一、前言
本篇仅为司法五合一心肺耐力测验1,200公尺跑走测验之练习心得，其及格标准为男性应
考人为5分50秒以内；女性应考人为6分20秒以内。本项测验采及格制，不列入总成绩计算
。详细内容请见考选部网站简章。
“凡事豫则立，不豫则废”据我所知，大部分有考体测的考生，平常唸书的时候或起码考
完笔试后（体测前三个月）就已经在准备体能，这篇算是抱佛脚式的体测练习，有其风险
性，个人不鼓励各位考生效仿，但如果你有以下几种状况，也许这篇心得能给你做一个参
考：
1. 笔试备考期间曾试跑1200公尺结果发现跑不完全程（例如，起跑100m就想回家，
跑400m已经在喷鼻涕，龟速坚持到800m已经脱离跑道抱着旁边的柱子喘）
2. 尝试在最佳状态下尽全力只跑一圈，但还是跑超过两分钟
3. 基于各种内外在的不可抗力，导致你必须在笔试放榜后（体测前一个月）才能开
始练习
4. 一天可以安排两个运动时段，并且睡眠充足
二、感谢
感谢的情绪澎湃汹涌，容我先述，本篇末会附上运动纪录。
1. 感谢教练
感谢大树教练坏嘴但不魔鬼的训练，自主练习永远比上课堂数重要。由于个人肌力及肌耐
力极差！所以用不太到健身器材～ 光高抬腿来回走跟登阶就让我腿软倒地......
下午上完课其实酸痛感不会持续到隔天，因为强度没有很强，所以隔天上午还是能够去操
场跑跑步的。当然也可能是因为我有喝套水的运动饮料跟狂抹酸痛软膏。
2. 感谢各方朋友
(1) 谢谢可爱的年轻妹纸热情分享资讯跟心得，一开始就跑出好成绩的你一直都是我
学习跟进的对象！有伙伴可以交流减低了不少我的焦虑感。
(2) 谢谢本来要揪我一起逛夜市，后来来操场喇赛加雨中陪跑的二位小哥！
(3) 谢谢所有从踏入国考开始一路走来，当面或透过通讯软件慰问近况、加油打气，
精神喊话的朋友们！
3. 特别感谢
家人及男友不厌其烦又无微不至的照顾。早上帮我准备早餐、总是先送我到体育场才去上
班、晚上从不缺席的练跑、跑前散步热身时一直跟我聊天转移抗拒心理、教导我如何克服
心理障碍用意志力跑下去、运动后享受尊荣级的按摩，舒缓紧绷的肌肉、三不五时的姜片
鸡汤驱寒补体力...
谢谢你们一直以来为我做这么多事！
三、心得
“在别人看到你的坚持之前，不被认同是正常的。”
笔试放榜当时除了恭喜之外，周遭不免有质疑的声音，毕竟当下我都不确定自己是否能在
一个月内跑进标准内，遑论其他人。但不论是基于何种原因而无法提前练跑，眼前要面对
的现实就是，笔试通过了，一个月后体测，而且无论如何一定要跑过！所以，拟定一个你
认为可行的计画，然后坚持下去。
每天能够早晚跑最好，真的不行起码要跑一次，前期准备书面报告花了不少时间，常常只
跑上午。另外相信各位考生的人缘都很好，晚上最容易因为饭局跑不到，能推就推或是请
朋友一起来陪跑兼聊天，很重要的咖必须去就去，不要为了考试而忘了人情，白天如果下
大雨就睡饱一点，下午或晚上再练，感冒身体不适也不要勉强，跟唸书的时候一样评估这
样的决定是否是现况下最好的决定，是就做，无须愧疚。绵绵细雨的话就摸著良心决定要
不要练习了，今年体测两天都是大热天，往年则多是雨天。
自认记录跑步的成绩是个不错方法。跑了多长的距离，跑几秒，身体是否有异状，造成身
体异状的可能原因，像我有一次跑前喝牛奶，那天大太阳跑一半就开始想吐，勉强跑完第
二圈就强迫自己停下脚步，这我就有写下来提醒自己不要跑前喝奶制品。写下记录的心情
