※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1KJbXOar ]
作者: commerce () 看板: MuscleBeach
标题: [转录] 重训话题：杠铃 vs. 机器，哪个适合你？
时间: Mon Oct 27 22:36:05 2014
Akrofitness 健身部落格
重训话题：杠铃 vs. 机器，哪个适合你？
如果你有上连锁健身房的习惯，我想你应该对机器不陌生。如果你又有请教练，那你可能
对机器非常熟悉。当你在众多重训器材之间穿梭的时候，你有没有想过在健身房角落那个
卧推架，深蹲架，和那几根铁棍子，是干什么用的呢？如果我现在跟你说杠铃是达成你所
有健身健康目标的最佳工具，你可能不会相信我。也许你听说过杠铃很危险，杠铃深蹲伤
膝盖，杠铃硬举伤脊椎，但真是如此吗？
自由杠铃、哑铃好，还是机器好？口说无凭，我们先从一个 Journal of Strength and
Conditioning Research 的研究开始：
‘研究实验对象为十位男生，都有重训经验。实验比较动作为：杠铃深蹲 (Barbell
Squat) vs. 蹬腿训练器 (Leg Press)。同样的每个人都是自己 1RM 八成的重量，六组，
一组十下。第一天做蹬腿训练器，充分休息过后几天，再回来做深蹲。’
研究结果指出：运动过程之中 Barbell Squat 刺激所分泌的睾酮素(Testosterone)，比
做 Leg Press 时高了有 25% 之多的差距。 生长贺尔蒙 (Growth Hormone)更是惊人，
Barbell Squat 比 Leg Press 高了 200%，甚至运动过后三十分钟都还是高了 100%。两
倍的成长激素，两倍的效果？这应该不用多做解释。
所以这代表 Leg Press 是一个不好的动作吗？不能这样说，因为不论是肌力或肌肉，有
刺激就有发展，Leg Press 的问题在于‘效率’！相同的时间之内如果你的目标是达到最
好的锻炼效果，那毫无疑问的杠铃深蹲是你最佳的选择。
问：‘就算杠铃深蹲效果真的那～么好，为什么大部份人都不做？为什么很多人会说杠铃
太危险？’
安全性：
‘机器教你“出力”，杠铃教你“动作模式”’
机器是固定的，使用者只要专心出力重量就会依照轨道移动。反观杠铃，没有真的了解动
作模式、练习姿势，想要正确完成动作的机率很低，也因此比较难上手。这样一比较就知
道用哪个受伤机率较低。机器需要顾虑的元素少，一般人叫他坐上一台机器出力用力推应
该都没问题。杠铃、哑铃上手较难是因为基本动作模式需要多花些时间打好基础，一般人
也不容易自学的很好，稍有不慎经验不足的初学者就会伤到自己 (间接为重训冠上 “危
险“ 的头衔)。
问：‘所以因为自由杠铃不容易上手，乱作很容易受伤，我应该还是用机器就好？’
实用性：
如果你曾经蹲下去捡起掉在地上钥匙，你已经做过深蹲。如果你曾经被抓去帮朋友搬家，
抬过沙发，那你已经做过硬举。实用性就是健身房里的锻炼有多少可以现实生活中运用。
学好深蹲的动作，你会知道蹲下去捡东西比直腿弯腰捡安全的多。学好硬举，抬东西不仅
轻松，也不会不小心闪到腰。打球想跳高，跑步想要快，可以模拟如何启动髋关节是自由
杠铃很大的价值，教你如何正确的控制、运用你的身体。生活中很少会有需要用力时，背
后有个椅垫给你靠着，机器的实用性因此不怎么高。
当然并不是完全不应该用，要看你的目标。想要单一锻炼或是加强单一肌群，机器就是非
常好的工具，像是健美选手就经常用机器作高量的锻炼，建议可以两者并用。
总结：
如果你是头一次运动，为了‘安全’而选择机器，提醒你用机器受伤的机率虽然比自由杠
铃低，但还是不是零！不正确的使用任何东西就是迟早会受伤。安全与否来自有没有打好
动作模式基础，了解身体是如何出力，受力，移动等等，无经验者刚开始最好有个好的教
练或朋友教你怎么正确的做动作，机器或杠铃倒是其次。
如果你是运动员，肌力是你的基础，爆发力是你的伙伴，那你的锻炼要‘实用’，就要用
教你“动作模式”的工具，也就是杠铃。不但如此，多关节动作带来的肌肉刺激，激发的
生长贺尔蒙是机器无法取代的。肌肉有在成长，才有锻炼肌力爆发力的基础！
如果你想要增肌，减脂，瘦身，有线条，机器或杠铃都行，只要有负重就有刺激就有发展
。但是想要最有“效率”的达成这些目标？
...
希望你已经可以自己回答！
参考文献：
1. Aaron Shaner, et al. The acute hormonal response to free weight and
machine weight resistance exercise. Journal of Strength & Conditioning
Research. POST ACCEPTANCE, 22 November 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317