大家好！我们是棒球视角Baseball Vision，是一个由物理治疗师所创办的平台，主要以
运动医学的观点去撰写常见的运动伤害及训练方式，希望能将更多运动相关的医疗和训练
知识推广出去，我们的文章除了物理治疗以外，也融入了许多肌力体能训练和动作分析的
内容，甚至是自己有在运动的读者也可以借由我们的文章更了解如何避免运动伤害，或是
受伤后应如何评估及治疗，必要时该寻找谁协助。
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原文网址：
https://www.sportsv.net/articles/61093?fbclid=IwAR2xY6PdtZnhmhQ9LBQtUzXqRJHxOfBTkjrmlNtbGxJ4sqr232Mn4WKe0z4
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‘治疗师，我打球打到腰挺不起来。’
‘噢？像这样大概痛多久了呢？’
‘上礼拜某个晚上打完球就开始，这几天有比较好一点，可是弯到底还是会痛。’
‘那麻烦你站起来，身体向前弯，让我看看你的柔软度。’
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你有试过你能弯到哪里吗？
上面这是几个礼拜前，一位病人走进诊疗室时与我的对话。
在羽球运动中，常见的伤害有肩膀、手肘、手腕、腰、膝盖、脚踝等部位，不同的部位有
其不同的受伤机制以及成因；不同程度的选手，受伤的部位又会有所不同。
以该名球友的状况而言，腰椎活动度、腰部肌肉紧绷与否，乃至于核心肌群的稳定度，都
是相当重要的。然而，以笔者近几年来的临床经验，柔软度恐怕才是大家最常忽略掉的一
项。
‘老师，啊啊啊，我的筋很硬，你看，只能到这里。’
‘恩恩恩，所以该伸展呀。’我灿笑。
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常见伸展动作
这大概是我最常与病人发生的一段对话。
原因无他，大家都知道自己筋很硬，也就是柔软度不足，但真正去面对这个问题的人，却
很少。诚如柯P所说，知道错的事情的人很多，做对的事情的人，真的很少。
https://i.imgur.com/Qpxozc0.png
照片取自柯文哲脸书粉丝团
柔软度，往往是运动爱好者最容易遗忘的一项。
在笔者学习羽球运动的过程中，加上年纪逐渐增长，慢慢体认到柔软度不仅仅是筋不够柔
软的问题而已，我们其实可以从“耐受性”和“运动表现”两点下去探讨。
首先，肌肉就像是一条橡皮筋，两端连接着骨头，经过无数次的收缩和刺激，随之产生就
会是发炎、肥大等现象。在适当训练下，肌肉的强度会增加，但许多球友在追求进步的当
下，却忽略了放松肌肉的重要性。当肌肉在缺乏伸展的情况下延长时，取而代之的就会是
僵硬、紧绷等症状。
也就是肌肉的耐受性降低了，它不再像一开始训练时那样的柔软，那样的Q弹有劲，耐受
性一但降低，许多的运动伤害也会油然而生。
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此外，在羽球运动中也有许多需要多关节、多角度的动作，我们以杀球为例，从主动脚承
重、起跳，将地面反作用力传导至骨盆，乃至于扭腰，旋转上半身躯干，将力量传导至肩
胛骨，肩膀架拍，手肘伸直向上找到最高点，最后发力让球拍击中球。
在这单一动作中，全身有参与到的肌肉可说是族繁不及备载。试想如果某一条肌肉或某一
个肌群的柔软度相对不足时，是否会影响到这看似简单做起来却异常累人的杀球动作呢？
https://imgur.com/qDHIk5V.gif
柔软度不足，也就是所谓的筋太硬，有很多可能的潜在原因，但是改善的方式却很简单
－那就是伸展、拉筋。
笔者希望带给大家的观念不是柔软度至上，而是希望提醒爱打球的各位，在训练以及玩乐
的同时，不彷适时注意自身的柔软度，看看自己的筋是不是太硬了？
如果是，不是大问题，只是相对容易受伤。就如同笔者常常和病人说的：
‘二十岁可以跳杀，三十岁可以跳杀，四十岁你还敢跳起来杀吗？其实是可以的。’
‘于是，我们都该找到一个更好的运动方式，让自己可以走得更远。’
‘走得远的，才是赢家。’
最后提供一个笔者打完球后必做的放松动作：
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1. 首先找块舒适的瑜珈垫，双足并拢跪坐。
2. 如果在脚踝处出现剧烈疼痛的球友，可使用毛巾折叠后放置脚踝下方缓解不适。
3. 跪坐时，可感受到双侧大腿、小腿以及足底的压力，利用上半身的重量对骨盆以及下肢
进行放松。未曾跪坐过的球友，一开始只需要3-5分钟，便会觉得双脚肿胀麻痛不已，起身
行走时甚至感觉足底像是被针扎一样有刺刺的感觉。待大腿、小腿及脚踝前侧肌肉获得一
定程度的放松后，建议可重复跪坐一次，第二次可把时间拉长至10-15分钟。
注意：罹患严重膝关节退化的球友不建议使用此放松方法，建议与您的物理治疗师讨论其
他替代方案。
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1. 进行第二次跪坐时，可以将上半身慢慢延伸，延伸时务必维持呼吸的稳定性。
2. 呼吸的稳定性，简而言之是以最舒适的深度及频率维持深呼吸。
3. 当上半身完全伸展，乃至于头碰触到地面时，可以进一步放松到背部、肩膀以及前胸的
肌肉。深呼吸的同时，感受肌肉的紧绷感以及酸痛。
4. 缓慢起身，恢复到上一张图的动作，轻松活动肩膀及颈部后即可站起。
注意：初次进行此伸展动作的球友，起身时会有轻微头晕情形，请务必注意血压的改变，
建议做几个深呼吸后再起身活动。
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图片来源：google.com
影片来源：https://www.youtube.com/watch?v=RwHFFswtwEM