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合理化自己的训练课表
消防工作是需要夜间服勤、24小时待命的，除了日常一般的勤务（值班、水察、安检、访
视、车巡等）还要备勤火警、救护、临时勤务等。还有业务资料需要准备。
轮休制度有些县市是采勤一休一，或者勤二休一，也就是说，每服完24小时的勤务或48小
时的勤务，才可以休息24小时。虽然勤务时间长，但服勤时有机率可以休息到部分时间.
虽然完整休息的机会不高。
在这种勤休制度下，其实如何编排自己的训练课表就需要一些巧思，这也是肌力与体能教
练为何能够在合理、安全、有效的前提下，帮助消防人员提升表现的原因。
市面上其实有很多标榜“功能性训练”的训练机构，他们总是在不稳定的平面上用比赛动
作负重去训练。这也是我们不喜欢“功能性训练”这个名词的原因。Michael Boyle也是
这个名词的受害者，因为他的训练方式在某个因缘际会下被命名为“功能性训练”，不过
这是另一段故事了。让我们听听Michael Boyle怎么评论“功能性训练”。他认为，在竞
赛场上几乎不可能发生在不稳定的表面上施力，这种训练方法是非常没有效率的，真正的
功能性训练，就是要有功能，提升运动表现。
所以在提升运动表现的人体自然有功能的动作，在之前的文章中多有提述，这次再次引用
“上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉；下肢推（膝主动）、下肢拉（髋主动）、下肢
转跨（转髋）、下肢负重走；违常姿势（环境相容性训练）；核心”
在均衡多元提升这些动作能力后，再辅以专项转换训练，都可以直接提升运动表现。
回到合理编排课表的部分，最常被一般消防人员错误编排课表的部分就是“强度、疲劳度
不分”这个问题，这边可以参考怪兽训练何立安博士的影片。老师在这部分讲解的十分清
楚。
https://youtu.be/1y_0SC6QC9A
可能有许多人会提出异议，那就是“我曾经在高疲劳度训练下获得过进步啊？”其实我们
少算了一个东西，叫做“初学者效应”，一个坐式生活、轮班制的人，他其实身体大多数
功能早已退化成一点点刺激，便会产生变化来适应新的生活型态。一个坐办公室放假就在
打电动的上班族，可能因为换工作变成去健身房当收杠片整理环境的业务员而变瘦。很多
网络上的瘦身部落客，卖的就是这种“初学者效应”。
“初学者效应”的错误成功经验，常常会被拿来复制，即使课表再不合理，都会被认为是
有效的，如果我有效，你没效，那一定是你不够认真、不够累。可能会有以下的案例发生
：
A先生：“我每天跑3000公尺之后，3个月就瘦了，连胸肌都出现了，你应该也这么做。”
B先生：“我也开始跑”
数月后
B先生也瘦了，可是胸肌没变大，就去找A，发现A先生停滞不前。然后，两位就上网，发
现有个Banana、TABATA什么的，然后两个人一起跳。每天跑3000公尺加码跑10000公尺。
最后两人一起去看复健科。
“初学者效应”常常出现违背常理的适应，所以本来不跑步的人因为跑步训练出现胸肌肥
大，是可能发生的。但不代表它会一直存在，也不代表它能够被复制，也适用所有人。这
也是许多人不愿意进行体能训练的原因，大多数不具有体能专业的“曾经成功人士”的“
曾经成功经验”充满疲劳、悲情、热血、纪律与伤痛。
合理化自己的课表第一步，就是疲劳管制。小编认为，在目前国内勤休的制度下，在上班
时进行肌力与体能训练，是合理的。要控制疲劳度，重点是选用“高强度、低疲劳度”的
课表。
很多人受健美运动的影响，在训练时，喜欢追求单一关节的“孤立肌肉”训练法，课表多
半为高代谢压力的高总量动作。这种训练方法多半使用6～8下，8～10组，组间休息时间
短。不但高总量，也高疲劳度。（总量=组数*次数*每次举起重量）
