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白井友纪乃 2020.03.22 16:59
白玉ダイエット日记 2 #ゆっちーず日记 77
白玉减重日记 2 #ゆっちーず日记 77
こんにちは～！！
大家好～！！
昨日に引き続き第二回目ダイエットブログです (o^^o)
続きが気になると言ってくださった方がいて
すごく嬉しかったです！
这是继昨天后的第2篇减重blog喔 (o^^o)
有人说想继续看下去
我超开心的啦！
さっそく详しく说明していきますね→
那我就详细来说明一下吧→
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2/17 にダイエットを决意したので、正确にいうと、ダイエットを始めたのは 2/18 か
らです！
我是在2/17开始下定决心减重的，正确地来说，减重开始的日期是2/18！
まずは 2/18～2/25 の一周间。
とりあえず砂糖中毒を直さなければと思ったので、
お菓子をやめて、三食しっかりとることからはじめました！
首先是2/18~2/25的这一周。
无论如何，我想我必须先解决我砂糖中毒的问题，
停止吃零食、三餐开始好好地正常饮食！
Q お菓子食べたくならないのか？？
A お菓子がどうしても食べたい时は、
アサイーボウルというものを食べてました！
アイスみたいでとっても美味しいんです (^ ^)
Q 真的可以完全不想吃零食吗？？
A 如果我真的想吃零食的时候，
我会吃一碗巴西莓果碗喔！
它就像冰淇淋一样，超好吃的 (^ ^)
ただここで注意することは、
三食しっかりとる = 何でもいい
いうわけではなくて、5 大栄养素をしっかりとれる献立にするということです！
这里要特别注意的是，
“三餐好好地吃 = 吃什么都可以”
并不是这样的，而是要确保可以均衡摄取五大营养素！
5 大栄养素とは、
五大营养素分别是：
○炭水化物 (糖质 + 食物繊维)
人が毎日生きるためのエネルギーの源
○碳水化合物 (糖类 + 食物纤维)
这是人类每天生活的能量来源
○タンパク质
骨や筋肉のもとであり、筋肉や臓器を作る
脳を活性化させる
○蛋白质
这是骨骼、肌肉的原料，可以组成肌肉和脏器
使大脑可以活性化
○脂质
体温を一定に保つのに必要
ビタミンやホルモンの生成にかかわる
○脂质
这是维持体温恒定的必须营养
也是分解维他命和荷尔蒙的生成所需
○ビタミン
身体の调子を整えたり、身体の机能を助ける
○维他命
调整身体状况、帮助身体机能运作
○ミネラル
骨や歯のもと、血液のもと
神経や筋肉を正常に机能させる
＊体内で作れないので食品から摂らなければならない
○矿物质
骨骼、牙齿和血液的成份
让神经和肌肉维持正常机能运作
＊无法在人体内自行合成，必须靠食物中摄取
ざっとこんな感じです。
どれかが少なすぎてもいけないし、多すぎてもいけない。
そこで 1 番いい献立は何かと考えた时に、
日本の食事、和食がぴったりだと思いました！
大概就是这样的感觉。
不能摄取太少，但是也不能过量。
所以当我在思考要怎么吃是最好的时候，
我认为日本的餐点料理是最完美的选择！
1 日にそれぞれ何グラムとらなければいけない、
など细かいことは気にせず、
1 日终わった时にトータルでみて、すべて入ってればおっけーにしてました！
一天内必须吃多少克的餐量，我没有特别去计较这些细节，
我都是等到一天结束的时候我再来看总量，然后把它全部记录下来！
(例)
朝
ほうれん草のお浸し (ビタミン)、わかめ入りお味噌汁 (ミネラル)、纳豆 (タンパク质
)、白米 (炭水化物)
(例)
早餐
