发了那么多的防晒知识，想必大家也清楚我们对防晒的重视了ＸＤ
但是也有许多版友很疑惑：晒太阳难道完全没有好处吗？
日光的确可以帮助人体合成维生素Ｄ，
但曝晒也对皮肤产生各种风险 在这两者之间难道只能择一吗？
另外真的只有中午才能合成维生素D吗？
这次我们的医师营养师团队整理帮大家整理出关于维生素Ｄ的知识，
希望可以帮助厘清所有人关于日晒以及补充维生素Ｄ的观念！
如果大家有任何问题，请在推文留言，我们会再整理回复给大家喔！
网页图文好读版：
https://www.medpartner.club/sunscreen-vitamin-d-deficiency-myth/
防晒是非常重要的保养工作，维生素 D 对人体也有重要的功能，
但防晒可能会减少维生素 D 的合成。
这下问题来了：防晒重要，维生素 D 也重要，那到底我们该怎么办？
遇到这样的问题，
医学专家当然不能跟你说什么“我觉得”、“我猜”，
而是要透过文献数据库找出相关的研究证据，
提供大家一个证据力相对足够、日常生活也做得到的建议！
底下的一些实验跟专有名词解释如果太复杂可以跳过，看粗体的重点就足够。
但还是非常期待大家看完全文，训练自己推理的能力喔！
先讲结论：
http://imgur.com/YeR7Dys
1. 防晒剂确实可能造成皮肤维生素 D 合成下降，但是否为不足的主因有待商榷。
可确定的是：不防晒会造成其他更多风险
2. 维生素 D 浓度不足患者，从食物或使用口服维生素 D 可以改善，但不宜过量
3. 防晒还是要好好做，维生素 D 含量高食物
如：富含油脂的鱼类、肉类、菇类（包含黑木耳）要吃，
若有需要可适当补充维生素 D，重点是取得平衡！
4. 并非中午晒太阳皮肤才能合成维生素D，在台湾其实清晨跟黄昏也行
5. 太阳还是应该适度晒，但想晒太阳的话请在清晨和黄昏晒，不要超过 30 分钟。
怕老的话，脸部多用防晒产品，让手、脚、背部来接受阳光
盛夏的北半球，特别是位于亚热带的台湾，
只要是晴天，日间紫外线的强度很容就会达到过量级的程度。
如果没有做好防晒的话，短时间内的影响是让皮肤变黑，长期可能会加速外观的老化。
此外，紫外线除了皮肤癌及皮肤疾病以外，
还会增加白内障、角膜炎、眼睑细胞癌等眼睛相关疾病的风险。
但如果因为怕黑或怕光老化而过度防晒的话，也有人担心可能会带来不好的影响，
例如有些朋友就会担心，是否会因为过度防晒而造成体内维生素 D 缺乏？
今天 MedPartner 团队的医师跟营养师就要来帮大家做这个功课，
让大家除了知道该怎么做，同时也能理解为什么这样做比较合理。
要回答这些问题，首先我们要知道人体的为生素 D 从哪里来的？
维生素 D 对人体有什么作用？以及台湾人的维生素 D 到底够不够？
《人体的维生素 D 从哪里来？维生素 D 对人体有什么作用？
台湾人的维生素 D 到底够不够？》
维生素 D 是几种化学结构相似物的统称，
没特别强调的话，维生素 D 通常指是维生素 D2 或 D3，
植物食物的维生素 D 通常是 D2；而动物食物以及人体合成的是 D3。
虽然都是维生素 D，但在人体中，D3 转换使用的效率比 D2 好，
所以单纯的素食者可能要注意食物的选择，
在饮食中尽量纳入菇类（包含黑木耳）的食物。
在日常生活中我们会吃东西，也会接触到阳光，
因此体内的维生素 D 浓度就是食物提供、自身皮肤合成与代谢之间平衡的结果。
http://imgur.com/EumGJqr
维生素 D 最主要的生理功能和血中的钙平衡有关，
会影响人体对钙质的吸收和骨骼矿物质含量。
所以除了传统单纯的钙片外，近年来也可以看到添加维生素 D3 的钙片，
若维生素 D 严重缺乏，可能会导致佝偻症、骨质疏松及增加骨折的风险等。
近年来维生素 D 在骨骼以外的作用逐渐被发现，
维生素 D 缺乏与许多疾病相关性也逐渐被了解。
例如：肌无力、癌症、免疫系统
（多发性硬化症、发炎性大肠疾病、第一型糖尿病、肺结核、上呼吸道感染）、
心血管系统（高血压、心血管疾病）、第二型糖尿病、
神经功能（思觉失调症、忧郁、阿兹海默症）及不良的怀孕结果
（妊娠糖尿病、子癎前症、体重不足婴儿）等，都可能跟维生素D有关。
http://imgur.com/z9M4V5e
人体可以从食物与皮肤自行合成来获取维生素 D，
尽管体内其他营养素也有类似的特性，但维生素 D 更特别的地方在于——
只要你接触足够的阳光（UVB），身体就能合成足以供应全身需要的维生素 D。
台湾是个中低纬度国家，除了冬季以外，一年四季只要是晴天就会有相当程度的紫外线，
