大家好，我是两年前曾担任妈宝版驻版咨商心理师的jhp(小桃妈)，
想与大家分享自我疼惜的三个小练习，
愿每个人在辛苦、忙碌、挫折中，都能重新拾回继续向前的力量。
“自我疼惜”对我而言就像是温泉，
当我疲惫不堪、身处困境之时，它是一种让我能继续往前的方式，
也让我在面对生命挑战时，多了幸福与慈爱的时刻。
会有这样的体会，是我在五年前在生养孩子之后，
生命开始面临一个个难以解决的困境，我发现许多事情光是靠努力是不够的。
那段期间，累积了许多的自我批判，掉了许多的眼泪，
直到生产后的第二周参加了月子中心办的妈妈教室，
认识了一群妈咪们，与他们对话的过程中，
才发现：“原来不是只有我遇到这些困难”。
我开始学着让自己放宽心，而这过程也体认了“自我疼惜”的重要性。
想像一下，最近一次觉得自己不够好，是什么时候?
也许是痛骂孩子一顿，在骂完之后觉得自责不已。
也许是对于自己怎么努力还是不知怎么喂奶，总觉得孩子一直在挨饿，
因此觉得自己真是糟透了。
又或许是答应要参加孩子的成果发表会，可是却忘了。
当觉得自己不够好的时候，心里会感觉的一阵紧缩的不舒服，
觉得心中恐慌或是懊恼，脑海总有个声音告诉自己，
我是个失败的妈妈、真是个不及格的父亲。
自我疼惜的重要性
Kristin Neff提出“自我疼惜”的概念，
包括人类普同性、善待自己、正念这三个主要成分。
1、人类普同性:
了解到每个人都会有困惑、失败的时候，以及面对痛苦与失望，每个人都是脆弱的。
2、善待自己:
在我们困顿、自责、感觉自己不够好时，
对自己投以温暖与理解，以珍惜和看重的视野看待自己，
而不是忽视自己面临的痛苦，或是用自嘲的方式批评自己。
3、正念:
以开放与不批判的心，觉察自己的想法、感觉、情绪，
体察当下周围的一切，而不是以抗拒和否认的方式来回应。
根据2018年Robinson的一项新研究发现，
自我疼惜可使患有自闭症儿女的父母有较低的忧郁及压力水平。
Amy Mitchell最近的一个研究则发现，
自我疼惜可使妈咪对自己更有同情心，而且母乳喂养的过程也更满意。
继续往前的三个自我疼惜练习
1.在短暂的休息中，带入自我疼惜
初为人母，也许对于怎么照顾宝宝感到不知所措，
觉得自己身心俱疲，却又要半夜起来挤奶喂奶，
生活中的所有变化都和原本所想的美好画面不一样，看起来一切都很糟!
这时，可以把它视为练习自我疼惜的机会。
首先，在觉得这一切都很糟的时候，
觉察此刻自己的身体感受、想法、情绪，即使这是一个很难熬的状态。
接着告诉自己:“我可以试着给自己一些自我疼惜，这样我才有照顾宝宝的能量。”
感到疲惫时，也可以把手掌放在胸口，感受呼吸时胸部的起伏变化，
也可以双手环抱着自己，感受着拥抱时的温暖。
2.慈心观的练习
透过慈心观的练习，可以把慈爱延伸到自己与他人身上，
减少沮丧与生气出现的频率，更加沉着与稳定。这个方法很简单：
想起一个非常爱你的人，想像着他希望你平安、健康、快乐、幸福，
感受这个人对你充满温暖的祝福与关爱。
然后，告诉自己:
“愿我健康平安，
　愿我幸福快乐，
　愿我有智慧面对困难，
　愿我朝向美好方向发展”。
接着，把爱送给刚才想起的那个人，就像你一样，他也是希望拥有幸福快乐：
“愿你健康平安，
　愿你幸福快乐，
　愿你有智慧面对困难，
　愿你朝向美好方向发展”。
接下来，想一个亲友，或一个不是很熟的朋友，
但你和他一样，都希望过好每一天，然后把慈心观的祝福传送给他。
最后，将整个地球想像为一颗小球，
向所有地球上的生物传送慈爱的祝福，他们像你一样，希望快乐。
正如Sharon Salzberg所言：
“当我们经历慈爱，也就会深刻了解每个人都一样期望快乐，
我们也同样经常感到困惑，不知如何得到快乐。
我们也知道，面对改变和痛苦，每个人都同样脆弱，因而升起关怀的心。”。
3.想像重要的人在你身旁支持着你
试试看：想像一个好友、家人、伴侣就在身边，
那种害怕与不安的感觉会减少许多。
每当我自我怀疑的时刻，我会想像一个画面，
“如果妈妈就在旁边，会对你说什么? ”
我会想像妈妈温柔却有力量的陪在我身边，轻拍我的肩、抱抱我。
每当自我批判的语言出现时，这些想像出的画面总能让我安心。
做心理咨商的人都知道，让生命中重要的人
(或是生命线上不同的自己，例如5年后的自己、小时候的自己)
跟困境中的自我对话有多么重要。
如果你临时想不到有哪个亲友，然而自我批判的言语再度出现时，
你也可以把手放在胸口，给自己温暖、给自己力量，
就像是挚友在对自己说:“让我好好地抱着你”。
带着懂得、带着温柔、带着心疼，
当我们因自我疼惜而获得关爱与慈悲的感受时，
能够缓和因失败及挫折所伴随而来的自我批判等等的感受。
经验沉淀、重新整合，带着智慧与力量，如一股暖流流过，
接着内心的空间也跟着打开，也获得了继续往前的力量。