烫菠菜 (维他命)、海带味噌汤 (矿物质)、纳豆 (蛋白质)、白饭 (碳水化合物)
昼→朝に脂质をとっていないため脂质 in
野菜サラダに亜麻仁油のドレッシング (ビタミン + 脂质)、わかめ入りお味噌汁 (ミネ
ラル)、焼き鱼 (タンパク质 + 脂质)、卵がけごはん (タンパク质 + 炭水化物)
午餐→因为早餐没有摄取脂质所以午餐要摄取
亚麻仁油调味的蔬菜沙拉 (维他命+脂质)、海带味噌汤 (矿物质)、烤鱼 (蛋白质+脂质)
、生鸡蛋拌饭 (蛋白质+碳水化合物)
夜→白米の量を 1/2 に减らす
ひじき (ミネラル)、オクラの胡麻和え (ビタミン)、豆腐 (タンパク质)、卵焼き (タ
ンパク质 + 脂质)、白米 (炭水化物)
晚餐→白饭的量减少1/2
鹿尾菜 (矿物质)、黄秋葵佐胡麻酱 (维他命)、豆腐 (蛋白质)、煎蛋 (蛋白质+脂质)、
白饭 (碳水化合物)
このようなかんじで食べていました。
食べる顺番も大事で、
野菜→汁物→植物性タンパク质→动物性タンパク质→炭水化物の顺番で食べて、血糖値
がゆるやかに上升するように、ゆっくりよく噛んで食べました。
我是这样吃的。
吃的顺序也很重要，
蔬菜→汤→植物蛋白→动物蛋白→碳水化合物这样的顺序来吃，
为了让血糖值可以慢慢地上升，所以要慢慢地咀嚼入口。
まずはこれのみ、実践しました。
首先，我只实践了这部份而已。
毎日运动は特にしていなく (1 日 7000 歩くらい)、
途中外食でたくさん食べてしまっても次の日食べる量をめちゃくちゃ减らしたりするこ
とはしないで、2/18-2/25 で - 2 キロ减らせました！
我每天没有特别地去运动 (1天大约走7000步)
即便在一天之中有吃了很多外食，我也没有减少第二天的食量，
就这样在2/18-2/25一共减了2公斤！
ただ见た目の引き缔め感とかにはあまり现れなくて、
身体の内侧がクリーンになったかんじでした！
お肌の调子がよくなったり、胃肠がきちんと働くようになったり、睡眠の质がよくなっ
たり！
这时候外观的感觉还没有明显的改变，
但是在身体内却已经有清理干净的感觉了！
肌肉的状态变好了、肠胃道的功能也有进步，就连睡眠品质都有改善！
でもここでまた悪い癖が (*_*)
お菓子は食べていないのですが、外食にいって、
久しぶりの洋食の美味しさに、パンをたくさん食べて、
小麦粉や脂质をたくさんとってしまい、
2/26-2/29 ですぐ戻ってしまいました。
但是这时候还有一个坏习惯 (*_*)
虽然我已经不吃零食了，但是还是会吃外食，
久违的西式餐点的美味让我吃了一堆面包，
吃了太多面粉和脂质的结果就是让我在2/26-2/29之间又再度复重。
小麦粉は悪いものではないのですが、
小麦粉 + バター + 砂糖の组み合わせが、すこし危ないとわたしは思っています！
血糖値がいきなりあがってしまうので、中毒症状にもなりやすいし、食べても食べても
食べたくなってしまうから。
其实面粉并不是不好，
但是我觉得当面粉+奶油+砂糖三者组合后，这真的是超级危险的东西！
很容易会出现中毒症状，一直吃一直吃导致血糖值突然地飙高。
だから 3/1 からは、もし小麦粉やパンを食べたいのなら、
○ベーグル
○全粒粉のもの
○おからパウダー
で工夫したりしてました！
でも食べたいなら、小麦粉は基本朝だけと决めていました！だからあまり食べれないス
トレスはなかったです！
所以从3/1开始，如果我想吃面粉类食物或面包的话，
○贝果
○全麦面粉制品
○豆渣粉
我会选择这些东西的制品！
但是如果想吃的话，基本上只有早上才会吃这些面粉食品！
这样就可以很轻松无压力地去吃了！
3/1 からのダイエットは次のブログで！
3/1开始的减重过程我会写在下次的blog！
★ゆきの★
★友纪乃★