到今天终于结束了12周饮控减脂期
直接先上成果
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体重
75.1kg(11/3)
》 67.3kg(1/25)
减7.8kg
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体脂肪率
28.5%(11/3)
〉20.8%(1/25)
减7.7%
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体脂肪重
19.2kg（11/23购入inbody开始测量）
》14kg(1/25)
减5.2kg
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骨骼肌重
29.1kg(11/23购入inbody开始测量）
》29.9kg(1/25)
增加0.7kg
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起因：
之前曾经花了大概2-3年时间
从94kg瘦到65-67公斤
版上也有发过之类的文章
本来一切都维持的算不错
但在大概9月多附近家逢憾事
虽然有氧和重训没断
但几乎每天都在喝酒
已经有点到酗酒的程度
短短一个半月体重直接飙升7-8公斤
后来心想不能再这样下去，应该要振作起来
所以就定下了12周的饮控减脂计画
想说之前减过一次
没道理现在无法复制成功吧？
但又怕一个人减脂会比较后期无力
所以就在地方版上揪团
创了一个12周饮控减脂社群
大家彼此互相分享三餐互相鼓励这样
然后我不时会分享一些不错的文章、影片、观念之类
心得感想：
什么基代啊、TDEE、热量赤字的
大家应该都很懂的这我就不说了
这次想分享一些比较不一样的
1.饮控减脂最大的敌人
不是吃太多吃太咸吃太油
不是不运动
而是“罪恶感”
这次的饮控群没有硬性规定一定要po三餐照片，是用鼓励大家的方式
很多人愿意分享自己吃得清淡的照片，吃大餐时的照片通常不po
因为他会有“罪恶感”
觉得自己这样“不好，不认真”“会羞愧”
但人本来就是有欲望的动物
会想吃好吃的东西本来就是天经地义
尤其现代人压力大，饮食普遍是最便宜又“快乐”的舒压方式
所以一次又一次的拜倒在美食（压力）的石榴裙之下
然后越来越灰心越来越丧志
最后就变成
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我对饮控的感想
就是“在健康与欲望中，找寻适合自己的平衡点”
就像大槻班长对开司说的一样
“人类的欲望就像皮球一样
你越压抑它，它反弹的就会越高”
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对于面对美食挣扎的人，我也常常和她说
“妳就吃嘛，妳又不会因为少吃这块鸡排而变瘦”
但相反的
“妳也不会因为多吃这块鸡排而变胖啊”
一块炸鸡排热量抓500大卡好了
7700/500=15
你要连续吃15块炸鸡排然后“什么事都不做”
才有可能长一公斤的纯脂肪
把时间拉长来看假如一天建议摄取量是1600大卡，一个礼拜是11200大卡，一个月是48000
大卡
这一块炸鸡排真的算不了什么
如果能让你紧绷的情绪适当缓解，能让自己的健康计划更顺利长久的实行，别说一块鸡排
了，再给开司一罐啤酒吧
妳只是多吃500大卡，不是吃掉自己的人生
你所需要的
是有计画的健康吃自己该吃的
是有计画的开心吃自己想吃的
吃完之后带着愉悦的心情
再次回到自己的饮控计画中
如果真的有罪恶感
那就在饭后去散个15-20分钟的步吧
我在这12周里
吃了一次喜宴
古拉爵 1次
火锅吃到饱 5次
烤肉吃到饱4次
buffet 1次
牛排吃到饱2次
定食八2次
飨食天堂 1次
回转寿司 3次
但我还是减了7%的体脂肪
也许吃得更干净我可以瘦得更多更快
但我很快乐
2.从“少吃多动”改成“健康吃多活动”
想通最难熬的第一点“罪恶感”
剩下的就简单很多了
因为饮控减脂真的很简单
你只要健康吃就好
甚至不需要运动就能有很显著的变化
