动作
https://youtu.be/iCuElPa8Li4?t=7s
模仿的同时，知其然也要知其所以然
不要只学习对方的动作，而要试图了解每一个细节背后的运作原理
最后，不管你的运动目标是什么
“预防受伤”永远都是最高的准则
只要在运动时身体一出现撕裂感、疼痛、麻、异常紧绷
就要马上停止动作和训练，寻求专业人士协助调整姿势、解决问题
千万不要抱持侥幸心态，以为自己跟马宗痛一样，躺着选都能选上总统
http://i.imgur.com/GKlvITZ.jpg
文未，仅引用“批踢踢 Louie Simmons(体型)”飞熊大大的格言
“硬举不只有三种
硬举的态样，像光谱一样分散在传统、罗马尼亚、与直膝硬举之间~~~
每个人有每个人的落点
教练与你的任务就是找出最适合你的硬举落点
而不是说 "你这是直膝喔~ 硬举就是要做传统der~~”
http://i.imgur.com/6lY5Gri.jpg
不管是任何动作，只要你的姿势能让你越练越强(壮、瘦、有钱)又不会受伤
那这就是最适合你的理想姿势
正面能量好棒啊！！！