＊文超级长慎入
生产完后发现法国不只有七堂公费产前妈妈教室，
也有六堂产妇在生产后的骨盆底肌复健免费课程，
看到版上妈妈很多有产后漏尿的问题，
决定将金鱼脑里的练习的方式挖出来跟妈妈们分享，
经过六堂课一步步的练习后，漏尿跟腹部下坠感真的有大幅改善。
首先助产士先解释骨盆底肌的构造，怀孕过程会将骨盆底肌撑松，
所以要改善漏尿问题不只有凯格尔运动要做，
因为凯格尔运动只练到骨盆底肌的前面部分，后面一半靠肛门的部分也很重要，
所以必须要整个骨盆底肌都训练到才能大幅改善漏尿及下坠感。
而整个六堂复健课程下来是希望帮助产妇在拿重物，
推门（法国大门都很重）抱小孩，甚至跑步时都不会漏尿为目标。
第一堂课助产士会请妈妈躺下，将手指放进阴道中用手指指示收缩哪个部分的肌肉，
阴道前部就是我们较熟悉的凯格尔运动，阴道前方肌肉收紧时将尿道提向膀胱，
阴道后方靠肛门部分的骨盆底肌可以靠提肛来练习，
刚开始不熟练时也可以自己将手指放入阴道来感觉究竟有没有收缩到正确的肌群，
帮助意识肌肉的收缩状况。助产士建议，练习初期因为骨盆底肌还很松弛，
同步收缩下腹部肌肉能帮助收紧骨盆底肌，对意识骨盆底肌位置跟训练很有帮助。
练习口诀是吸气-收缩肌肉-吐气-放松肌肉，吸气-提肛-吐气-放松肌肉。
坐姿练习时挑一张较硬的椅子，坐着进行练习。
站姿练习时双脚要稍微分开，身体放松。
一整天至少各练习20次，可分为10次2组，5次4组等等。
第三堂课助产士不会将手放进阴道指示跟观察收缩力道了，
但仍然会观察外阴来看整体骨盆底肌收缩状态，
第三堂课的练习是收缩右侧骨盆底肌-后方（提肛）-左方-放松，
口诀是吸气-收缩肌肉-吐气-吸气-放松肌肉，
坐姿练习时吸气-收缩肌肉-左/右大腿微抬-放下-吐气-放松，
站姿练习时吸气-收缩肌肉-左／右脚微抬-放下-吐气-放松。一天至少各练习20次。
第四堂课不用脱裤子了～
卧姿练习是吸气-收缩肌肉并轻咳两下-吐气持续收紧-吸气-放松。
坐姿练习也是在收紧肌肉的时候加上轻咳两下。
站姿练习时请找一个可以走约三四步的空间，
口诀是吸气-收缩肌肉-向前走一步-吐气-放松。
看看放松肌肉时不是有因为向前走一步而减轻收缩力道，
如果向前走一步的时候肌肉会完全无法维持收紧的状态，
那可以多做第三堂课的站姿练习，再循序渐进练习。
如果走一步没有问题可以增加走两步、三步加重练习的力道。一天至少各练习20次。
第五堂课着重在生活常做的大动作施力的练习，
推/拉重物时：吸气-用力收缩肌肉-推/拉-吐气-放松。
蹲下站起时：吸气-收缩肌肉-蹲下/站起-吐气-放松。走路练习增加到五步。
一天至少各练习20次。
第六堂课最后一堂课了，有更多的动态练习：吸气-收缩肌肉-跳一下-吐气-放松。
如果跳起不能维持肌肉收紧，就先掂脚，再循序渐进。
快走练习：吸气-收缩肌肉-快走三步-放松。
如果快走没问题就可以加重练习直到慢跑也没有问题。
洗澡时的练习：吸气-收缩肌肉-单脚抬起抹肥皂-放下-放松肌肉。
一样一天练习20次。
最后助产士会询问妈妈复健的状况，腹部下坠感或漏尿情况的改善程度，
并针对问题提出建议，当时我的问题是抱小孩起身时还是感觉有点下坠感，
如果尿急感觉会有点hold不住。
针对此助产士给的练习建议是：
吸气-收缩肌肉-蹲下-放松肌肉-收缩肌肉-抱起小孩-放松肌肉-收缩肌肉-站起-放松肌肉。
将动作拆解成许多细部来练习，保持对身体的觉察，
随时检视自己的身心状态对妈妈产后复健非常重要。
好了，感谢大家看完这篇超级长的文，希望对各位妈妈产后骨盆底肌复健有帮助，
告别产后漏尿的恶梦～