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每次练完球或比赛之后，身体的疲劳总是席卷而来，但是，你都如何消除疲劳呢？
大吃一顿？好好睡一觉？或是什么都不做？还是你把每次投完球的冰敷当作恢复了吗？换
个方面想，你在游戏中不捡补包、不拿医药箱肯定也是无法补血的，所以这次就为大家带
来几种恢复运动疲劳的方法吧！
1. 补充水分
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水很重要吗？
这是最基本却也是许多人常常忽略的事情，水分占了人体70%的体重，水对于我们就像是
油之于汽车，电之于手机一样，没有达到一定量的水分身体就无法正常上工。运动后身体
也会产生许多代谢废物，水分能够协助将代谢废物排除，如果体内没有充足的水分，身体
从疲劳中恢复的速度就会因此下降。
一天需要喝多少水？
一般人每天至少要喝2000 c.c的水才够，而运动员的需求量会更大，只要是一场比赛或是
一个时段的练球，流失的水分可能早就远超过2000 c.c了，因此每天补充3000~5000 c.c
都是没问题的。
何时该补水？
当你感到口渴时，你的身体基本上已呈现“脱水”的状态，尤其在运动中快速流失水分时
是很难察觉的，也就是说在运动前、中、后都应适时补充水分。
2. 主动恢复
结束高强度的运动后，我们的心跳率、血乳酸等都是处在一个相对较高的状态，假如没有
像下阶梯的方式慢慢将身体状况回复到休息状态，一下子就想从二楼跳到一楼，身体就有
可能会无法承受。
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那要如何缓和下来呢?
缓和运动：投手刚投完球后建议可以做一些轻阻力的弹力带运动，再进行静态伸展；而野
手可能冲刺跑垒较多，可以试着慢跑5~10分钟，最后再做伸展，渐进式的降低运动强度，
才能保持好的身体状态面对下一次的训练或比赛。
静态伸展：伸展虽然广为人知，却很少人去认真执行，其实大部分的运动都是全身参与，
但有时候可能觉得某个部位使用特别多就只去伸展那个部位，这样是不对的，像野手不应
该只伸展下肢，投手也不应该只伸展肩膀而已，确实做到全身伸展才能舒缓疲劳以及预防
伤害。
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每个动作15秒x三组, 让自己的身体回收再利用吧
滚筒放松：肌肉反复的使用收缩，会逐渐在肌肉上产生些许沾黏与结节，这时光靠伸展是
不够的，我们可以想像一条中间打结的橡皮筋，再怎么拉也只会越拉越紧，如果没有借助
滚筒或按摩球是很难有效放松的。
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小提醒 使用滚筒时切记不要大范围快速来回滚动，使用单点停留或是小范围慢慢滚动的
效果会更好，一个部位约治疗两分钟即可。
3. 仪器辅助
I. 水疗
冷水疗：激烈运动时由于身体需求，周边的微血管会扩张让更多的血液送达身体各处，供
给运动所需的氧气和养分。当运动结束后，四肢多余的组织液想要回家时，就有可能造成
塞车，很多女生常常觉得运动之后的手脚有点肿肿的，就是这个原因，这些组织液会和肌
肉所产生的代谢废物一起滞留在身体各个部位，进而产生身体的疲劳。
我们可以借由泡冰水使周边微血管收缩，帮助远端的组织液回流，同时诱发副交感神经的
活化，达到消除疲劳的效果。水温需控制在10~15陛A时间约10~15分钟，浸泡时间过长的
话会造成反效果喔！
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冷热交替：除了冰水疗以外，也可以搭配热水交替使用。热水会让表层血管扩张；冷水再
让血管收缩，借此达到帮浦的效果以促进血液循环，加速身体代谢。热水温度需控制在
35~38蚓， 冷水同上，每分钟做一次交换，持续轮流约10~15分钟即可。
II. 电疗
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电疗在物理治疗领域中常被用来处理肌肉放松与止痛，当然也能应用在激烈运动后，研究
显示刚投完球接受电刺激能有效降低血液乳酸浓度，应用在投手局与局之间也能加速其恢
复并减少运动伤害。
III. 气压循环
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前面有提到运动结束后组织液会滞留在四肢，造成些微水肿，这时我们可以使用气压循环
机，借由分段压力的方式，帮助我们将四肢的组织液和淋巴往心脏的方向回流，促进整体
循环，达到消除疲劳的效果。
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分段压力示意图
4. 营养摄取
运动后优质蛋白质与碳水化合物的补充是必须的，但在大鱼大肉的同时，也别忘了蔬菜水
果的摄取，均衡的饮食才能平衡运动中所消耗的能量，让身体正常修复喔！
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每日饮食指南
5. 充足睡眠
当我们沉睡时，身体的修复工作才正要开始！每次运动或训练完，肌肉会产生许多微小撕
裂，引发轻微的发炎反应促使身体运送更多养分过来，假如睡眠不足的话，修复工作会无
法如期完成，就有可能造成隔天起床后身体感到异常疲劳。
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睡多久才够呢？
正常人每天应睡满8小时，但现代生活紧凑，有时很难达成，如果能利用休息时间小睡一
会，也是不错的选择！
常常觉得入睡困难？
你常常躺上床后翻来覆去，难以入眠吗？也许你可以试着在睡前减少容易刺激交感神经的
活动，像是咖啡因的摄取，睡前过多的激烈活动或是声光刺激，像是滑手机等，都有可能
影响到你的睡眠品质。睡前较适合进行一些静态的活动，像是静态伸展、聆听轻柔的音乐
，都能有效放松疲惫的身体，较快进入睡眠。
如果你总是觉得身体很疲劳，不妨试着按照上面的方法逐步改变生活习惯，说不定会有意
想不到的效果喔！照顾自己的身体，永不嫌晚。
球场训练以外的时间，才是你运动表现真正的决胜点。