这种训练方法对于增加肌肉尺寸确实有帮助，但是因为高代谢压力，增加许多慢缩肌纤维
（红肌），肌肉是数条肌纤维压缩在一起的，红肌紧临着白肌，也就是说，在肌肉需要快
速收缩时，红肌会拖慢白肌的速度，造成爆发力下降。（所以别再说不要肌肉练太大，会
卡住动作，那是训练方法的问题了）
这种训练方法也因为没有多关节参与，造成动作协调度不佳，在专项转换时无法有效转换
成专项运动表现。
再加上训练后的高疲劳度，不但训练后有精力放尽的感觉，还要面对接下来可能发生的勤
务、及轮班，其实并不适用消防人员。
选择足够强度，较低疲劳度，是合理编排课表的第一步，小编现在很喜欢Mark Rippetoe
的5下3组的线性课表，这种课表不但目的清楚，节奏明快，疲劳度还不会太高。
第二件事是，训练的频率。先介绍所谓一般适应症候群（General Adaptation
Syndrome; GAS），人体面对压力时，机能是先往下降，再回复到一般的强度，这个阶段
我们叫警觉阶段。然后身体机能会因为警觉阶段的经验，产生军备扩充的效果，身体机能
会比原先的状态更强，这个阶段我们叫抗拒期。然后因为压力源已经消失又渐渐回复到警
觉期前的状态。如果身体还没有到抗拒期，就又接受到另一个压力，身体机能会再次下降
，如此反复，身体会进到一个低点，这个叫耗竭期。
对准抗拒期来训练是个最聪明的方法。消防在短期班的训练时最令人诟病的训练方式就是
过度训练，身体往往都是连续5天训练，休息六日2天，经常处于耗竭期，此时反应力、免
疫力下降，受伤、生病是常见的问题。一般年轻人有完整休息时，抗拒期大概是48～72小
时，训练资历较深的运动员，抗拒期越晚，年纪越大也越晚。根据消防的轮班制度，以休
假完整休息的前提下，勤一休一的人，每48小时训练一次，也就是上班那天训练一次，是
一个不错的方法。若是休息不足，可以延长到72小时，弹性化调整。若是勤二休一的人，
在上班第一天训练，若是二天勤务许可有完整休息，休假当天早上再一次训练是合理的。
如果休息不足，可以再延后一天，也就是每次第一天上班进行训练。这个方法并不是死板
的，而是观察自己身体的状况做调整。如果是短期班的训练，周一、周二训练不同项目，
周三全休，周四、周五再训练周一、周二的项目，六日全休也是一个合理的编排。中间还
有一些设计课表的技巧，这边不做多做介绍，有需求者请寻找肌力与体能训练专业教练。
最后再提一点，就是所谓的低强度适应。当课表内有一个低强度且与高强度动作重复性高
的课表时，就会出现低强度适应，也就是前面高强度的训练都不会有效果了。这也是消防
短期班训练经常犯的错误。
例如：连续徒手深蹲50下与最大肌力背蹲举在一起训练。或者，爆发力训练结束后进行长
距离有氧。
前者只有徒手深蹲的强度适应；后者只有长距离红肌的适应，爆发力下降。
这也是肌力与体能教练极少在训练周期中穿插有氧体能训练的原因。若是要训练有氧，必
须挪动课表内容，让有氧单独进行训练，因为这样，必须牺牲许多训练日和训练动作。比
较好的方法是结束肌力训练的周期之后进行有氧训练、肌力训练周期内进行较不易产生低
强度适应的高强度体能训练。
总结一下，一个好的训练方式，就是所有的风险都能被监控者管理，就像硬举与跑步，在
训练者进行硬举时，监控者可以逐项移除可能发生问题的元素，在监控下完成每次动作，
但是跑步却不是如此，看似缓慢的过程因为大量的反复，不易察觉过量训练的特性，其实
长距离慢跑的风险是不易管控的。可能有人会反驳，硬举也有危险，其实在风险管理下发
生问题可能就是杠片破掉砸到脚之类的意外事故，这种意外风险在任何训练都有可能发生
。好的训练课表，最重点的部分就是要能预防会发生的受伤，并且长期进步。就跟怪兽训
练何立安博士说的：“训练就像一片风平浪静的水域，但是中间布满暗礁，触礁了不是加
足油门冲过去；肌力与体能教练就像好的领航者，他会带着大家通过这个水域，减少触礁
。”