Re: [闲聊] 1小时跑10公里是什么水准？
楼主: ifiamadj (平凡简单) 2024-05-20 00:49:25
吃光原文，去年这时回这篇时还没十公里跑进一小时，不过最近在带家人练跑时，发现用7:00整配速都能拉爆他们，尤其我弟还是有在健身房重训，能在减脂期能跑步机以时速10km跑至少三十分钟的，结果路跑用7:00带也是不到十分钟就跟不上了，他好奇问路跑能十公里在一小时内跑完要练多久，就把自己练跑过程的纪录翻出来看看了
首先第一次出现10km跑进一小时是在10月初跑出来的
https://i.imgur.com/HMVPFM0.jpeg
不过这配速有问题，因为是用手机纪录，当时我就有怀疑是不是有误差，果然在年底跑初马后证实我的怀疑是对的
https://i.imgur.com/Mtjq0OF.jpeg
我初马的成绩是420，换算成配速是6:10，所以大概就是配速快了大约11秒，按著标准倒扣的话我是10月下旬才首次完成10公里在1小时内完成
https://i.imgur.com/59ABJ1y.jpeg
我因为目标都放在全马所以从没有特别去自测10km过，所以这些纪录都是在我练节奏跑时顺便跑出来的纪录，不过就按此为标准算的话，我大概是：
花了大约7.5个月，累计跑量为1300km，才成功10km在1小时内完成。
所以如果跟我一样是过往都毫无运动基础，也没有天赋起点特别高的，然候也没有长跑快速进步天赋的，在勤练的情况下，应该能在以上时间、练习量上下完成
至于我现在买了跑表以后的10k纪录如下
https://i.imgur.com/2xjPHD6.jpeg
因为对全马成绩有追求，所以我更加注重在长距离跑的表现，去年的经验也让我对跑量堆积、长周期的训练更为痴迷，因为在跑初马前我的最好长距离跑成绩只有这样：
https://i.imgur.com/zsS5QWf.jpeg
当然也跟减量有关，因为平常训练就是要一直在身体可承受范围内多堆跑量，我一直都认为最佳表现绝不能留在训练中的。
然后再附上路跑成绩排名数据，来证明10k能在1小时内跑完确实是需要一定时间坚持
因为台湾长跑跑者目标几乎都是放在半马以上的比赛，10k以下的很多是休闲心态，所以直接取更高水准来对比，我取半马的成绩来佐证10k在1小时内跑完在练跑至多有多少比例可完成
首先能用VDOT（跑力值）来大致对比换算各距离成绩，以VDOT换算半马若在2:12:55跑完，那么10k也能在一小时内跑完
但凿鉴于很多跑者可能长距离耐力没练好，我放宽标准到半马成绩2:20:00
2023长荣半马
https://i.imgur.com/0BXB31p.jpeg
3832／7170
2023台北半马
https://i.imgur.com/hlKwgEP.jpeg
8090／16689
2024渣打半马
https://i.imgur.com/L1ch2hl.jpeg
3709／6740
成绩都是公开的可以自己去以下连结查询：
https://reurl.cc/qVvj3N
个人结论：
10k能跑进1小时内应该属于长跑兴趣分水岭，没有一定程度的爱好、起点、投入是几乎不可能普通人就能达到的，但若已经对长跑产生了兴趣，这并非一个遥不可及目标，最慢半年多可预期完成。
首先第一次出现10km跑进一小时是在10月初跑出来的
https://i.imgur.com/HMVPFM0.jpeg
不过这配速有问题，因为是用手机纪录，当时我就有怀疑是不是有误差，果然在年底跑初马后证实我的怀疑是对的
https://i.imgur.com/Mtjq0OF.jpeg
我初马的成绩是420，换算成配速是6:10，所以大概就是配速快了大约11秒，按著标准倒扣的话我是10月下旬才首次完成10公里在1小时内完成
https://i.imgur.com/59ABJ1y.jpeg
我因为目标都放在全马所以从没有特别去自测10km过，所以这些纪录都是在我练节奏跑时顺便跑出来的纪录，不过就按此为标准算的话，我大概是：
花了大约7.5个月，累计跑量为1300km，才成功10km在1小时内完成。
