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最近大家都因为武汉肺炎＆流感高峰期陷入一阵口罩抢购潮，除了保护自己、保护别人，
还要保护孩子啊！你也跟我一样每天耳提面命，只为了孩子乖乖戴好口罩吗？而且除了吃
饭喝水，最好不要轻易拿下来，毕竟他们不是说戴就能戴好，必要花费父母心思、费尽一
番唇舌才能妥协的生物啊……
除了预防外来的病毒，最好就是从自身建立好的防御机制来抵抗，那就是健康的免疫系统
，除了从养成戴口罩、勤洗手、多运动及不熬夜等好的生活习惯之外，良好饮食习惯更能
为抵抗力加分！！而每日饮食，对于一个营养师妈妈Egg来说，最重要的就是这五点了！
！
1.优质蛋白质
蛋白质是构成白血球及抗体的主要成分，可以保护我们不受外来病原体侵入。有动物性的
鸡肉、猪瘦肉、鱼肉（特别是ω-3脂肪酸高的，如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼等）、海鲜、乳制
品、鸡蛋等；植物性的豆类、豆制品及坚果等。
长期摄取不足或是过度加工（如：香肠、火腿、贡丸等），都容易使免疫机能下降，摄取
“优质”蛋白质的关键就在于：原型食物为主，不过度加工及烹调，才不会浪费了这些蛋
白质唷！
2.七彩蔬果
红、橙、黄、绿、紫、黑、白，七种彩虹般的色彩，来自于蔬果当中天然的植化素，如番
茄的茄红素、蓝莓的花青素、大蒜的大蒜素等，这些都是帮助身体抗氧化及增加免疫力的
重要营养球。
记得：每天3菜＋2果－－3碗熟青菜（其中1碗要是深绿色的唷！）＋2碗水果，与其逼着
孩子吃下去，不如用游戏的方式，跟孩子一起检视今天餐盘缺了什么颜色的营养球吧！
3.高纤多谷
糙米、黑米、小米、薏仁等全谷杂粮，相较起白米有更多的维生素、矿物质及膳食纤维。
维生素和矿物质能与蛋白质共同作用，维持免疫系统的健康，而70%的免疫细胞是在肠道
内生成的，培养健康的肠道细菌，就是多吃纤维（记得也要多喝水唷～不然可能会便祕呢
！）。
4.健康好油
流感高峰期因为减少外出，或许跟孩子共同在家用餐的机会也增加。可能有些父母因此大
展厨艺，也可能年节刚过想让肠胃休息一下煮清淡点，不管哪一个，都要记得减少油炸物
！！ 因为油炸物首当其冲就是攻击我们身体最大的免疫系统→肠胃道。常吃可能会消化
不良、火气大、便秘等，进而影响肠道菌丛，记得！凉拌、油拌、蒸烤都不错，原味坚果
取代部分用油更好～
5.少糖多水多益菌
多喝水除了促进身体废物代谢，还能够保持黏膜湿润，抵抗细菌及病毒的入侵。但切记不
要用含糖饮料代替饮水，国外研究报告指出，吃下18～20茶匙（约100公克）的糖，白血
球抵抗疾病的能力就减少50%以上，快把早餐的奶茶、巧克力鲜奶换成无糖优酪乳吧～
一天一杯无糖优酪乳，增加肠道有益菌且同时减少有害菌的生长，能够帮助维持菌丛平衡
状态唷～但是口感太酸孩子不敢喝吗？那么就把一份水果加进去吧～
快来跟营养师妈妈简单吃出好免疫
◎洋葱番茄蛤蜊鸡汤（4人份）
材料：
番茄2～3颗、蛤蜊半斤、鸡肉（切块）半只、洋葱半颗、橄榄油适量、水1000～1500毫升
做法：
蛤蜊吐沙洗净、鸡肉烫血水并洗净、洋葱去皮切碎备用
番茄洗净，去蒂头，从底部用刀子划十字后，用热水烫后可轻松去皮，接着用调理棒打成
番茄泥。
番茄泥及鸡肉放入电锅内锅，加水至内锅约7分满，外锅放1杯水蒸煮。
跳起后闷10～15分钟，接着放入蛤蜊及洋葱末，外锅再加1/3杯水蒸煮，跳起即可开锅品
尝囉～
营养师Egg小叮咛：
番茄中天然的茄红素是油溶性的，经过烹煮、打碎和加入油脂的步骤，可以提升茄红素的
吸收与利用，比生吃的c/p值更高。
想要加快料理的时间，也可用市售番茄糊罐头取代。
蛤蜊含丰富的铁及锌，能为免疫力加分。另外蛤蜊释放的盐分，搭配优质蛋白质的鸡肉，
让汤头自然清甜好喝，口味较重者可以酌量再添加盐。
洋葱中的有机硫化物可以增加免疫且预防感冒，但会随着高温（60℃以上）或长时间烹煮
而减少，可以晚一点放入烹煮。
◎新加坡风味肉骨茶（4人份）
材料：
猪小排1斤、高丽菜半颗、蒜头1大颗(或10瓣)、枸杞适量、酱油1茶匙、新加坡风味肉骨
茶包1包、水1000毫升
做法：
高丽菜一片片洗净剥小片、蒜头去皮、枸杞洗净备用。
起一锅冷水，放入小排煮滚，烫血水去腥并洗净备用。
高丽菜、小排、蒜头及肉骨茶包放入电锅内锅，加水至内锅约八分满，外锅放5杯水蒸煮
。
跳起后加枸杞及酱油调味即可品尝囉～
营养师Egg小叮咛：
高丽菜是十字花科植物的代表之一，丰富的硫化物可帮助人体合成榖胱甘肽（
Glutathione，简称GSH），加强人体免疫系统正常运作。且高丽菜的膳食纤维含量高，帮
助肠胃蠕动及排便顺畅。
大蒜的有机硫化物可以增加免疫且预防感冒，但会随着高温（60℃以上）或长时间烹煮而
减少。可以额外用蒜头切碎加酱油，做小排的沾酱搭配吃也不错～
黑白胡椒、姜、葱等辛香料除了为料理提味以外，也能帮助祛寒及提升免疫力等，很适合
在冷冷的天气食用。这次新加坡风味的肉骨茶胡椒味较重，适合大人饮用，孩子要视个人
口味酌量稀释唷。
◎野莓优酪乳（1人份）
材料：
冷冻综合莓果1～2汤匙、无糖优酪乳1杯（约240毫升）
做法：
通通放进杯中，用调理棒打匀即可饮用。
营养师Egg小叮咛：
莓果中丰富的花青素及多酚物质，会因为冷冻破坏果实结构而更好吸收，营养价值不亚于
新鲜莓果唷！
半杯新鲜蓝莓，相当于食用一份水果的量唷。可当作餐与餐之间的点心补充。