1200公尺从一开始的9分半，进步到正式体测以5分49秒通过，希望能够分享一些心得提供
需要的考生参考！
一、基本资料：106年移民特考3等英文组上榜/全职考生，女生（体测标准：6分20秒）；
身高171公分，一试备考期间体重一度从70公斤飙升至78.7公斤，在3月开始减肥，到体检
是64.6公斤。练跑时很感谢自己有提早减肥（但懊悔没有提早练跑），虽然胖不代表跑得
慢，只是瘦一点的话感觉身体总是比较轻盈。
之所以在放榜后才开始练习，是自己高估了自己的体能，同时也小看了这项考试对于近一
年没有跑步习惯的人是很辛苦的速度，真心建议报考类科有二试的考生可以平常就练习，
或是骑脚踏车也很好，别让身体都是软软的。
以下是这一个半月的纪录（气球遮住的是一些练跑的困顿牢骚）
https://i.imgur.com/0gpATo9.jpg
因为第一次跑测到9分半的成绩，吓死，但也冷静下来告诉自己，一天快7、8秒，考前也
可以跑到5分半（？）。只不过隔两天再测就不到8分钟，心里想说“我一定可以通过！”
，非常奇怪的自信
其中一个原因是三年前曾参加过校园马拉松，虽然短短五公里，但至少心中知道自己能撑
完这样的距离；当时，为了那场马拉松也有持续半年的慢跑经验，每天晚上跑操场8圈（3
200公尺）。另外，今年5月份开始每天骑脚踏车往返家里跟图书馆（总距离大约8公里左
右），虽然根本没有累的感觉，不过感觉腿部算有运动到，所以尽管9分半是跑得又喘又
累，还是觉得自己做得到！
二、练跑准备：
1、早餐吃考试当天会吃的东西：我是吃一颗水煮蛋、一根香蕉配一杯冰无糖拿铁。就这
样一直吃到考完试
2、一边吃早餐，双脚一边泡热水（准备一个水桶，装水后能淹过小腿肚）。考前一天住
饭店，因为浴室没浴缸，爸爸还特地去附近买了一个水桶
3、跑后收操完毕回家再泡一次热水，再吃一颗水煮蛋
4、买电子表计时：因为我的测跑策略是，先冲刺200公尺-中间900公尺按照一般速度-最
后100公尺依据体力与所剩时间视情况弹性加或减速。所以200-400-800-1100，都会看一
次表。
5、慢跑鞋：美津浓的wave rider20，很好穿算有弹性。考试当天我在点名前去上厕所回
来，在二楼要步入礼堂时一个没注意绊到门框（？），差点跌倒，还好鞋子底部很稳，没
事
6、休息：
(1)觉得有点不堪负荷就要休息，例如膝盖、阿基里斯腱特别不舒服。但是心很累不算！
要撑过去
(2)休息，一样有去操场做完整的暖身跟收操，只是把跑步改成散步或是快走，有一两次
是快走3、4000公尺，但大部分时候都只是走完1200公尺
三、以下是六周练跑计画：
1、第一周：上午慢跑2000公尺，下午慢跑3000公尺
早上五点起床，一开始先慢跑操场一圈（我是到最后三周才在400公尺的操场测，其余时
间都是在离家较近的国小200公尺操场练习），然后确实的拉筋，从脚开始到最后扭扭脖
子、转转手腕，大约需要20分钟，跑后的收操也必须切实履行，避免受伤以及过度酸痛妨
碍下一次的练习。下午则是四点出门，五点左右开始跑。这周的目标以跑完全程为主，再
慢都不能停下来。期间有到400公尺操场测试自己一圈的时间，跑一圈休息5分钟，可是觉
得对于肌力与心肺耐力都不行的状态，实在效果有限。
2、第二周～第三周：上午与下午都一样—先测跑1200公尺，跑完后慢跑3000公尺
测跑的1200公尺全力跑，3000公尺放松跑，以不停下来为原则，有余力再冲刺最后100公
尺，模拟测验的策略。
原本有想说会不会一下子跑太多，导致受伤或不能负荷而最终无法参加考试......但因为姊
姊过去曾在某年的调查局二试止步，她告诉我当年就是怕受伤、怕累等等而没有逼自己练
习，所以我才放心的以这样的计画跑步。只是我在这周的前两天也还没拟出一个计画，礼
拜一早上连跑3次1200公尺、下午却只跑1次，然后礼拜二早上只跑3次200公尺，这个过程
虽然茫然慌张但很重要，因为主要是靠自己身体去感觉训练量多寡。所以，并非是鼓励练
习时无论如何就是要狂跑，而是自我评估后（心理与生理），认为可以接受才执行，免得
操练过度而留下遗憾。
3、第四周：上午测跑1200公尺，下午慢跑3000公尺
这周开始大部分时候都能跑进6分内了，但真的每每站上起跑线，那种害怕退步跟害怕喘
、酸或累的种种恐惧都会瞬间袭来。不过，一旦“跑出去”，就要靠意志力提醒自己，“
再撑一下、跑快一点、不能停”！有时候跑到一圈半左右，也会有个念头：好了不行了，
先停下来，等一下重测吧！可是从来没有发生，因为一定要靠情绪下定决心，就是要跑快
，就是要跑过。
4、第五周：上午测跑1200公尺，下午休息
这周只跑了一次3000公尺，是觉得体能应该渐渐有了，因为测完1200公尺已经不会有喘到
没力的情形，而且时间也都还在标准内。这段时间已经离考试越来越近，一定要确保状态
稳定，一有疲惫不已的情形一定要狠下心休息，不能害怕休息，就和一开始不能害怕练习
一样。
5、第六周：跑一天休息一天，按照考试时间及分配到的跑道测跑1200公尺2次
因为是周日测验，所以为了空下前两天休息，这周只测验两次，成绩都很稳定也比较安心
了。这时候就是要平常心看待每一次的练习以及每一天的休息，因为要相信自己的努力练
习会获得正面的回报，然后跑前跟睡前都会在脑中想像测跑三圈的情况，一开始奋力跑，
看表，继续跑，看表，......。让自己随时进入状况
四、考试当天：
喊“预备”时就按下手表，虽然会多个3、4秒左右，但因为练习时曾发生过起跑后发现没
按到，结果完全没冲出去，后面会越跑越累。
考试时，一开始因为想要实践测跑策略：要全力冲刺，所以很紧张，结果第一圈跑了1:35
，是跑最快的一次，但到第三圈就真的靠平日练习积累的肌耐力及心肺耐力撑著跑，还好
最后100看表还在5:21，就顺顺跑完没有特别冲刺了。
五、感想：
“克服恐惧，老天爷会给你礼物”是那段时间的一个心得，我记得第一次测跑完，爸爸问
我觉得练得起来吗？我想了2秒回答：“可以。”也不知道是为什么，应该就觉得一定要
过吧！无论如何都要想办法做到。
最后，希望上述的分享能提供体测准备的方向，祝福各位考生身体健康，金榜题名!
PS.文中某年调查局体测没过的姐姐代po XD~如果有考试相关问题可站内信会代转达：）