《伯恩斯坦医师的糖尿病治疗方法》第四版选译14-4
　　以下是从《伯恩斯坦医师的糖尿病治疗方法》第四版（《Dr. Bernstein's
Diabetes Solution》,4th edition）选择性地翻译我自己觉得有趣的段落或部分编章；
这本书目前没有中文版，如果有兴趣且可以进行英文阅读的读者请务必找来看看，相信会
对疾病治疗有极大的帮助。
This post is selected chinese translation from 《Dr. Bernstein's Diabetes
Solution》, 4th edition. I just choose paragraphs and partial chapters, which
attract me, as materials for personal translation exercises. If there is
anyone who's interesting about this endocrine disorder, please go get this
book and read it thorough. The knowledge and treatments in it should have
great curative effect on this disease and its complications.
　　若不合版规还烦请告知，会立刻删文。
林咏盛(Louis)译, [email protected]
https://www.facebook.com/profile.php?id=100095239087961
https://louisophie.wordpress.com/
https://withinretreat.blogspot.com
#糖尿病治疗,#饮食科学,#糖尿病,#中文翻译,
#diabetes,#dietary,#translation,#RichardKBernstein
———————————————————————————
　　单元14〖运动以增强胰岛素敏感度及减缓老化〗
　　《平板支撑》（Plank）
　　这是瑜伽中的一个项目，另外延伸而出的还有“右侧平板”及“左侧平板”；方法是
将前臂放在垫子上，并将身体笔直地从地面抬起、并用双脚共同支撑起来，而右侧及左侧
平板则是只使用右前臂或左前臂，因此难度会更大。读者可以直接在网上搜寻相关的资讯
或影音作为参考。
　　《心血管运动》
　　一般人的理解中，心血管运动通常跟大众媒体所称的有氧运动互相联系在一起。但所
谓的放松慢跑、自在的自行车行、普通的健身操、甚至是快速的步行这种多数人进行的有氧
运动，事实上对心血管的帮助相当有限，因为除了无法增强肌肉外，对我们的耐力及最大
负荷的养成也是助益不多；而我推荐给病患（包括我自己）的心血管运动其强度是非常剧
烈的，属于间歇性但强度堪比无氧类型的运动，且实行后的成果常令锻炼者感到吃惊不已
。好几十年前（我取得医师资格前）我常会去参加糖尿病大会，而早上开会前总是会有一
群每天都有跑步习惯的医师（大多数都相当的年轻）穿上装备出去跑步，而我也会一起参
加，但我的运动习惯是使用卧式健身车（用来进行特定的心血管运动；后面会提到）且每
天在健身房锻炼，而不是慢跑；但在大家一起跑了几英里后开始有人掉队休息，而我是最
后一个跑完、且又多跑五英里（约8公里）返回原处的人。我比多数的人年纪都要大且无
跑步习惯，但我的耐力要强上许多、且这种耐力是经由无氧心血管运动所养成的。
　　〈努力锻炼、有效锻炼〉
　　心血管运动可以在跑步机、楼梯机或自行车上进行。对女性我会建议使用跑步机，并
借由跑步对脚产生冲击来增加腿骨的密度，只是要小心运动过量或是足弓支撑力不够而造
成膝盖损伤的情形发生；对男性我的建议是使用卧式健身车而非一般的直立室内自行车，
因为对男性来说其座椅和普通的椅子差不多且坐起来也较为舒适。
　　我们使用的设备最好都要配有可以显示每分钟消耗的热量（卡路里或焦耳）及总热量
的仪表板，但只有里程的显示功能也是可以的；而运动过程中最重要的仪器是心率机，因
为我们的锻炼强度是通过心跳速度来作衡量的，在经由心脏科医师评估并订下初始的目标
心率后，随着时间的累积及运动强度的上升，我们就可以逐渐地提高目标心率值。
　　我使用一项公式以在理论上定出我们可以达到的最大心率量，即：220减去年龄。如
果一个人的年纪是60岁的话，则理论上的最大心率上限是160，因此医师会据此及患者的
健康状况及体能来设定目标数值，如可能是该最大值的75~80%，也就是约120~128；一般
而言，对一位身体状况不佳的人，医师很少会把初始目标值订在高于85%以上。我会对我
大多数要开始做心血管运动的病患强烈建议要先做冠状动脉钙化的检验（见《运动上的限
制》〈开始之前〉小节），如此才能提供更多的资讯给医师了解是否有相关的疾病。而随
著运动时间及次数的积累，我们常发现有许多人的最大心率都可以超过理论的最大值；就
我自己而言，我的理论最大值是143，但我的实际数值可以达到155且没有心臓病发的问题
，其部分原因是我做剧烈运动已经长达44年的时间。要将心率提高至目标值（或是接近理
论最大值）并非是件容易的事，这需要多年时间的锻炼才有可能做到；就我自己而言，我
会试着在运动开始后的10分钟左右把心率给提高至目标值。
　　为达到接近无氧程度的心血管运动，一开始我们先用比较慢的速度、并把阻力调到能
够使肌肉在操作2分钟后即感非常疲惫且无法继续的重量，并在支撑不下去时略为减速或
