跑步女孩这样做 小腿不会变粗壮
【联合报╱记者郑涵文／报导 记者陈立凯／摄影】
许多女生想加入跑步行列，却是既期待又怕受伤害，有人担心跑步会变壮、有人担心瘦不
下来、有人跑了侧腹疼痛。疑难杂症颇多，我们请专家协助解惑。
Q1跑步会让小腿肚变粗、变壮？
不少女生担心愈跑愈壮，小腿肌变成大萝卜。若跑得勤，肌肉量增加无可避免，小腿确实
会稍稍变粗。不过，小腿的形状、比例和基因有关，小腿的肌肉量和长度一出生就决定了
。有些女生天生小腿修长，就算大量运动也看不出小腿肌；有的人没运动，也是一块肌肉
挂在腿上。
肌肉不会无限长大，通常只会增加到身体能够负担运动所需，女孩不用太担心。举例来说
，长距离跑者和马拉松选手的肌肉其实都不特别大，因为多出的肌肉重量，反而会造成负
担；相较之下，需要爆发力的短跑选手，肌肉就较大。
解决方案→肌肉容易挂在小腿上的女孩，先别灰心，跑完后，可做反方向静态伸展、慢慢
拉长肌肉（脚跟朝下、脚尖往上，类似拉筋动作），就有恢复肌肉弹性和修饰的作用，还
能促进血液循环，减少肌肉在小腿肚绷成“一丸”的机会。
运动结束后30分钟内一定要做静态伸展，反向伸展到肌肉感到稍紧绷，每个伸展平均15到
30秒，重复做两到三次。
Q2我想减肥，跑步会瘦吗？
跑步不一定会使体重下降，对于原本没有运动习惯的人，从不动到动，一开始一定有效，
但随着身体适应运动模式、熟能生巧后，便可能进入体重停滞期，热量消耗不如以往，若
饮食习惯没有改变，体重还可能回升。
解决方案→提高跑步强度或改变跑步模式，例如采取间歇式训练，较有机会突破停滞期。
此外，适度的肌肉训练与重量训练，也对减重有所帮助。肌肉量愈多，基础代谢率就愈高
，连不动时消耗的热量也比较多。
举例来说，同体重的两人做一样的运动，身体中肌肉含量较高的人，能燃烧较多热量。而
且女性的体质较难形成肌肉，不需太担心做重量训练后会变得粗勇。
Q3女生生理期适合跑步吗？
生理期能否跑步，因人而异。原则上，建议女性生理期多休息，尤其精神不佳时，不要勉
强。
解决方案→若订定自我训练周期，生理期应先从强度低的运动做起，毕竟跑步是冲击性运
动，生理期前后不宜让自己过度劳累。
Q4为什么跑步时，侧腹部容易感到疼痛？
跑着跑着，总会感觉侧腹疼痛的人，有两种可能原因。第一种是刚吃饱就去跑步，食物若
还没消化完毕，在跑步不断震动之下，肠胃会自我保护而痉挛、疼痛。
另一种可能是，原本没有运动健身习惯的人，腹部肌耐力差，跑步之后，身体对突然间剧
烈运动，感到疲劳不适。
解决方案→运动前一个半小时就要进食完毕，身体才有足够的消化时间。
Q5我胸部比较丰满，跑步晃动很困扰怎么办？
胸部丰满的女生，常有跑步时乳房晃动的烦恼；也有不少丰满女孩担心，跑步燃烧热量，
胸部也会缩水。这多少也和体质有关，有的人瘦身先瘦脸、有人先瘦胸，因人而异。不过
，女性胸部由脂肪和乳腺组织组成，两者比率决定乳房大小，运动不会造成太大差异。
解决方案→建议可穿束缚性较强的运动内衣，减少晃动，不建议穿一般内衣。
▇教练小叮咛
1.运动前暖身，运动后伸展，不能省。
跑步是健康的，但要正确地跑，才有最佳效果。千万不要为了省时间，省去运动前暖身、
运动后静态伸展这两步骤。循序渐进，则是练跑最重要的原则。不少女孩一股脑儿地想跑
半马，但之前却连3K都没跑过，贸然挑战，对身体负担实在太大了。
2.先拉长时间，再挑战距离速度。
建议想练跑的女生，应从慢慢增加跑步的时间开始，而非一味增加跑步距离。等跑步时间
拉长、身体渐渐习惯后，再增加距离和速度。但如果想要自我训练，也别让自己太轻松，
还是要辛苦一点，才会有所进步。
（咨询／台安医院新起点运动中心组长阳安格、书田诊所家医科医师康宏铭）
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