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现今许多研究都把棒球运动伤害的焦点放在手肘及肩膀，却忽略了一个非常重要的部位。
如果有在关注美国职棒的朋友，应该知道道奇队的王牌投手Clayton Kershaw已经连续三
年无法健康投满整赛，其实不只是书僮，15%的棒球员都曾发生一样的问题，那就是“下
背部疼痛”。
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什么是下背痛?
“下背痛”是腰背部疼痛的通称，主要原因是核心肌群不能在正确的时机启动，造成其他
组织因代偿而累积过多负荷所产生的损伤。下背疼痛或受伤也会导致动力炼无法有效传递
，间接造成上肢的伤害。
以往我们总是呼吁腰痛需要多休息，这真的是对的吗？
下背痛的受伤型态
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投球是一个重复不对称的身体扭转动作，其中包含侧倾 (Side bend)、前弯 (Flexion)
以及快速的旋转 (Rotation)，这些动作会不断造成脊椎的负担，若不能有效控制这些快
速的动作，长久下来就会产生伤害，下面是三种常见的受伤类型：
1. 肌肉拉伤
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肌肉在快速用力时，常会产生一些微小的撕裂伤，在这种情况下，只要是伸展或是肌肉收
缩都会感到疼痛，甚至连躺着休息时都会有隐隐作痛的感觉。
2. 椎间盘退化
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椎间盘是一个力量缓冲的构造，如果核心不好，会造成脊椎不稳定而增加椎间盘的负荷，
甚至可能压迫到神经。
根据统计，职业棒球员中约三到四成都有椎间盘退化的问题。这类的患者在持续或是重复
做出弯腰的动作时，会造成椎间盘被挤出来而刺激到神经引发疼痛；往后仰则会感觉比较
舒服，疼痛的范围缩小并往中心集中。
3. 腰椎滑脱
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这个问题最常发生在投手，部分投手在投球过程中会有腰椎过度伸直 (Hyperextension)
的状况，再加上侧倾的动作很可能会造椎弓断裂产生滑脱，甚至是完全断裂形成椎弓解离
。症状最常出现在上半身后仰时，下背部会感到剧烈疼痛，甚至不敢后仰。
该如何预防下背痛？
预防下背痛需要良好的肌肉控制能力以及足够的力量，来提升稳定度以及控制腰椎旋转的
速度，我们时常观察到腰椎深层的肌肉有萎缩甚至脂肪浸润的问题，这些都是肌肉无法稳
定脊椎最好的证据，而这些深层的肌肉就是核心肌群，核心不稳定的情况下，身体长期依
赖表层的大肌群代偿，造成这些肌肉过度疲劳，不仅容易产生肌肉酸痛，还可能造成拉伤
。
我们可以从以下几个动作来测试看看自己的核心稳定度：
基础班
1. 前弯测试：观察腰椎对于前弯动作的控制能力及贡献程度。
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2. 旋转测试：观察腰椎对于旋转动作的控制能力及贡献程度。
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进阶班
1. 趴姿抬腿测试
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2. 单脚蹲测试
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3. 单脚拱桥抬腿测试
https://imgur.com/Qrr1zOs.gif
~小提醒~
以上几个是能够检验核心稳定度的小测试，其中有许多动作上的细节需要专业的
物理治疗师协助评估和调整，一般患有背痛的民众在进行上述几个测试的时候，若是觉得
有不稳或是无力的情况，可能就代表您有躯干稳定上的问题，建议要尽早就医喔！
那该如何训练核心稳定呢？
建议可以使用渐进式的训练计划来执行
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共分为四个阶段
第一期
肌肉诱发：诱发腹横肌在正确的时机出力。
第二期
稳定度训练：可以利用拱桥运动、棒式、直膝抬腿等动作来训练稳定。
第三期
肌肉强化及神经肌肉控制：可以在核心训练中加入旋转元素，或是利用深蹲、平
衡训练等方式逐渐将核心运动功能化。
第四期
这个阶段会将前三个阶段所学到的核心技巧，确实应用在实际的专项训练中，若
以棒球为例，就是将前三阶段的能力有效应用在挥棒及投球上。
如果您有腰部疼痛的问题，不妨可以检查看看自己的核心肌群是否稳定；如果您有手肘或
肩膀疼痛的问题，也可以利用上述的检测来进行评估，别以为肩膀痛就一定是肩膀的问题
，不少上肢受伤的球员也都曾经深受下背痛的困扰。
虽然起源于核心稳定问题的下背痛约占所有下背痛类型的四分之一，可以说是非常大宗，
但还是代表腰部仍然是个复杂的结构，还有四分之三的问题并不在本篇的讨论中，若要找
出腰部真正的病灶，建议还是要寻求物理治疗师的协助，以免误判造成更大的遗憾喔。