我考过台电、中油雇员、台铁佐的复试及体检, 有一些项目很会淘汰
人, 所以我写一下心得
台电雇员复试, 较难的项目:
一,<辨识设备标示牌>,
台电的标示牌有金属反光, 还用昏黄的光线照, 老实说我测完这项后,
我也搞不懂我到底有没有通过,
中油的辨识设备标示牌,这项较简单, 因为标示牌不反光..
这最好考试要报名前, 就事先配眼镜看看能不能两眼单眼都配到1.0,
一般配眼镜是双眼约0.9~1.0, 但我有时怎么配眼镜, 就是有一眼只能
看到0.9, 我去看眼科, 医生说这是我视力的极限, 开了眼药水,要我尽
量不要看电脑电视手机等, 及用眼一段时间要休息….
台铁佐的体检也要测视力, 真的少看电脑有差, 还有眼镜行最好能挑服
务态度好的, 我有去过服务态度差的, 爱理不理的店员差点把我气炸了
二,<单杠3下>
我当兵时可以拉9~10下, 但退伍好几年没练, 手肘又出车祸开过刀, 笔
试前只有去公园练拉单杠, 遇到瓶颈怎么练好几个月, 都只能拉2~3下;
我其实知道, 要突破可以练重量训练, 但是笔试不知道能不能考上, 很难
开口向我爹要钱上健身房…
笔试放榜后, 才有脸向我爹要钱上健身房, 我是照<最新健美运动详解>的
原理狂吃蛋白质和训练, 一个月就突破到单杠能拉7下, 蛋白质吃的我
都快吐了…
我自己排的重训课表
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/380641025
(每个人吃下去、消化课表的能力都不同, 长期暴饮暴食地过度训练只会
伤身, 所以最好能请专业教练现场长期指导, 并训练时量力而为,我是经
济不许可, 才只好自己摸索)
其实照<全方位的马拉松科学化训练>,循序渐进的体能训练, 应该是：
1肌力生理适应期6星期~10星期(空手肌力训练~每组25下力竭的重量)→
2肌肉增大期6星期~5年(每组8~12下力竭的重量,持续练重训3~5年才
能增大肌肉到个人的极限 )→
3最大肌力期6星期(每组1~6下力竭的重量, 最好有1~3个人帮忙补,
举不起还时帮忙抬铁块)
4肌力专项转换期6星期(不同运动项目练法不同, 以这考试专项转换期
要多拉单杠)
因为拉单杠是用手和背支撑全身体重,较有可能肌肉拉伤，所以最好能循
序渐进的体能训练….
拉单杠的重训, 主动肌是背部、肱肌(brachialis)和肱二头、前臂肱挠(Brach
ioradialis)…，拮抗肌是胸、肱三头…, 辅助肌群：腹肌、斜方肌、脊椎骨肌
（erectorspinae）…
一般人常忽略拮抗肌的训练, 主动肌和反方向的拮抗肌在动作时, 是互相
支持的, 若两边肌力差太多, 出力一定不协调又容易肌肉拉伤…
还要练下腹肌是我当兵时, 拉单杠的取巧方法, 就是上杠的第一下, 和拉
到快没力时, 稍微收缩腹直肌下部并轻抬大腿, 用腹直肌下部来借力上杠;
不过听说国军有的监考官是完全不准晃动的, 台电的监考官其实标准满松
的
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中油雇员, 较难的项目:
<爬高20公尺于90秒内>
这关很会刷人, 我那组20个考生, 印象中就淘汰了5个的样子, 虽然
我是粗心才没过..
最好复试前一天晚上能住宿, 复试当天来回的话, 光通车体力就去一
半了, 如果是自己没钱的全职考生, 住宿钱要事先和金主好好沟通
(我爹很难沟通, 早知道事先我就继续鬼打墙要求住宿,甚至吵架,都坚
持要住宿了, 全职再考一年的花费, 比住宿几千块多超多的)
还有跑步急转向, 爬楼梯急下, 这其实对腿部的关节很伤, 所以最好能照
<全方位的马拉松科学化训练>书上, 来循序渐进训练：
1跑步生理适应期(有氧慢跑, 建立体能基础为主)6星期~3个月
2跑步进展期6星期(慢慢提高训练强度)
3跑步及爬楼梯的颠峰期,6星期(因为爬楼梯急下,对腿部的关节很伤, 一星
期最好不要超过两次)
4考前维持体能及训练减量期6星期(训练减量是为了提升红血球数目,增
强有氧能力, 让身体从高强度训练中恢复)
不过我考中油时, 还没看过<全方位的马拉松科学化训练>, 重量训练和
跑步爬楼梯训练排的不好, 常常重训后几天的酸痛,大幅影响到爬楼梯训
练的效率….
如何抓重训与一般运动的平衡
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1443959912.A.E4D.html
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铁佐机械, 较难的项目:
一,<握力>
考前我超紧张, 测时发现各医院握力仪数值,真得有差约5kg
握力是小肌群(除了胸、背、大腿以外的肌群)大约要练7组~14
组左右
(有的健美教练, 认为一个肌群练超过15组, 就容易训练过度...)
握力的主要肌群在手掌, 辅助肌群是前臂伸肌、前臂屈肌,
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所以我握力器约调能完全握到底,比15下力竭还少的重量, 热身1~2组
, 以减少运动伤害机率;接着握力器正式握2~5组,要能完全握到底(让肌
肉从松开到握紧,都能受到持续张力刺激)每组约6~12下力竭(称作6~12
RM)的阻力..在握到底最紧时,手称住1~2秒, 让手掌受到静态负荷的刺
激, 放回阻力也要慢慢放回去, 让手掌肌肉受到反向刺激,接着手掌放到
最松时中间不停顿马上再握(让这组每一下,肌肉都被持续张力刺激)
[6~12RM=用尽吃奶的力气, 可以完整标准动作做6~12下没力...]
