《健康聚宝盆》运动养肌肉 老人不怕肌少症
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2018-01-07
文／陈彦名
台湾已迈入高龄社会，65岁以上人口已达200万以上，跌倒是老人事故死亡的主要原因。
老人跌倒原因很多，民众总以为走路不稳就是神经退化，关节没力就是关节炎，其实最常
见的原因是“肌少症”。
超过50岁 每年肌肉量加速流失
老人跌倒与肌力不足有很大的关系，尤其跌倒造成髋关节骨折，一年死亡率高达20%以上
。随着年龄增长，肌肉逐渐流失，年龄超过50岁，每年肌肉量更加速流失，逐渐手脚不灵
活行动不便，然后越来越不爱动，肌肉更加萎缩，走路一不小心就跌倒。
“肌少症”是指骨骼肌肉量减少，以及肌肉力量减弱、身体功能表现变差。许多老人外观
身形羸弱、皮肤干瘪皱褶、骨头形状明显，看起来没有什么肉，正是肌少症的表现。
肌少症是一种症候群，由许多因素造成，除了年纪大肌肉量减低外，老人独居或是营养不
良，或是心血管慢性疾病等，都可能发生肌少症，继而增加跌倒骨折的风险，导致身心障
碍生活无法自理。
老人肌少症是日益受重视的议题，也是预防跌倒骨折的关键。
简单测试肌少症的方法，将双手拇指与食指围着小腿肚圈起，若空隙很大，就可能罹患肌
少症。
民众也可以从日常活动观察家中长辈有没有肌少症，例如过去可以轻松拧干毛巾、旋开罐
头，现在变得很吃力；或是无法从椅子站起来，需要扶把手才能起身，甚至爬不动楼梯；
走路变得愈来愈慢，过马路无法在号志变成红灯前通过，这些都是肌少症的表现。
如何预防肌少症？唯有多运动，搭配均衡营养，才能使肌肉强健有力；平时多快走、骑脚
踏车或游泳等，训练全身肌力和平衡感。
充足营养也是肌肉养成关键
充足的营养也是肌肉养成的关键，多吃肉、牛奶、豆浆和鸡蛋，摄取蛋白质。另外多晒太
阳补充维生素D，对骨质和肌力都有帮助。
尽管老化造成的肌肉量流失无法避免，但适当的努力可以降低肌少症的不良影响。
（作者为卫福部彰化医院骨科主治医师）
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▲简单测试肌少症的方法，将双手拇指与食指围着小腿肚圈起，若空隙很大，就可能罹患
肌少症。（照片提供／陈彦名）