运动能带给我们的好处比减脂多太多了
只用在减脂太浪费了
所以请你健康吃
该吃的吃，不该吃的少吃
然后多活动
注意！是活动，不是运动
为什么？
因为运动太累了
你如果不是本来就喜欢运动的人
要你一开始就从运动开始太强人所难
所以我们从活动开始
也就是增加你的NEAT(非运动型消耗）
而在一天所消耗的热量当中
NEAT占比甚至比运动更多
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那什么是非运动性消耗呢？
抖脚、甩手、起立、坐下，走路去厕所、上下楼梯、原地踏步、抓头、挖鼻孔
你能想像到所有非运动性质的活动通通都是NEAT
这些看似不起眼的小动作
全部加在一起之后所消耗的热量也是很惊人的
所以我们需要的就是更加把劲
把我们的NEAT更扩大
当然不是要你更疯狂的抓头挖鼻孔之类
但你可以试着原本在躺着追剧时改成站起来原地踏步
可以在办公时在桌下偷垫脚尖训练小腿肌
搭捷运手扶梯改成走楼梯
回家时电梯不要直达到家
留个一两层走楼梯的空间
吃完饭后不要立刻躺着
拿起吸尘器慢慢的把家里吸一遍
滑手机边科科笑边甩手活动肩膀
把你原本的“静态生活”慢慢的变成“动态生活”
动久了动习惯了
我们再来挑选自己喜欢的运动来下手
3.我们是饮控减脂，不是要打掉重练，更不是修仙
当饮控减脂成果慢慢出来后
很多人也会问我怎么做到的
我回答通常很简单
“累的事不要做、不喜欢的事不要做
痛苦的事不要做，热量赤字”
他们听到都觉得很不可思议
因为他们认知里的饮控减脂和我说的完全不一样
但他们都忘了一件事
饮控减脂不是8周、12周、24周的事
而是一辈子
累的事、不喜欢的事、痛苦的事你是无法持续一辈子的
12周的时间是让我们改掉自己的坏习惯，养成我们的好习惯
然后最重要的是“习惯”我们的好习惯
并且运用在自己往后的人生
所以不要一开始就对你的习惯做彻底的改变
任何剧烈的变化必然无法持久
慢慢的稳稳当当的一点一点改变
原本的一天两杯饮料，慢慢改成一天一杯一天两杯，再变成一天一杯，两天一杯，假日一
杯，以此类推，有计画的去改变
而不是自以为很相信自己的意志力一样
坏习惯大破大立、每天三餐水煮鸡胸、下班后操场三十圈
假如你真的这么有意志力，也不会让自己胖成不喜欢的模样
所以还是慢慢来比较快～
结论：
饮控减脂就是健康
而健康是一辈子的事
所以饮控减脂就是一辈子的事
所以我们有很长的时间可以慢慢去改正自己的道路
不要操之过急，放松心情
健康的多吃
不健康的少吃
该喝的水喝足
盖睡的觉睡满不要熬夜（非常重要）
每天比昨天的自己更进步一点点点点就好
这样慢慢的你就可以迎接一个全新的自己了
共勉之
附上这12周的饮食纪录
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https://i.mopix.cc/vyyUTF.jpg
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做些z2运动消除罪恶感就好..XD住在柴山附近,今天多吃多少,就去爬一圈.多吃了500,爬上盘榕摸个牌子下来.多吃了700,北柴山0型,多吃了1000,柴山纵走.不小心被纠去吃吃到饱?...三进盘榕...我跟你认真的优..XD...爬山因为除了水平移动外还向上做功.所以她燃烧的热量有一定的基础"固定值".无论你身体怎样的运动适应.你移动身体位置,消耗的热量就会有一个必然的基础.更不用说你把身体往上挪动,那个固定值占比更庞大.所以爬山消业障...是好办法来的..!!然后不需要爬得很累,爽爽得上去爽爽下来就好.你拼得要死,4x分钟上下盘榕,喘的把旁边看戏的猴子惊傻了.跟你凉凉的上去下来,5x分钟...消耗热量,5x分钟为比较久可能比较多.单位时间消耗热量,4x分钟全程z4区间.包含后燃效应,也不会比5x分钟z2上下多超过20%.所以赎罪的时候,凉凉的爬上去爬下来...就得到了救赎!!.

可以问多高吗

赎罪三小......

讲到底就还是热量赤字

推一个 慢慢来比较快

继续保持

好奇有前后对比图吗

感觉就是热量赤字

推 重点是生活习惯还有饮食习惯