是复杂的，每次跑得要死出来的秒数还是离标准很远，但也会看到自己进步的轨迹，同时
你还会看到过去没有养成运动习惯，停工个一两天心肺耐力又会缩回去，成绩马上变难看
，下次想偷懒的时候就会纠结挣扎。
我在练完第一周，已经可以稳定跑完1200m，但距离测验标准还差了三、四分钟，此时再
次感谢可爱的年轻妹纸，十月底我就手刀去健身房找教练。以下是教练综合考量我过去的
运动经验及身形（BMI 19），在以不受伤并能持续练习的前提下指派的体育作业，供各位
参考：
前两周：早晚跑各两次1600m，每次间隔两倍的跑步时间，目标八分内跑完。也就是说，
如果我第一次跑的秒数是10分钟，那我就休息20分钟再开始跑第二次，休息的过程持续拉
筋伸展，千万不要让身体冷掉，可以喝水一小口就好。早上两次1600m，晚上也是两次160
0m。虽然我自己也没有做到很足但真的尽量啦！
后两周（到考前一周）：是一天跑一次2000m，目标11分内跑完，我通常都白天跑2000m，
晚上自由练习的时候跑1200m。当然没有一次是达到教练要求的秒数标准...。
如果你能跑更多公里当然是更好，多多益善。我除了早晚跑之外，下午也会去健身房待至
少一小时（缴了钱就不要浪费），主要使用腿部训练器材跟随性地踩飞轮到软腿或在跑步
机上快走，脚没什么力气的时候就做点仰卧起坐跟伏地挺身，跑步是用脚跑但躯干跟手部
的力量也是很重要的。
“你只有别人1/3的时间练习，有什么道理不比别人努力三倍”
我都假设别人是一考完就开始跑步，每天最少练习一次，到体测前已经经过三个月的练习
，而我只有一个月，所以才会说“只有别人1/3的时间”。
首要克服心中的最大静摩擦力，很不想出门跑步的时候，就请努力说服自己吧，然后鞋子
穿了就赶快踏出门，不要给自己留时间找借口怠惰。
跑步的过程中也很忌讳对自己说“不行了”“跑不到”等泄气的字眼，会超放大痛苦感，
此时尽量专注在脚步跟呼吸上，大力呼吸，鼻吸鼻吐配合步伐吸吸吐，用力摆手，脚抬高
步伐迈出去。身体有自我保护机制，大脑会在你身体真的跑不动之前提醒你停下来，所以
记得要再多撑一下下，通常可以再往前撑个两百米，能力就提升了。除了勤加练习之外，
跑步时的心念跟意志力蛮重要的，很多时候不是跑不到，而是不想。
四、一些零散的建议
1. 这样的密集式训练确实是有看到成效，但我是真的不建议各位都在拼最后一
个月练，风险蛮大的，操个两周我的膝盖就在抗议了，大腿的肌肉量不足以负荷我的运动
量，再加上内外侧大腿肌的发达程度不一，导致我加速膝盖会隐隐作痛，虽不至不良于行
，但每次练习的时候都会格外胆战心惊，怕稍有闪失哪里又受伤了。
2. 跑前热身，跑后伸展。不知道做哪些动作？我都是去体育场偷偷跟着田径队
做，主要就是把脚所有的筋拉开，然后高抬腿来回走，动动腰转转关节，大概这样，身体
有开始冒热气就差不多了，时间多的话我会在操场上先走个两圈，看看别人的跑姿。我收
操是跟热身做一样的就可以了。
3. 跑完很累很喘千万不要低头，不然容易头晕，本来不会吐的头一低就会吐出
来，尽量用鼻深吸嘴巴慢慢吐气，短促的呼吸会让你喘更久。也不要马上坐下跟撑腰撑腿
，慢慢的往前走就会缓和下来。
4. 运动完可以喝加水的运动饮料，跟擦肌肉用的酸痛软膏。擦劳灭我大概两周
就会用掉一条，喝套水的运动饮料好像真的有差，后来就都没有铁腿了，你们可以实验看
看，一半运动饮料加一半的温热水运动后喝。