也因为如此，大家可能觉得不管再怎么躲，总还是会晒到太阳，
这样不就可以产生足够的维生素 D 了吗？但实际上好像不是这样子呀
要了解台湾人的维生素 D 够不够，我们一起来看看国内的统计资料：
以 2005 – 2008 年参与研究之 19 岁以上国人血清维生素 D 代谢物为样本，
结果发现全国平均为 18.1 ng/mL ，超过 66% 的国人处于缺乏（<20 ng/mL），
不到 2% 为充足（>33 ng/mL）；
且因为日照是维生素 D 的重要来源，因此按参与者抽血日期分为四季，
结果发现国人夏季的浓度最高（19.7 ng/mL），春季最低（16.8 ng/mL）。
所以实际测量起来，国人的维生素 D 多数确实是属于缺乏的状态啊。
再来看看国人平常日晒的状况，
因为缺乏成人的资料，我们先看学生的。
回顾自 2010 年完成的三次国民营养健康状况变迁调查，
我国学童每天日光曝晒时间约有 9 成在 <20 分钟和 20 – 60 分钟之间，
男性曝晒超过 60 分钟的比例约为女生 2 倍。
其中约有 8 成的学童选择皮肤直接曝晒在日光下，
2 成的学童选择穿长袖衣物、戴帽子或使用防晒油/乳来防晒。
《防晒剂真的会影响维生素 D 的合成吗？》
皮肤要自行合成维生素 D 会需要紫外线，特别是 UVB 波段的紫外线。
大家如果还记得，
会知道防晒剂主要就是在防止 UVB 导致人体晒红、晒伤（也会晒黑），
以及防止 UVA 导致晒黑和晒老。
多数防晒产品在 UVB 的防护能力都不错，决胜负的关键往往在 UVA 波段。
如果忘记怎么分辨来挑产品的人，赶快回去复习这篇文章。
https://www.medpartner.club/sunscreen-spa-pa-boots-star/
虽然没有在大规模的随机人体实验中发现使用防晒会显著降低皮肤中的维生素 D 合成，
但在一些设定的实验条件下确实发现在使用足量防晒剂的状况下，
维生素 D 的合成会显著下降。
因此我们可以推论使用足量防晒剂是可能影响维生素 D 合成的。
但实际上，国人使用防晒剂的比率，在统计中只有 3-5 成，
其中有正确足量使用的又更少了。
所以维生素Ｄ不足确实是个问题，也确实可能跟防晒有关，
但如果要把国人的维生素 D 普遍缺乏归因于“过度防晒”，
这样的推论也可能太武断，也可能导致不良的影响。
《如果真的维生素 D 缺乏，该怎么补充维生素 D？》
首先，你要知道自己到底有没有维生素 D 缺乏。
除了直接去抽血检测以外，没办法得知。
目前抽血检查大概需要自费 1,000 元。
如果真的要补充维生素 D，可以透过食物补充、适当的日晒以及营养补充品。
哪些食物有维生素 D 呢？
在动物性的食物中，富含油脂的鱼类维生素 D 含量最多，再来是肉类食物。
至于植物性食物的维生素 D 都不高，最多的是菇类（包含黑木耳）食物，
但要靠吃木耳跟菇类补充到足够的维生素 D 其实要吃很多噢…
要从营养补充品来获取维生素 D 的话，
以一般成人一天建议摄取大约 400- 1,000 单位 的维生素 D 就很足够了。
超过这个建议量的摄取，对于预防疾病的证据力还不够，
而且真的摄取过量也会造成高血钙的、软组织钙化等等的风险。
《一定要中午晒太阳才能得到维生素 D 吗？》
在网络上你可能会看到一些认为要在“中午”去晒太阳才有办法合成维生素 D 的说法。
但这说法其实值得思索与商榷的。
这个论点的支持者，
主要是认为“中午”时段才有足够的 UVB 来刺激皮肤合成维生素 D ，
但真的是这样吗？ 其实这个说法应该要“因地而异”。
要确认中午晒太阳才有效这个说法是否正确，
首先要知道维生素 D 到底在什么波长的紫外线照射下会被合成？
在相关文献中提到，
在波长 280-320 奈米之间的 UVB 具有刺激人体皮肤合成维生素 D 的能力。
有些文献更精准提出，在 290-305 奈米波长的 UVB 照射时，
人类皮肤有最佳的维生素 D 转换率。
但波长 320-400 奈米的 UVA 对于维生素 D 合成几乎是没有角色的。
接下来要知道的就是，哪些时候会有足够的 UVB 了？
大家国中地科应该有学过，高纬度国家的阳光常常是斜向照射，
而低纬度国家的太阳则是直射偏多。
而 UVB 这种波长较短的紫外线受到大气、距离…等影响较大，
反之波长较长的 UVA 就比较不会受到这些因素影响，
如果忘记的朋友赶快回去复习这篇防晒指标一篇搞懂。