降低阻力，然候再继续锻炼下去。以跑步机为例，所谓的阻力就是上坡跑步的角度，且最
好是使用可以直接从扶手处进行调整机型，否则还要停下来才能重新设置的话就会失去运
动的节奏、且肌肉及心臓也会因此重新获得氧气，进而削弱了锻炼的效果。但要注意的是
，把速度及阻力调低并不是非做不可的，而是要在身体真的支撑不下去时才有必要这么做
，且调整之后我们仍要持续进行，即使是做到筋疲力尽的程度，一样是再用较低的速度或
阻力坚持下去，而这才是所谓的真正的锻炼。
　　我们的目标是将心率拉升接近至医师建议的数值（但不超过），而在锻炼中如果将阻
力降低后却发现心率无法达标时，那么我们就要把阻力增加、但使用较低的速度来进行，
直到我们达到目标心率为止。当达到目标心率后，我们可以先尝试维持这个状态5分钟的
时间、或是支撑至身体的极限为止亦可；我自己在达到我的目标心率155时就已经累到不
行了，但我的一个病患可以在达到后再持续坚持45分钟之久。
　　心血管锻炼的其中一个主要目的是帮助缩短我们心率的恢复时间（心脏病专家现在认
为若目标心率降至静息心率的速度越快、则心臓的健康状况越好）；我们当下设定的数值
是希望在休息2分钟后心率可以降低42以上。
　　使用设备的仪表工具时，我的建议是不要使用计时器，而是要以卡路里计数器（如果
有此功能的话）为参考、并预先设定好打算达到的卡路里量值；在这里的卡路里数值指的
是运动量及锻炼强度的大小，而时间或距离并无法计算出来。以我个人的数值为例，我70
岁时的目标是200卡路里，现在则减少为100卡路里，而当运动达到这个数值时，我就会停
止练习。但我们要特别注意的是，卡路里计数器是没有办法用来减肥的，因为并不是说我
们作了200卡路里的功就会减掉相应多少的体重；我们的身体机制并不是这样在运作的。
　　我有一个可以更容易达到目标心率的方法可以给读者参考：我的目标值是150，若我
在130时身体就感到疲惫时，我会先休息2分钟然候再开始锻炼，但第2次会很容易就达到
147，待支撑不住并休息2分钟后，第3次就可以很轻松地超过150，然候我会坚持下去直到
身体达到极限为止。
　　《重要注意事项》
　　如果是长期性或40岁以上近期发病的糖尿病患、或是家族中有冠心病史的人，则上述
所提到的心血管锻炼计划就必须要非常小心谨慎来实行，其中最重要的注意事项，就是永
远不要在心血管锻炼结束之后马上就停下来。以跑步为例，当运动时我们的心臓及大腿都
需要大量的血液，但心臓的血液供给有很大的动力来源是从运动时大腿的摆动所提供的，
而如果我们突然就停下来休息，一时间少了腿部的向上加压、而重力又同时会将血液延迟
往心臓输送，加上患者又有冠状动脉硬化等的相关疾病的话，就很有可能会造成心脏病发
作。我有一位体重过重但无糖尿病的表兄弟，他在五十多岁时决定开始慢跑，在两个月后
的一次慢跑聚会中，在只有跑步而没有做其它剧烈运动的情形下，他在停下来休息时（他
们已经习惯于跑完后立刻停下来聊天）就突然因心脏病发作而去世了。
　　不管是何种的心血管运动，如跑步机、飞轮或是楼梯机，在准备停下来休息前，我们
可以先将机器的阻力降至最小、并以缓慢的速度持续进行，直到心率逐渐下降至初始心率
的1.3倍才可以停下休息；以静息脉搏78为例，则在心率降至101前，我们不应该骤然停止
运动。这也是为什么我建议使用卧式健身车的原因，因为我们的心脏与大腿是水平的，因
此可以避免血液向心臓输送不及的情形。
　　《循序渐进式的训练》
　　随着力量及耐力的成长，锻炼的难度就要逐渐增加，否则我们是无法进步增强的（这
对几乎任何的运动都适用），而就心血管锻炼而言，我们不妨设定每2个月将最大心率提
高到每分钟2次的强度，并用增加机器阻力的方式来达成。以举重为例，我们可以每隔几
周或数月间就添加一个小的重量片（如2.5磅即可，约1.2公斤）、或是增加每个组次的锻
炼时间；喜欢游泳的人可以定下一个时间段（如30分钟）计算能够游的圈数，然候1个月
后试着加长距离，如从原本的30分钟来回15趟变成15趟半、并随着时间及强度的积累逐步
地增加（防水手表应会有所帮助）。
　　就算是简单的步行也可以透过循序渐进的方法来发展成一种耐力及健身的运动，且我
们只需要一只手表、一个计步器（可用步数来测量距离）及数个轻的哑铃即可。若我们以
30分钟为限，可以先以悠闲的步伐来回各走15分钟并计下距离，经过5~10次的练习后，可
以试着增加5%的距离，并在之后每5~10次的间隔都增加相同的长度，如此到最后我们会发
现变成在跑步，进而我们可以再逐渐增加跑步的速度。对于膝盖不好或视网膜较脆弱而被
医师告诫避免跑步的人，则可以把运动限制在快速步行的程度，并配合手臂的摆动，且随
著时间次数的进展开始升高手臂至觉得有点难为情的高度，然候就可以用哑铃来增加重量
；我们可以从一对1磅（约450公克）的哑铃（太冷可戴手套）和短摆手臂开始，再渐渐地
增加摆动至自觉滑稽的幅度，然候再使用2磅重（约0.9公斤）的哑铃重新开始。如此这样
持续下去1~2年的时间，我们可能会发现自己可以双手各拿5磅（约2.3公斤）甚至是更重
的哑铃、且用非常快速的步伐行走，并会感到自己更加地健康且看起来更年轻有劲。
　　上述所提到的各式运动只是沧海一粟而已，还有其它无数如排球、滑雪板、冲浪划艇
、越野滑雪等等各式各样的运动，只要是在医学上的活动限制内作我们最喜欢的运动并长
期循序渐进地坚持下去、并确实测量、记录（可用GLUCOGRAFⅢ血糖记录表）并适时校正
我们的血糖，我们就可以得到相应的回报（如活得更久、减轻压力及减轻体重）并提升总
体的健康状况。