转眼间进入糖村也1.5个月了 一二胎正常 第三胎28周验出
目前34周 饮食生活习惯上跟之前有大的改变 以下几点小心得分享 :)
(文长)
1. 要控糖饮食 先购入食物秤重计跟量杯
平常没在烘焙的妈妈家里也许没有 但是建议一定要购入! 妳会发现
大部分食材的每份(per serving)碳水化合物量(以下简称碳量)都是以
公克计算 这时候妳如果没有一台秤重机 根本无法精准计算碳量
所以不用犹豫 没有就赶快买一台
至于量杯 因为美国这边也是很多用一杯/半杯(cup)计算 这里的一杯
不是像星巴克马克杯那么大杯 就只有约240ml (大约星巴克马克杯装1/4满)
我第一次用量杯倒出来一杯 再装到我的星巴克杯里 看着3/4杯的空杯
心理超级空虚凄凉 心里想着 这就是我新生活的缩影吧 饮食减量多餐
吃到饱跟我说掰~
我现在是秤重计是每天必用 每餐都固定吃30g的地瓜当部分淀粉来源
2. 买食物第一个先看营养标签
之前的我 会看有没有打折 盒子上照得食物漂不漂亮 谁谁谁代言
但是现在的我 第一件事就是翻过来看营养标示 如果每份碳量过高
或是添加糖类过高 直接不考虑 接着我会思考 这样食材买回来
我可以怎么搭配着吃才不会超标 心理有个底 有个计画后才会购入
队友都觉得我有点强迫症 XD
3. 早餐碳量降到最低 牛奶早上点心时间喝
根据营养师说法 每个人早上(10am之前)的胰岛素敏感度是最低的
部分原因是要给妳足够的血糖能量让妳好起床开启一天的活动
所以这时候如果摄入过高的糖类 2小时候反映出来的血糖值也会偏高
我自己试过 牛奶糖份很高我早餐还真的不能喝 加一杯就飙到110
于是我就改成早上点心喝(约10-10:30am进食) 让血糖值比较稳定
早餐我大部分吃一片全麦吐司(9g淀粉)抹坚果酱 + 半颗酪梨 + 一颗水煮蛋
(吃完运动一小时) 这样2小时血糖值约80-90
4. 自己煮 以减法为原则
其实改成低碳饮食并不难 如果原本就有煮饭的习惯的妈妈 调味可以用
减法的思维去准备 比如说三杯鸡就不要加糖调味(包含酱油膏)
醃咸猪肉原本如果有加糖就改成不要加 其实味道不会差很多
备餐点一样可以得心应手
我自己目前唯一还是会加糖的是卤味 我发现卤汁如果没有一点糖味道
真的很奇怪(中药味过浓) 这时候如果妳加10克跟5克的糖 验出来都是合格
只是一个值较高 一个较低 妳就可以做个调配 如果加多一点糖那其他
的碳水(比如糙米饭)就少量一些 目标就是维持血糖不要超标即可
逐渐熟悉后 再用加法的方式 上网搜搜不同的食谱换口味(关键字: 低碳,
低GI,减糖,生酮)
*但是请注意: 孕妇是不推荐生酮饮食的 因为宝宝还是需要一定的碳量帮助
脑部发展 生酮食谱可以提供点子 再自行加上糙米饭或地瓜满足碳量即可)
其实低糖饮食可以发挥的创意无限 我自己就很喜欢吃栉瓜面跟花椰菜米
来替代面条与米饭 甚至觉得还更好吃
5. 小心水果误区
相信很多妈妈都是败在水果之下 我也不例外 台湾人吗 从小就爱吃水果
又多汁又香甜的水果令人难以抗拒 但是营养师应该会跟妳说 大部分的
水果其实富含糖类 一天最好不要超过2-3份 而且最好选择吃低GI的水果
以前的我吃小番茄都是整盒倒出来洗 谁管它有几颗 边用电脑追剧边吃
就像电影配爆米花一样 现在的我一次只能吃10颗 有一次不小心倒了11颗
还默默的把1颗从洗菜篮拿出来 当下整个心酸T_T (不过现在也都习惯了)
6. 多方实验尝试对各种食材的耐糖度
这也是我兴趣之一 有了血糖计 每当我尝试新的水果或是食材 我就会测来知道
我自己对这份食材的耐糖度 比如说我看地瓜有些人说高生糖 有些人说低生糖
但是妳自己身体反应如何? 就扎个针做个实验阿! 对我来说地瓜算是很OK的
淀粉来源 如上述我每餐约吃30g 扎针久了也就习惯了 记录实验结果对我来说
是一件很有趣的事情 算是这孕期中的小确幸吧
7. 运动 运动 多运动
运动增肌可以增加胰岛素对糖类的敏感性 根据我的经验 吃完踩飞轮1小时
后再量 可以降个20左右 每天维持至少1小时的有氧运动是我的目标
总体下来 因为饮食控制加上运动 我目前34周还是维持孕前体重 感觉自己
倒瘦了 医生说宝宝也正常也就没想太多 给自己安慰算是饮食控制得来的
一个好康吧 我自己满适应这种新生活常态 也期许产后可以继续维持低碳
饮食与健康体态
印象很深的是 营养师第一堂课对我说 得了妊娠糖尿不是妳的错! 绝大多是宝宝
贺尔蒙造成的影响 想当初被验出来时 心情大受打击 心里想怎么会是我 !
一向自认为吃得满健康 也都有尽量运动 但是无奈这种事情也不是妳能控制
唯一能做的 就是把任何负面的情绪 转化成为正向的动力 为了自己的健康
宝宝的健康 与妊娠糖尿和平相处 相信也会上到宝贵的一课! 各位(准)妈咪加油囉!