每组间约休2分钟, 如果握力器阻力比6RM还大, 每组间最好休3~5
分, 真的时间很赶,也能组间只休30秒
(组间休息是要让肌肉中的肌酸磷酸能量恢复, 所以休满2~3分钟效果
较好...)
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接着练前臂伸肌、前臂屈肌的训练动作,哑铃正向曲卷、哑铃反向曲卷,
一样先用<15RM重量做1~2组热身...(训练动作细节<最新健美运动详
解>写的很细)
再用8~12RM重量,各做哑铃正向曲卷、哑铃反向曲卷的正式组2~4组...
(因为前臂重量>6RM,动作会很难做标准)
总之握力+前臂伸肌+前臂屈肌(的不算热身)的总组数, 共6~14组, 不练
超过1小时..阻力重量训练练超过1~1.5小时会没力, 练太久的效果也
不好)
握力+前臂每星期我是只练2次, 每次练握力休息间隔1~2天, 因为身
体是在休息时恢复变强...
如果每星期要练三次握力+前臂, 那就要每星期“第一次训练课以90~95%
强度训练，第二次训练课以90%强度训练、第三次训练课以80%强度训
练”(注1),以避免训练过度, 身体得不到恢复, 反而体能越练越退步, 还
容易急、慢性运动伤害
(慢性运动伤害,患者常不自知的许多微小运动创伤累积,通常产生了限制
日常生活，以及关节活动受限，或疼痛加剧才会寻求医疗帮助)
注1
出自<重量训练的安排要点>
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25893694
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老实说体能是有一个循序渐进的过程, 没办法揠苗助长, 同样训练6星
期后, 约会有>6星期的体能进步停滞期, 所以一个月握力要多20kg, 应
该有困难才对...
我自己测是5星期内, 我左手握力从40kg, 进步到45kg, 我大量蛋白质、
每天5~10蔬菜水果、各种健美天然营养食品, 我每天照书上分七餐来吃,
效果才这样, 投资报酬率真的很不理想…
其实营养摄取应该,也是要请教有运动营养学专业的营养师, 因为高蛋白
饮食风险满大的, 有的人吃没几天就痛风或肝坏了,
不过我知道这道理, 还是没去医院咨询, 因为我零用钱都被我花到健美
天然营养食品去了, 再向金主要钱会被骂爆的
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二,<1200m, 5分50秒内>
我当兵时3000m, 成绩是13分50秒; 退伍后都没跑过步, 这关对我很困
难
最近刚考过铁佐机械1200m,5分50秒内,
虽然我成绩没很好,5分27秒,
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第二圈开始, 速度会掉的原因, 通常是因为在高速下,乳酸大量积聚, 乳酸
系统效能开始下降..(运动生理学理论,详见<全方位的马拉松科学化训练>第40~43页)
所以我的配速策略, 是第一圈的400M配速, 用两吐两吸呼吸节奏, 比两吐
两吸的跑速极限再慢一点,第一圈配速比第二圈慢两秒,
但以我的跑力值34,体测预定配速,还是比<丹尼尔跑步方程式>书上第91~
98页表格的R无氧配速, 每200公尺快两秒...
第二圈用一吐两吸呼吸, 比一吐两吸的极限再慢一点;
第三圈用一吐两吸呼吸, 比一吐两吸的极限再慢一点点,但比第二圈配速
快一些...
倒数200m慢慢加到一吐两吸的跑速极限,最后100m用一吐一吸呼吸全
力冲刺...
(呼吸策略,见<丹尼尔跑步方程式>第33~36页, 书上的呼吸策略和我不太
一样)
然后我跑1200m模拟考时, 事先有先背预定配速:
(有的运动手表, 好像可以测平均跑速,就不用背每几百m的预定配速了)
因为很多人会因为重要体测紧张, 一开始就跑太快,让后面几圈跑速大减,
所以我第一圈每50m就看一次手表,同时注意不跑太喘...
50m=15秒, 100m=29秒, 200m=58秒, 300m=1分25s,第一圈=400m=1分53秒;
第二圈开始会越来越喘,所以每跑200m半圈才看一次手表的码表,
1.5圈=600m=2分49秒, 第二圈=800m=3分44秒,
第2.5圈=1000m=4分40秒
1000m开始加速不看手表,到一吐两吸的跑速极限,最后100m用一吐一吸呼
吸全力冲刺
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这是我的配速策略, 可以依不同的跑力值,试看看不同的呼吸节奏、配速策略看看
还有起跑在内外圈没差很多, 因为一起跑就可以抢内圈,以我考试时的情形,
大约我跑到50m,所有的考生就都在里圈三道内了,
200m因为我是照自己的配速跑, 所以掉到最后一名,每个考生距离拉开都在最内圈了..
600m时我追过了2个速度慢下来的考生...
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考及格后, 我觉的体能没很好的考生练到1200m,最后200m没全力冲刺,维持一吐两吸呼吸,成绩约5分40秒(及格5分50秒), 要及格就很够用了;
短期内体能进步太快, 或是训练量加的太多, 好像只是提高运动伤害的风险,
让考生没办法顺利去体能测验而已
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丹尼尔博士语录 “宁可训练不足, 也不要训练过度”, 训练过度容易运动
伤害,还会让成绩退步
虽然考生经济压力很大, 但还是应该只要身体有点怪怪的, 就休息停跑到感
觉恢复才行...不然受考前大伤,实在很麻烦...
体能推荐书目
https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1441971812.A.18D.html