12/13课表：
跳跃训练10*3
长寿杠34KG*5*1/39KG*5*1/49KG*5*1/49KG*5*2
箱上卧推13.5KG*5*1/18.5KG*5*1/22.5*3(第四下失败)/18.5KG*5*2
拉力带早安体前屈5*5(空杠应该20KG 拉力带应该两边7KG)
补强动作：
短行程硬举23.5KG*8*3
仰卧拉举6KG*8*3
借力肩推左右8KG*8*3(其中左手一两下没力退阶为4KG)
荡壶12KG*15/15KG*15
负重熊爬12KG*2趟
笔记：
1.跳跃训练重点是安全落地
2.长寿杠1RM重量大约可以比一般低揹杠深蹲多20KG
3.长寿杠好处是不用受限于肩膀活动度，适合年长者训练。
教练说大家都还年轻活动度都还能训练，不需要一开始就揹长寿杠。
（但我本来就没有活动度的问题，不喜欢长寿杠的单点压迫感...）
4.拉力带早安体前屈最低点重量小最高点重量大，比较不会压迫胸椎。
5.补强动作目的：
短行程硬举→动作细节修正
仰卧拉举→脊椎减压
借力肩推→爆发力训练
目前1RM应该差不多自身体重，
一年前蹲史密斯空杠都会头晕呢...
没变的是我还是讨厌间歇。