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台湾是个中低纬度的海岛国家，甚至嘉义以南算是热带气候哩！
其实一整天的 UVB 量都不算低。
不相信的话，直接贴上 2017/8/13 的紫外线指数给大家看！
http://imgur.com/3DZkvIA
大家可以看到，夏天的台北，即使是多云时阴的天气，
从早上十点到下午两点紫外线指数都还在 6 （高量级）以上。
http://imgur.com/GmwmvWi
看了北部，我们再看一下南部。
高雄在同一天也是多云时阴，
紫外线指数一样是早上十点到下午三点都是过量级以上。
http://imgur.com/VkCEk62
再找了一个同一天，天气类似，纬度比较高的外国城市。
这天波士顿的最高紫外线指数就只有 8，虽然也是过量，
但是可以看出紫外线指数的高点比台湾低，紫外线指数过量的时间范围，
也比低纬度的台湾短。如果不相信，我们再找一个纬度更高的城市斯德哥尔摩。
http://imgur.com/0Ginye8
再往北走，当天斯德哥尔摩最高的紫外线指数只有 5，
甚至在地图上你就可以看到，光是以南北走向的瑞典国内来看，
南边城市的紫外线指数就明显比北边高了。
（要补充说明：这个举例未必精准，因为即使同为是阴天，
云层厚度可能影响很大，但如果多搜寻更多高纬度城市，一样可以看到这个趋势）
看到这，你还觉得在台湾，你有需要在“中午”晒太阳才能得到维生素 D 吗？
事实上，在紫外线指数 11 以上的状况，只要 15 分钟就可以晒伤！
如果你傻傻照着这个说法在台北或高雄的中午出去晒，
你应该可以得到足够的紫外线指数，
但要顺便看这篇晒伤处置全攻略了
https://www.medpartner.club/sunburn-care-treatment-advise/
主要理由是，把防晒做好，你可以取得防晒的各种好处，
若真的维生素 D 不足，你还可以透过其他方式（食物，口服维生素 D）有效补充。
因此让自己曝晒在正午的阳光下，以目前的医学研究，是完全不建议的事。
如果真的想晒，建议选在清晨或黄昏，曝晒的时间也不宜超过 30 分钟，
因为研究也指出，接触阳光（或 UVB）到一个程度后，
血中的维生素 D 浓度就不太会有太大的变化啦！
另外如果怕晒出斑或晒老，脸部的防晒还是可以加强，
让背部、手脚来接受有限度的曝晒就好，反正合成的维生素 Ｄ 是全身都可以使用的，
不用让你的脸去当曝晒的先锋啊～
http://imgur.com/nWMwb64
食物多吃富含脂肪的鱼跟肉类，或菇类（包含黑木耳）。
若真的偏低，可口服每天 600-1000 单位的维生素 D 营养补充品。
原则上好好防晒，要晒清晨傍晚不要晒超过30分钟，
怕黑怕老的话脸部还是要好好防晒，让手脚跟背部(短袖短裤)去合成维生素 D 就好。
有限度的日晒跟不过量的维生素 D 补充，都是可以接受的。
目前我们最怕的就是民众看了网络上片面的文章，
就过度去曝晒或者乱吃大量的维生素 D 补充品，
这样乱搞带来的风险绝对远大于好处喔！
看到这，有没有觉得“天啊，防晒跟维生素 D 真的是一门大学问”呢？
确实是如此啊！相关的各种争议还在持续讨论中，相关的研究也在持续进行，
这篇文章只是整理目前的相关证据，结合临床的经验，
做出一个相对安全、可靠的建议给大家而已。
接下来如果有更新、更好的证据，我们也会更新给大家。
备注：
国人膳食营养素参考摄取量（Dietary reference intakes, DRIs）：
1. 1 岁以下及 50 岁以上为 10 微克（400 IU），
2. 1 到 50 岁为 5 微克（200 IU）
3. 上限摄取量： 1 岁以下为 25 微克， 1 岁以上为 50 微克。
4. 维生素D：1 国际单位（IU） = 25 奈克（ng）维生素D3 （μg）维生素 D3
Reference：
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Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to
increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and
white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled
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