一、前言
准备考试期间受益于国考版良多，又身边有几个通过笔试却没过体测的朋友，想知道我的
准备过程，故决定上来po体测心得及感谢文。
希望能借由我的心得分享，帮助更多同学。
这篇基本上是给想在一个月内进步的人参考的
二、及格标准
男性应考人为5分50秒以内；女性应考人为6分20秒以内。本项测验采及格制，不列入总成
绩计算。详细内容请见考选部网站简章。
三、我的体能状况
1.26岁，女，BMI 18.1，体虚瘦弱吃不胖的类型
2.人生中没有跑步这个名词，连跑鞋都是笔试放榜后才去买的
3.备考期间一周到健身房重训一次，只练上半身，从来不上跑步机、飞轮，或任何心肺有
关的机器
4.有气喘病史
四、准备过程
（一）10/20，第一次试跑，成绩6:50秒
1.跑完直接贫血晕眩，被爸妈接回家后，在床上躺着渡过那天剩下的时间。
2.之后维持三天跑一次，发现一直都没有进步，每到第二圈总觉得生无可恋，每秒都想直
接投胎。
（二）11/7
1.眼看离体测日期剩不到一个月，决定请教练。我找的是私人教练，她叫做布布，是前阵
子亚运国手，学的是美国引进的肌力体能训练体系。
2.到考前我总共只跑了5次6-10分钟的心肺间歇训练，其余上课时间是增强腿部肌力训练
为主。布布也教我姿势跑法，纠正我的跑姿等等，个人觉得姿势对了轻松很多。
3.间歇训练菜单：
11/7，滑步机阻力6、间歇8趟（跑30s走30s为一趟，且跑的时候速度要超过5.0）
11/10，滑步机阻力4、间歇6趟（同上）
11/12，滑步机阻力4、间歇6趟（跑30s走30s为一趟，且跑的时候速度要超过6.0）
11/14，上跑步机，间歇6趟（跑30s走30s为一趟，跑的速度为14，走的速度为6）
11/19，跑步机，间歇8趟（同上）
4.肌力训练菜单我就不详细说了，因为那个是依照我个人的状况和强弱项去加强的，对大
家来说没什么参考价值。
5.上教练课的期间我变很懒惰，大概只自己去跑了3次。成绩慢慢进步，落在6:10-20秒之
间，而且跑到第二圈不会再怀疑人生。
（三）11/26
1.布布带我去师大考场直接测验，成绩5:51秒。
2.当下除了很喘以外只觉得太扯了，我根本没有感觉特别辛苦却瞬间进步超多。
（四）12/2
体测当天在肾上腺素的帮忙下跑出了5:43的成绩
五、心得及建议
1.肌力：很多人都以为多跑就对了，但其实平常没有在跑步的人来说，多跑容易造成肌肉
疲劳，反而更容易受伤，而考体测前最忌讳的就是受伤。与其跑的多却没效果，不如增强
腿部肌力，可以参考何立安博士的怪兽肌力与体能训练（脸书搜寻就会有很多资料），布
布就是用这个系统训练我的。
2.姿势跑法：
https://youtu.be/NJkcI8pAT80
改善跑步的姿势让自己轻松很多，但建议还是要找专业教练（或懂跑步的朋友）随时帮你
注意姿势、调整，因为我们看不到自己的姿势，尤其累的时候更不会发现自己跑姿改变。
3.跑前饮食：可吃也可不吃，我通常吃一根香蕉，然后可以喝一点含糖饮料，帮助肌肉能
量供给、唤醒。
4.跑前暖身：可以做一些静态+动态热身，网络上都找的到影片，只要不要让自己太喘即
可。考试当天也会有考选部聘的暖身教练带大家静态暖身。
5.最后想说，其实什么运动都是回归到肌力体能，包括之后进去受训的很多项目，所以建
议大家备考时还是要养成规律运动的习惯、训练自己，毕竟现在欠的进去之后还是要还的
六、感谢
我要感谢我的教练布布，他是我遇过最专业、最让人安心的教练。（收费还很便宜XD)
她能细心观察我的体能状况，量身定做训练菜单、并随时调整，让我不会太过疲劳、同时
又能达到该有的效果。上课气氛轻松幽默，长得又很正让我可以比较有动力训练（？）
这段期间也给我很多精神上的支持，甚至考试当天偷偷记下时间，偷偷来看我跑步，整个
暖到不行！推荐给大家！
七、预祝各位金榜题名，早日上岸！