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我们没办法阻止意外发生，或是克制媒体报导，
但我们可以维护彼此的心理健康。
节录
【面对创伤压力,我可以怎么做?】
复原的过程
了解复原如何发生，会让你更可以掌控复原历程。
1. 复原是一种持续、日常、渐进的过程，而非突然好转。
2. 创伤后，某些反应持续出现是正常情形，这是身体与心灵正常的运作与反应方式。
3. 痊愈并不等于完全忘记创伤，或是当想到它们时完全不再痛苦。
4. 痊愈可能指的是：你的症状变少、症状的影响减轻、你更有自信能够因应创伤记忆与
创伤相关的反应、或你对情绪的管控能力有所改善。
因应灾难/创伤身心反应：没有帮助的行为
1. 透过药物与饮酒来放松、减轻焦虑、阻断相关思考/感受、或帮助睡眠：
整体而言，使用药物或酒精的坏处多于好处。
2. 远离周遭他人：
当你处于不与他人来往的孤立状态，也代表失去社会支持、友谊、以及与人
联系的亲密感，这可能会让你较常独自担忧、产生无助感。
3. 放弃从事令你愉悦的活动或休闲：
这会降低出现良好感受与成就感的机会，增加忧郁心情的发生。
4. 使用愤怒控制别人：
愤怒会引起他人惧怕而离开你，利用你的愤怒来左右别人，虽然会暂时让你
远离其他负面情绪，但也会失去与亲友的正向联系。
(包含网络上较激动的愤怒情绪)
5. 持续回避那些可能会提醒你想起创伤事件的人物、地点、或想法：
逃避创伤相关的想法，虽然表面上暂时有效，但是长期而言并不会改善情绪
困扰，并且会妨碍你对压力反应的主动因应。
6. 转移注意力：
（例如：全心全意地长时间投入工作），企图避免想起创伤的困扰记忆。
因应创伤/灾难身心反应：【有帮助的行为 】
以下列出常见的灾难/创伤身心反应，与可能有帮助的因应方式。如果你出
现了下列反应，不妨试着从事这些你可以作的事情：
1. 出现令你困扰的灾难/创伤回忆、影像、或想法时…
a.提醒你自己，这些只是“那件事”的回忆。
b.提醒你自己，拥有某些创伤事件的记忆是自然的。
c.尝试与你信任的人谈论它们。
d.记住，接触到那些会提醒你想起灾难/创伤的事物时，虽然会让你感觉被情
绪淹没，但这样的情形通常会随时间渐渐减轻的。
2. 突然感到焦虑或恐慌时…
通常也会伴随心悸、头昏眼花或神色呆滞，这些反应多半由呼吸急促引发。如果
出现这些情形，请记得：
a. 这些身体反应并不危险，如果在你运动时出现这些反应，或许你无须担心。
b. 通常是加上错误且令人害怕的想法（像是“我快死掉了、我心脏病快发作了、
我快失控了”），才让这些反应变得特别难受。
c. 放慢你的呼吸可能会有帮助（可参考创伤压力的自救法宝：放松技巧）。
http://ppt.cc/tpL2
d. 这些感受通常会很快消失，在它们减轻后，你可以继续进行手上的事情。
e. 每次当这些焦虑反应出现时，都持续提醒自己采用上述的正面思考，如此，
焦虑的反应会逐渐减轻。经常这样练习，也会较容易应付焦虑与恐慌反应。
f. 在一天中挪出时间从事放松活动，让自己平静下来，这么做能有助于改善睡
眠与专注程度，也能提供身体能量
3. 感觉似乎灾难/创伤又再次发生（瞬间影像重现）时…
当这现象发生时，你会感觉好像回到创伤当时，重新体验创伤。通常，这可能是
因为接触灾难/创伤提醒物而引发的，灾难/创伤提醒物是与先前灾难/创伤经验相
关的事物，可能是人、地点、声音、气味、感觉或时间点，当个体接触到灾难/
创伤提醒物时，经常会引发创伤当时的记忆。如果出现这个情形，请记得：
a. 保持眼睛睁开。观看你周围的环境，认真注意你现在正在哪里。
b. 对你自己说话，提醒自己“我现在正在那里、现在是哪一年/月/天”以及“我
现在是安全的，灾难 /创伤事件发生在过去，而我现在正在这里”。
c. 动动身体，尝试去感觉自己的脚稳稳地踏在地上；站起来，在周围环境走动。
喝杯水，并且洗手
d. 打电话给你信任的人，告诉他（们）你现在经验到的事情。
e. 告知心理卫生人员或医师，这个瞬间影像重现的经验。
f. 记住，灾难/创伤相关的媒体报导可能是一种灾难/创伤提醒物，会引起对灾
难/创伤重演的恐惧。当你被引发想起创伤事件时，试着告诉自己“我会这
样沮丧是因为我想起了那次灾难，但是现在并没有灾难，而且我也很安全。”
g. 检视和限制你浏览的新闻报导，只要获得你所需要的资讯即可，或是透过亲
友获得相关资讯。
4. 出现表达正面情感的困难时…
a. 记住，这是创伤后常见的反应。
b. 提醒自己“你并不是故意要这样做，你不应该为了一件你也不希望发生、或
是没法子控制的事情感到罪恶”。
c. 规律地从事你喜欢（或以前喜欢）的活动。有时，这些活动可以重新燃起愉
悦的感受。
d. 采取行动，透过一些小方法对于你的亲友表达关怀：写张卡片、留下小礼物、
或是打电话问候他们。
5. 人际关系突然改变时…
创伤后，人们可能对家人与朋友的感觉不太一样。例如，可能变得防卫心很重、
非常挂心彼此的安全、因为亲友的反应感到挫折，或是感觉与家人朋友变得疏
远。
a. 在恢复的期间，明白家人与朋友是支持力量的主要形式。不要因为觉得会带
给他人负担，而退缩不寻求支持。许多人在灾难后的改善，来自于旁人的良
好支持。
b. 了解与包容：“家人的复原过程并不相同”是很重要的。询问你的家人朋友
过得如何，而不是给建议，或是告知：“你要克服它们”。学习聆听，并且表
达乐意帮助的心。
c. 当你感到沮丧或身处压力，倚靠其他家人帮忙养育子女或其他日常事务。你
可以说：“在我们经历过这一切后，我们对彼此生气的情形是很正常的。我
们对这些状况的处理真的很不错，有彼此在真好。”
关心小叮咛
A 提醒自己，如果你已经透过一些方法改善上述情形（而这些方法不是没有帮助的行
为），这是非常好的事情，我们鼓励你继续多使用这些有效的方式。
B 如果你出现上述灾难/创伤身心反应，但还没开始因应或是因应无效，我们鼓励你
尝试使用上列的因应方式，并从中找出对你有帮助的方法，持续练习。这就像学习
新事物，练习越多，越有效。
不妨试着与心理卫生专业人员或医师讨论这些部分。
C 在工作场所、家庭、社区等地方，寻求能够帮忙你的人。你并不孤单。
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1. https://sites.google.com/a/psychology.org.tw/trauma/foryou/adult 一般民众
2. https://sites.google.com/a/psychology.org.tw/trauma/forpro 心理专业人员
3. http://ppt.cc/3fiJ 高雄地区助人工作伙伴招募
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希望有帮助
愿台湾平安