年纪大了，平时又没常运动，暖身与收操就做得特别久，避免运动伤害与乳酸堆积
暖身的动作全部做一套下去大概就要快半小时吧，静态的做完以后做动态，收操
则常常忘了做，久久动一次的话隔天连爬楼梯都很困难，为了自己身体着想还是
不能太偷懒。
暖身(静态)
静态(从头到脚)：
1.脖子前后压各四拍，向左向右看各四拍，顺时钟与逆时钟旋转各四拍
2.左手压住右手上臂拉筋八拍，反之亦然
3.蹲马步，压肩，双手需打直，各八拍
4.扭腰，注意要以腰为主不要用其他地方去动，顺时钟逆时钟各八拍
5.高压腿，脚尖方向类似ON GUARD，左右各八拍
6.低压腿，同高压腿，低压腿动作向外伸那只脚的脚尖要朝上，这样才
拉的到后小腿的肌肉
7.弓箭步，两脚脚尖平行向前不可歪，身体保持垂直不可偏，左右各八拍
8.坐下，两脚尽量撑开，深压，后面有人辅助你往下压，眼睛不要往下看，
看前方，避免脊椎弓起来，脊椎那样子容易受伤，双手尽量向前延伸，八拍
9.身体改向左(右)延伸，手向前伸抓住脚掌，各八拍
10.蹲下，左脚膝盖向前朝下延伸，右脚脚跟垫起来以前脚掌支撑身体，两
手向后扶着地板，尽量让左膝盖碰到地板，左右各八拍(拉大腿肌肉)
11.蹲下，左脚外侧脚踝靠在右脚膝盖上，屁股坐在右脚踝附近，两手撑后
面地板，左右各八拍(拉大腿内侧)
12.转膝盖，顺时钟逆时钟各八拍
13.转手腕脚踝，各八拍
暖身(动态，距离为剑道来回一趟)
1.抬腿前跑，膝盖尽量往上抬这样跑
2.同1.，但脚尖向前踩
3.向前跑，但是脚后跟去踢屁股
4.两手平举，走3步正面后左脚踢右手，接着换右脚动作
5.两手平举，走3步后侧面踢腿(侧身，左脚踢上来，左手往内缩，手掌放在
右边腰部附近，右手向前伸让左脚踢到)，接着换另一只脚
6.侧面跑，并步，两只手以自己的频率画圆
7.两手平举，走三步后向外踢
8.两手平举，侧面跑，交叉步
9.两手平举，走三步后左脚踢右手，再前进一步后再踢一下，同时身体顺时
针转一圈，之后换右脚动作与逆时针转
10.冲刺一趟
收操的部分整理一下再列，本文应该有许多错误的地方，麻烦各位先进不吝指正