所以如果跟我一样是过往都毫无运动基础，也没有天赋起点特别高的，然候也没有长跑快速进步天赋的，在勤练的情况下，应该能在以上时间、练习量上下完成
至于我现在买了跑表以后的10k纪录如下
https://i.imgur.com/2xjPHD6.jpeg
因为对全马成绩有追求，所以我更加注重在长距离跑的表现，去年的经验也让我对跑量堆积、长周期的训练更为痴迷，因为在跑初马前我的最好长距离跑成绩只有这样：
https://i.imgur.com/zsS5QWf.jpeg
当然也跟减量有关，因为平常训练就是要一直在身体可承受范围内多堆跑量，我一直都认为最佳表现绝不能留在训练中的。
然后再附上路跑成绩排名数据，来证明10k能在1小时内跑完确实是需要一定时间坚持
因为台湾长跑跑者目标几乎都是放在半马以上的比赛，10k以下的很多是休闲心态，所以直接取更高水准来对比，我取半马的成绩来佐证10k在1小时内跑完在练跑至多有多少比例可完成
首先能用VDOT（跑力值）来大致对比换算各距离成绩，以VDOT换算半马若在2:12:55跑完，那么10k也能在一小时内跑完
但凿鉴于很多跑者可能长距离耐力没练好，我放宽标准到半马成绩2:20:00
2023长荣半马
https://i.imgur.com/0BXB31p.jpeg
3832／7170
2023台北半马
https://i.imgur.com/hlKwgEP.jpeg
8090／16689
2024渣打半马
https://i.imgur.com/L1ch2hl.jpeg
3709／6740
成绩都是公开的可以自己去以下连结查询：
https://reurl.cc/qVvj3N
个人结论：
10k能跑进1小时内应该属于长跑兴趣分水岭，没有一定程度的爱好、起点、投入是几乎不可能普通人就能达到的，但若已经对长跑产生了兴趣，这并非一个遥不可及目标，最慢半年多可预期完成。
楼主: ifiamadj (平凡简单) 2024-05-20 00:55:00
补充内文缺失的VDOT换算截图https://i.imgur.com/LdSA3Wg.jpeg
作者: zeus7668 (HighKing) 2024-05-20 00:56:00
还以为走错板 原PO加油XD
作者: benson50913 (刀剑厨) 2024-05-20 00:58:00
厉害了
作者: kaj1983 2024-05-20 01:00:00
看不太懂，觉得很厉害的样子
作者: npc776 (二次元居民) 2024-05-20 01:01:00
(╮′_>`)<我半马2:15不过我不觉得我10K跑的进六分速
作者: SunnyBrian (人気薄二冠马) 2024-05-20 01:01:00
哇喔，厉害，加油
作者: smith0981 (黑猫史密斯) 2024-05-20 01:04:00
初马420真强，我半马159结果初马差点被关门...
作者: rainveil (多栗) 2024-05-20 01:06:00
只能推
作者: TeamFrotress (Heavy is Dead) 2024-05-20 01:06:00
推个，对于平时不运动的我而言这些数据真的惊人
作者: twmacaron (bamboo) 2024-05-20 01:13:00
我跑不到30min就快喘死腿肌肉要没力
作者: minoru04 (华山派巴麻美) 2024-05-20 01:19:00
推 我还没完成全马过只跑过半马 可惜现在肌肉不适合跑了
作者: NicoNeco ((ﾟдﾟ≡ﾟдﾟ)) 2024-05-20 01:29:00
我10k跑进70分就练不下去了 本来就只跑健康的 似乎研究显示肌肉量对健康及生命品质影响更大 就回去练肉
作者: sunshinecan (阳光罐头) 2024-05-20 03:43:00
很棒推个
作者: wyatt0819 (尤鱼) 2024-05-20 08:02:00
厉害推个 我10公里能跑进一小时，但半马就要3小时
作者: zseineo (Zany) 2024-05-20 09:54:00
推
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