5. 体测前一周才会收到考选部以限时寄出（投递信箱不用签名）的体测通知单
，在这之前可以依往年体测分组表来推算大概的梯次时间下去练习。据悉，间歇跑是练爆
发力用的（有错请指正），我个人浅见是不建议练间歇跑，除了容易受伤外，本测验属心
肺耐力测验，应增加练习距离并尽量均速前进，省力又安全。
6. 测验当周有蛮多人会休息的，我最后一周就都留力跑，不要让好不容易ㄍㄧ
ㄥ上去的心肺又掉下来就好。考前一天下午刚好是教练的最后一堂课，就请他帮我用器材
按压肌肉，做放松跟伸展以及心理建设，信心喊话一下。
五、测验流程
1. 应考人依报到梯次报到。中正堂门口阶梯处会有考务人员说现在是第几梯次几组
到几组报到，建议提早半小时到在中正堂附近先热身、熟悉环境，减低紧张和焦虑，不要
跑太远以免错过报到。确认身分后会帮你别手环，就去医院会看到大家戴在手上的那种手
环，如果你有想要留下来做纪念的话，记得跟考务人员说不要太紧，不然只能剪断才拿得
下来。
2. 应考人放置物品及更衣。物品也可以交给陪同的亲友保管，或是现场寄物，登记
后会放在中正堂内厅（礼堂？）的地板上，等你跑完再带你回去拿。水壶可以带到操场上
，外套也可以最后再脱。准考证要拿着，我忘记是什么时候他们会收走。
3. 点名及说明注意事项。等同组的人都报到完毕了，就会带往中正堂内厅（礼堂？
），椅子上会有网站上公布过的测验说明，依序就坐后会先请你看一下，询问有没有考生
身体不适，我们这梯进去的时候没有人举手，所以我也不知道不舒服的后续流程是什么，
希望大家考试的时候都健健康康，状态良好。接着会第二次核对身分，发号码背衣，每组
不同色，穿上背衣之后才可以离开座位上厕所，还没有穿上背衣请不要擅自离开，不然会
被骂喔～ 每间厕所都有卫生纸，不用抢不用跑，快去快回就好，时间一定够，考务也要
等操场那边的指示才能把你们带出场。
4. 跑走测验。操场两侧起跑，设等待区跟医务区，遵从带队的考务人员指示到指定
位置，双数组起跑点在司令台对面，篮球场那侧，会先带往起跑点的帐棚区，一样依序就
坐，第三次核对身分，有穿外套保暖的可以这个时候再脱掉。接着会带操，队伍随性散开
，可以做自己习惯的，大概三分钟左右吧，坐完操鸣枪员会过来快速说明违规事项，前面
那组一跑完就会把你们带到跑道上，预备－码表归零－鸣枪。
5. 测验结束。跑完要回等待区的椅子上坐好，到齐以后会排队确认成绩签名缴回号
码背衣，领回准考证，然后才会列队带离操场，走出操场封锁线有寄物的就跟着考务人员
回中正堂拿东西，其余可以各自离开了。准考证收好，第三试还要用到。
六、运动纪录
https://i.imgur.com/ZsLrA72.jpg
https://i.imgur.com/ZK8zGkV.jpg
感谢你们耐心看到这里，有点冗长，希望能抛砖引玉。
最后恭喜今年通过体测的考生预祝各位第三阶段口试顺利，仕途顺遂～
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给直接END的你／妳：
1. 早晚跑，公里数多多益善，没事多做仰卧起坐、伏地挺身、深蹲
2. 做足热身跟收操，运动完喝套水的运动饮料跟酸痛软膏，减缓铁腿痛苦
3. 非不得已，否则不要等到最后一个月才在练
4. 留下运动纪录
5. 加强心肺练长距等速，加强爆发练间歇
6. 不要感冒，不要受伤，保重龙体